Antioxidantii si rolul lor in sanatatea organismului

Inainte de a vorbi despre antioxidanti, trebuie sa stim cateva despre radicalii liberi. Acestia sunt atomi/molecule care au un numar de electroni in plus sau in minus. Din cauza acestor electroni nepereche, ei „sapa” prin corpul uman, cautand alti electroni, astfel radicalii liberi distrug celule, proteine si chiar ADN.

Radicalii liberi contribuie la declansarea mai multor boli (cancerul, Alzheimerul, Parkinsonul, artrita, bolile cardiovasculare etc.) si sunt considerati una din cauzele imbatranirii noastre. Toate aceste probleme pot fi neutralizate doar cu ajutorul antioxidantilor care blocheaza procesul oxidarii, insa uneori se intampla ca antioxidantii sa ajunga sa fie oxidati. Din acest motiv, trebuie sa ne improspatam mereu rezervele de antioxidanti.

Ce sunt antioxidantii

Antioxidantii sunt compusi naturali (exogeni), sau produsi de catre organism (endogeni), ce au posibilitatea de a reduce/anihila efectele toxice ale radicalilor liberi, de a neutraliza moleculele de oxigen instabile, ajutand corpul sa nu-i fie distruse celulele. Acesti antioxidanti lucreaza in echipe bine sincronizate si in permanenta interrelatie, cand unul este distrus il recicleaza imediat ceilalti antioxidanti. De asemenea, antioxidantii sunt substante sacrificate pentru protejarea unor molecule de importanta biologica (ADN, enzime, membrane), ele fiind prima tinta in calea radicalilor liberi, pe care ii transforma in substante mai putin nocive, iar daca sunt in cantitate suficienta au capacitatea de a-i anihila.

Cu alte cuvinte: Radicali Liberi= imbatranire, boala, sau moarte; Antioxidanti= sanatate, stralucire si tinerete.

In special, fructele si legumele sunt considerate ca avand efecte benefice. Astfel, specilalistii recomanda sa se consume cel putin 500 g/zi din aceste alimente cu continut de antioxidanti, dintre care minim 30 g ar trebui sa fie plante leguminoase, nuci si seminte.

Cei mai importanti antioxidanti pentru organism sunt vitaminele A, C si E, beta-carotenul, bioflavonoidele, ubichinona (Coenzima Q10), seleniul, zincul, licopenul, luteina, acidul alfa-linoleic (ALA) si polifenolii.

Scala ORAC a celor mai sanatoase alimente este:

ORAC (oxigen radical absorbance capacity = capacitatea de absorbtie a radicalilor liberi ai oxigenului)

