Deficienta de zinc ne expune la infectii. Care sunt semnele carentei si cele mai bune alimente din care sa va luati acest mineral

Zincul este un mineral pe care corpul il foloseste pentru combaterea infectiilor si producerea celulelor. Este important pentru vindecarea leziunilor si crearea de ADN, planul genetic in toate celulele organismului. O deficienta de zinc in dieta poate duce la efecte secundare, cum ar fi caderea parului, lipsa de vigilenta si un simt redus al gustului si mirosului.

Simptomele deficitului de zinc

Zincul este utilizat de corp in producerea celulelor si in functiile imune. Mai sunt multe de invatat despre zinc, dar stim ca zincul este o parte esentiala a cresterii, dezvoltarii sexuale si reproducerii.

Cand aveti deficit de zinc, corpul nu poate produce celule noi sanatoase. Acest lucru duce la simptome precum:

• slabire inexplicabila
• rani care nu se vor vindeca
• lipsa de vigilenta
• scaderea simtului mirosului si gustului
• diaree
• pierderea poftei de mancare
• rani deschise pe piele

Zincul este un mineral esential pentru o sanatate buna. Este necesar pentru functiile a peste 300 de enzime si este implicat in multe procese importante din corp. Acesta metabolizeaza nutrientii, va mentine sistemul imunitar si creste si repara tesuturile corpului.

Corpul nu stocheaza zinc, deci trebuie sa mancati suficient in fiecare zi pentru a va asigura ca se indeplinesc cerintele zilnice. Vezi si: Remediu cu uleiuri esentiale pentru infectii urinare

Este recomandat ca barbatii sa manance 11 mg de zinc pe zi, in timp ce femeile au nevoie de 8 mg. Cu toate acestea, pentru femeile gravide, recomandarea este de 11 mg pe zi, iar daca alaptati, veti avea nevoie de 12 mg.

Unele persoane sunt expuse riscului unei deficiente de zinc, inclusiv copii mici, adolescenti, varstnici si femei care sunt insarcinate sau care alapteaza.

Cu toate acestea, consumul unei diete sanatoase echilibrate care include alimente bogate in zinc ar trebui sa satisfaca nevoile tuturor.

Cele mai importante surse de zinc

Carnea

Carnea este o sursa excelenta de zinc. Carnea rosie este o sursa deosebit de buna, iar cantitati ample pot fi gasite in toate tipurile diferite de carne, inclusiv carne de vita, miel si carne de porc.

De fapt, o portie de 100 de grame de carne de vita macinata contine 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezinta 44% din valoarea zilnica. Aceasta cantitate de carne ofera, de asemenea, 176 de calorii, 20 de grame de proteine ​​si 10 grame de grasimi. In plus, este o sursa excelenta de alti nutrienti importanti, cum ar fi fierul, vitaminele B si creatina.

Este demn de remarcat faptul ca un consum excesiv de carne rosie, in special carne procesata, a fost legat de un risc crescut de boli de inima si de unele tipuri de cancer. Asadar, doza zilnica de zinc trebuie luata din mai multe surse, nu doar din carne.

Cu toate acestea, atata timp cat va mentineti aportul de carne procesata la un nivel minim si consumati carne rosie neprelucrata ca parte a unei diete bogate in fructe, legume si fibre, probabil ca nu este ceva de care trebuie sa va faceti griji.

Crustacee

Cochilii sunt surse sanatoase de zinc, cu continut scazut de calorii. Stridiile contin cantitati deosebit de mari, cu 6 stridii medii care furnizeaza 32 mg sau 291% din doza zilnica.

Alte tipuri de crustacee contin mai putin zinc decat stridiile, dar sunt inca surse bune. De fapt, crabul din Alaska contine 7,6 mg la 100 de grame, ceea ce reprezinta 69% din DZ. Crustaceele mai mici, cum ar fi crevetii si midiile, sunt, de asemenea, surse bune, ambele continand 14% din DZ la 100 de grame.

Leguminoase

Leguminoasele precum nautul, lintea si fasolea contin toate cantitati substantiale de zinc. De fapt, 100 de grame de linte gatita contin aproximativ 12% din DZ.

Cu toate acestea, ele contin si fitati. Acesti antinutrienti inhiba absorbtia zincului si a altor minerale, ceea ce inseamna ca zincul din leguminoase nu este absorbit la fel de bine ca si zincul din produsele de origine animala.

In ciuda acestui fapt, pot fi o sursa importanta de zinc pentru persoanele care urmeaza diete vegane sau vegetariene. Sunt, de asemenea, o sursa excelenta de proteine ​​si fibre si pot fi usor adaugate la supe, tocanite si salate.