• 314.446 – pudra de cuisoare
• 312.400 – tarate de sumac
• 267.536 – pudra de scortisoara
• 240.000 – taratele de sorg bogate in tanin
• 200.129 – pudra de oregano uscat
• 159.277 – pudra de curcuma
• 102.700 – boabele de acai
• 100.800 – taratele negre de sorg
• 91.500 – pudra de roscove (carob, ceratonia)
• 86.800 – sumacul brut
• 80.933 – cacaoa pudra uscata si neindulcita
• 76.800 – semintele de chimen
• 75.000 – pudra concentrata de boabe de maqui
• 74.349 – patrunjelul uscat
• 71.000 – taratele de sorg rosu
• 70.000 – ciresele Acerola
• 67.553 – busuiocul uscat
• 48.504 – pudra de curry
• 45.400 – sorgul brut
• 40.200 – pudra de ciocolata olandeza
• 40.000 – sucul de boabe de maqui
• 32.004 – salvia proaspata
• 29.257 – semintele de mustar galben
• 28.811 – ghimbirul pudra
• 27.618 – piperul negru boabe
• 27.426 – cimbrul in stare proaspata
• 27.297 – maghiranul in stare proaspata
• 25.300 – fructul de lyci (sau lechee)
• 25.300 – fructul de goji
• 24.700 – granulele de polen
• 24.287 – taratele de orez crude (vezi si: pudra de orz verde)
• 23.636 – pudra de chili
• 21.900 – boabele de sorg negru
• 20.823 – bomboanele de ciocolata neagra
• 19.600 – cojile semintelor de in
• 18.053 – bomboanele de ciocolata amaruie
• 17.940 – nucile pecan
• 17.919 – boiaua de ardei
• 16.062 boabele de chokeberry crude
• 15.542 – frunzele proaspete de tarhon
• 14.840 – radacina de ghimbir proaspata
• 14.697 – boabele de soc crude
• 14.000 – boabele de sorg rosu
• 13.978 – frunzele proaspete de menta
• 13.970 – boabele proaspete de oregano
• 13.541 – nucile englezesti (walnuts)
• 9.645 – alunele de padure sau alunele turcesti
• 9.584 – coacazele rosii crude
• 9.465 – boabele proaspete de cimbru
• 9.416 – infuzia de anghinarie
• 8.459 – boabele de fasole rosie cruda
• 8.320 – boabele de fasole roz cruda
• 8.040 – boabele de fasole neagra cruda
• 7.983 – fisticul crud
• 7.960 – coacazele negre crude
• 7.779 – fasolea Pinto cruda
• 7.581 – prunele “diamantul negru” cu coaja crude
• 7.528 – bomboanele de ciocolata cu lapte
• 7.282 – lintea cruda
• 7.274 – agavele uscate
• 6.665 – pudra de usturoi uscat
• 6.552 – anghinaria cruda
• 6.552 – afinele crude
• 6.552 – prunele uscate
• 6.400 – taratele de sorg alb
• 6.330 – siropul de ciocolata
• 6.259 – prunele crude
• 5.997 – frunzele proaspete de melisa
• 5.764 – boabele de soia crude
• 5.735 – pudra de ceapa
• 5.347 – murele
• 5.346 – usturoiul crud
• 5.141 – frunzele crude de coriandru
• 4.882 – zmeura
• 4.805 – frunzele proaspete de busuioc
• 4.454 – migdalele
• 4.392 – frunzele proaspete de marar
• 4.343 – frunzele de ceai
• 4.275 – merele rosii
• 4.188 – stafidele albe
• 3.898 – merele “Granny Smith”
• 3.577 – capsunile proaspete
• 3.432 – untul de arahide
• 3.383 – smochinele proaspete
• 3.365 – ciresele obisnuite dulci
• 3.307 – rodia
• 3.277 – agrisele crude
• 3.234 – caisele confiate
• 3.166 – arahidele crude
• 3.145 – varza rosie fiarta si scursa (fara sare)
• 3.083 – broccoli crud
• 3.082 – merele obisnuite cu coaja
• 2.941 – perele crude
• 2.938 – agavele fierte
• 2.936 – merele ”Red delicious”, crude, fara coaja
• 2.906 – sucul de coacaze negre
• 2.830 – strugurii negri
• 2.828 – merele Gala crude cu coaja
• 2.764 – cardamom
• 2.670 – merele Golden crude cu coaja
• 2.589 – merele Fuji crude cu coaja
• 2.573 – merele crude fara coaja
• 2.550 – guava
• 2.386 – brocolli fiert si nesarat
• 2.380 – salata lollo cruda
• 2.359 – fulgii de porumb
• 2.341 – sucul proaspat de rodie
• 2.308 – fulgii de ovaz instant fortificat
• 2.294 – granola cu stafide
• 2.252 – varza rosie cruda
• 2.210 – merele Golden crude fara coaja
• 2.200 – sorgul alb boabe
• 2.184 – semintele de ridiche incoltite
• 2.183 – taratele de ovaz
• 2.175 – fulgii de ovaz simpli
• 2.150 – frunzele de sparanghel crude
• 2.115 – cartofii dulci copti in coaja
• 2.104 – painea integrala de grau
• 2.094 – arpagicul crud
• 2.050 – varza alba fiarta, scursa si nesarata
• 2.036 – sucul de prune
• 1.990 – guava rosie
• 1.965 – piureul de mere
• 1.963 – painea integrala de secara
• 1.948 – nuci caju crude
• 1.946 – frunzele crude de sfecla
• 1.933 – avocado
• 1.911 – perele verzi cu coaja
• 1.819 – portocalele
• 1.814 – piersicile crude
• 1.788 – sucul de struguri rosii
• 1.773 – varza rosie fiarta
• 1.767 – sfecla cruda
• 1.750 – merisoarele
• 1.750 – coarnele
• 1.746 – perele de Anjou rosii
• 1.743 – floricelele de porumb
• 1.736 – ridichile crude
• 1.695 – nucile de macadamia prajite
• 1.687 – frunzele de spanac congelate si nefierte
• 1.680 – cartofii rosii cu coaja copti
• 1.644 – sparanghelul fiert si scurs
• 1.620 – mandarinele
• 1.548 – grape-fruit-ul roz si rosu
• 1540 – fragii
• 1.521 – ceapa rosie cruda
• 1.520 – boabele de fasole marina crude
• 1.515 – spanacul crud
• 1.510 – semintele de lucerna incoltite
• 1.506 – noni
• 1.447 – frunzele proaspete de salata verde
• 1.421 – painea integrala din amestec de cereale
• 1.419 – nucile braziliene uscate
• 1.326 – cartofii rosii copti
• 1.322 – cartofii rosii cruzi
• 1.318 – painea de ovaz
• 1.303 – fulgii de grau
• 1.301 – patrunjelul proaspat
• 1.263 – ciocolata cu lapte de baut
• 1.260 – strugurii rosii proaspeti
• 1.253 – ceaiul verde gata preparat
• 1.247 – agave crude
• 1.238 – sucul de grape-fruit galben
• 1.225 – sucul de lamaie
• 1.220 – ceapa galbena calita cateva minute
• 1.210 – kiwi
• 1.150 – uleiul de masline extra-virgin
• 1.138 – cartofii albi copti in coaja
• 1.118 – strugurii albi sau verzi cruzi
• 1.115 – caisele crude
• 1.098 – cartofii rosii cruzi
• 1.058 – cartofii albi cruzi
• 1.034 – ceapa alba cruda
• 1.005 – vinul de masa rosu
• 1.002 – sucul de capsune
• 1.002 – mango crud
• 1.001 – sosul de salsa
• 984 – ardeiul dulce portocaliu crud
• 980 – varza de Bruxelles
• 965 – ardei dulce galben crud
• 962 – semintele de soia mature incoltite si nefierte
• 933 – vanata cruda
• 923 – ardeiul verde dulce crud
• 904 – fasolea Pinto gatita
• 902 – cartofii dulci cruzi
• 884 – ananasul crud
• 879 – banana
• 856 – varza alba fiarta, scursa nesarata
• 847 – nautul crud
• 847 – ardeiul rosu calit
• 830 – strugurii albi proaspeti
• 829 – conopida proaspata
• 793 – sucul de struguri albi
• 791 – ardeiul dulce rosu proaspat
• 759 – fasolea verde cruda
• 750 – nectarinele crude
• 741 – mazarea galbena cruda
• 728 – boabele de porumb dulce crude
• 726 – sucul de portocale
• 704 – sucul de pere
• 694 – ardeiul dulce galben
• 694 – sos de tomate
• 666 – morovii cruzi
• 620 – conopida fiarta scursa fara sare
• 616 – nucile uscate
• 615 – ardeiul dulce verde calit cateva minute
• 600 – mazarea verde congelata
• 578 – sosul picant
• 568 – sucul de ananas
• 564 – otetul de mere
• 546 – prunele rosii crude
• 524 – mazarea despicata seminte mature crude
• 508 – varza alba cruda
• 497 – telina cruda
• 496 – brocolli congelat
• 490 – prazul crud
• 486 – sucul de rosii conservat cu sare
• 483 – dovleacul crud
• 481 – semintele de mac
• 436 – siropul de piersici conservat
• 413 – porumbul dulce conservat
• 410 – otetul din vin rosu
• 408 – sucul de mere
• 392 – vinul alb de masa
• 367 – tomatele rosii coapte
• 317 – morcovii fierti si scursi nesarati
• 315 – pepenele galben
• 307 – bulbul de fenicul
• 245 – vinetele fierte scurse nesarate
• 225 – otetul din miere
• 214 – castravetii cruzi cu coaja
• 180 – dovlecelul crud
• 142 – pepenele verde crud
• 126 – castravetele decojit crud
• 106 – uleiul de arahide
• 82 – limes crud

Avand in vedere lista de mai sus, trebuie sa stii ca pentru o viata sanatoasa, lipsita de boli grave, trebuie sa consumi zilnic o cantitate de vegetale, care sa-ti asigure un optim de > 5.000 unitati ORAC/zi, insa in lipsa unor factori pro-oxidanti semnificativi. In situatii speciale (boli degenerative, boli acute, cancer, limfoame, leucemii, SIDA), dr. Calin Marginean recomanda >30.000-50.000 unitati ORAC/zi.

Vezi si: Chaga, ciuperca medicinala cu cea mai mare concentratie de substante antioxidante