Incalzirea, incoltirea, inmuierea sau fermentarea surselor de zinc ale plantelor precum leguminoasele pot creste biodisponibilitatea acestui mineral.

Seminte

Semintele sunt un plus sanatos in dieta si va pot ajuta sa cresteti aportul de zinc. Cu toate acestea, unele seminte sunt alegeri mai bune decat altele. De exemplu, 3 linguri (30 de grame) de seminte de canepa contin 31% si 43% din aportul zilnic recomandat pentru barbati si, respectiv, pentru femei.

Alte seminte care contin cantitati semnificative de zinc includ seminte de dovleac si susan. Pe langa cresterea aportului de zinc, semintele contin fibre, grasimi sanatoase, vitamine si minerale, facandu-le un plus excelent in orice dieta.

Includerea lor ca parte a unei diete sanatoase a fost, de asemenea, legata de unele beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea colesterolului si a tensiunii arteriale. Pentru a adauga seminte de canepa, in, dovleac mai usor in dieta, puteti incerca sa le adaugati la salate, supe, iaurturi sau alte alimente.

Nuci

Consumul de nuci, cum ar fi alune, caju si migdale, poate creste aportul de zinc. Nucile contin si alti nutrienti sanatosi, inclusiv grasimi si fibre sanatoase, precum si o serie de alte vitamine si minerale.

Daca sunteti in cautarea unor nuci bogate in zinc, caju este o alegere buna. O portie de 28 de grame contine 15% din DZ.

Nucile sunt, de asemenea, o gustare rapida si convenabila si au fost legate de o reducere a factorilor de risc pentru unele boli, cum ar fi bolile de inima, cancerul si diabetul. Mai mult, oamenii care mananca nuci au tendinta de a trai mai mult decat cei care nu o fac, ceea ce face din nuci un plus foarte sanatos in dieta.

Lactate

Alimentele lactate precum branza si laptele ofera o serie de nutrienti, inclusiv zinc. Laptele si branza sunt doua surse notabile, deoarece contin cantitati mari de zinc biodisponibil, ceea ce inseamna ca cea mai mare parte a zincului din aceste alimente poate fi absorbit de corp.

De exemplu, 100 de grame de branza cheddar contine aproximativ 28% din DZ, in timp ce o singura ceasca de lapte plin de grasimi contine aproximativ 9%. Aceste alimente vin, de asemenea, cu o serie de alti nutrienti considerati importanti pentru sanatatea oaselor, inclusiv proteine, calciu si vitamina D.

Vezi si: Vitamina C si rolul ei pentru organism

Oua

Ouale contin o cantitate moderata de zinc si va pot ajuta sa va atingeti doza zilnica. De exemplu, un ou mare contine aproximativ 5% din DZ. Acesta vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grasimi sanatoase si o serie de alte vitamine si minerale, inclusiv vitamine B si seleniu.

Ouale intregi sunt, de asemenea, o sursa importanta de colina, un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu il primesc suficient.

Cereale integrale

Cerealele integrale, cum ar fi graul, quinoa, orezul si ovazul contin zinc. Cu toate acestea, la fel ca leguminoasele, boabele contin fitati, care se leaga de zinc si reduc absorbtia acestuia. Boabele intregi contin mai multi fitati decat versiunile rafinate si probabil vor furniza mai putin zinc.

Cu toate acestea, acestea sunt considerabil mai bune pentru sanatatea dumneavoastra si o sursa buna de numerosi nutrienti importanti, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul si seleniul.

De fapt, consumul de cereale integrale a fost legat de o viata mai lunga si de un numar de alte beneficii pentru sanatate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 si boli de inima.

Unele legume

In general, fructele si legumele sunt surse slabe de zinc. Cu toate acestea, unele legume contin cantitati rezonabile si pot contribui la nevoile zilnice, mai ales daca nu mancati carne.

Cartofii, atat soiurile obisnuite, cat si cele dulci, contin aproximativ 1 mg pe cartof mare, ceea ce reprezinta 9% din DZ. Alte legume, cum ar fi fasolea verde si napii, contin mai putin, in jur de 3% din DZ la 100 de grame.

Desi nu contin mult zinc, consumul unei diete bogate in legume a fost legat de un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si cancerul.

Ciocolata neagra

Poate parea surprinzator, dar ciocolata neagra contine cantitati rezonabile de zinc. De fapt, o bara de 100 de grame de ciocolata neagra 70-85% contine 3,3 mg de zinc, sau 30% din DZ.

Cu toate acestea, 100 de grame de ciocolata neagra contin si 600 de calorii. Deci, desi ofera niste nutrienti sanatosi, este un aliment bogat in calorii. Desi este posibil sa obtineti niste substante nutritive adaugate in timpul tratamentului, nu este un aliment pe care ar trebui sa va bazati ca principala sursa de zinc.