Fierul este un oligomineral care se gaseste in fiecare celula a corpului nostru, fiind si o componenta principala a doua proteine (hemoglobina si mioglobina) care ajuta la transportul oxigenului in corp, ceea ce ne ofera energie si ne ajuta sa ramanem sanatosi.
Fierul joaca un rol important in organismul nostru si trebuie sa stii ca deficienta lui este neplacuta si periculoasa. Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, deficienta de fier este cea mai comuna forma cunoscuta de deficienta nutritionala. Un deficit de fier poate provoca adesea oboseala severa, anemie, dureri in piept sau dificultati de respiratie, maini si picioare reci, ameteli si dureri de cap, apetit scazut si pofte neobisnuite, afectiuni progresive ale pielii care cauzeaza fragilitatea unghiilor si un plus de netezime in zona limbii.
Cel mai bun mod de a te asigura ca nu-ti lipseste acest nutrient este sa mananci cantitati adecvate de alimente bogate in fier in fiecare zi. Iata care este doza recomandata de fier conform Oficiului SUA pentru Prevenirea Bolilor si Promovarea Sanatatii:
- Sugari sub 12 luni: 11 mg
- Copii cu varsta cuprinsa intre 1-4 ani: 7 mg
- Adulti si copii peste 4 ani: 18 mg
- Femei insarcinate si care alapteaza: 27 mg
Totodata, specialistii atrag atentia ca nu este indicat sa faci abuz de fier (mai mult de 45 mg de fier/zi daca sunteti adolescent sau adult si mai mult de 40 mg/zi la cei cu varsta de 13 ani si mai tineri).
Beneficiile fierului pentru sanatate
- Stimuleaza formarea hemoglobinei si ajuta si la transportul oxigenului catre celulele corpului. Aceasta hemoglobina este vitala, deoarece fiintele umane au tendinta de a pierde sange in diferite moduri, prin leziuni, atat interne, cat si externe (de ex, femeile pierd cantitati mari de sange in fiecare luna in timpul menstruatiei – acesta este si cauza pentru care femeile sunt mai predispuse sa sufere de anemie decat barbatii);
- Previne Anemia. Anemia este cauzata de scaderea productiei de globule rosii si hemoglobina, ceea ce duce la epuizarea sangelui bogat in oxigen; Vezi si articolul: Anemia – 4 ceaiuri care ajuta la absorbtia fierului in organism
- Imbunatateste functia musculara. Fierul este prezent in tesuturile musculare si ajuta la furnizarea de oxigen necesar pentru contractia muschilor. Fara acest mineral, muschii isi pierd tonusul si elasticitatea;
- Creste functia creierului, deoarece aportul de oxigen din sange este ajutat de fier, iar creierul utilizeaza aproximativ 20% din oxigenul din sange, este direct legat de sanatatea creierului si de functiile sale;
- Regleaza temperatura corpului;
- Combate bolile cronice (anemia, insuficientei renale si alte boli cronice ale sistemului intestinal si excretor);
- Elimina oboseala si imbunatateste concentrarea. Un flux crescut de sange catre creier este ceea ce are ca rezultat acest beneficiu important;
- Intareste imunitatea. Fierul joaca un rol cheie in furnizarea de putere sistemului imunitar. Astfel, organismul este suficient de competent pentru a lupta impotriva unui numar de boli si infectii;
- Este necesar pentru o sarcina sanatoasa. Aportul insuficient de fier in timpul sarcinii creste riscul femeii de anemie cauzata de deficitul de fier. Aportul scazut creste, de asemenea, riscul copilului de a avea greutate mica la nastere, nastere prematura, rezerve scazute de fier si tulburari de dezvoltare cognitiva si comportamentala.
Alimente vegetale bogate in fier
Produsele de origine animala sunt cunoscute ca fiind surse bune de fier (stridiile, scoicile, ouale, carnea rosie, ficatul), dar asta nu inseamna ca alimentele pe baza din plante nu te pot ajuta sa-ti indeplinesti obiectivul. Iata care sunt cele mai bune surse vegetale de fier:
1.Spirulina
Aproximativ 30 g de spirulina= 8 mg fier (44 % din doza recomandata).
Spirulina este o alga albastru-verde renumita pentru aroma sa intensa si pentru profilul nutritional si mai puternic. In plus, aceasta sursa vegetala este un superstar fara indoiala, deoarece contine si aminoacizi esentiali, fier, proteine, vitamine B si vitaminele C, D si E.
2.Linte
Jumatate de cana cu linte= 3,3 mg fier (20,4 % din doza recomandata).
In plus, aceasta ofera si 15,6 g de fibre pe cana, ceea ce o face o sursa bogata. Fibrele pot ajuta la scaderea colesterolului si la stabilizarea zaharului din sange.
3.Spanacul
½ cana de spanac gatit= 3,2 mg fier (17,8 % din doza recomandata).
Pe langa fier, spanacul este bogat si in alti nutrienti esentiali, precum si unele proteine, fibre, calciu si vitaminele A si E.
4.Fasole neagra
½ cana de fasole neagra= 1,8 mg fier (10% % din doza recomandata).
Aceasta ofera energie „eliberata in timp” sub forma de amidon, fiind o sursa excelenta de carbohidrati pentru oricine are prediabet, diabet sau rezistenta la insulina. Pentru a accelera absorbtia fierului, combina fasolea cu mancaruri sanatoase si bogate in vitamina C, cum ar fi kale, ardei gras, broccoli sau conopida.
5.Fistic
Aproximativ 30 g fistic (aprox. 50 de seminte)= 1,1 mg fier (6,1 % din doza recomandata).
In plus, fisticul contine si niveluri ridicate de vitamina B6 (25%), tiamina (20%) si cupru (20%).
6.Stafide
1/4 cana stafie= 1,1 mg fier (6,1 % din doza recomandata).
Unul dintre punctele importante ale nutritiei pentru stafide este continutul lor semnificativ ridicat de fier pe portie, in special pentru un fruct.
7.Seminte de dovleac
Aproximativ 30 g seminte de dovleac crude= 2,7 mg fier, conform USDA.
Aceste seminte sunt versatile, delicioase si pline de nutrienti. In plus, adaugarea lor in dieta ajuta la cresterea aportului de fibre, magneziu si zinc.
8.Semintele de susan
Semintele de susan au un gust minunat si reprezinta o sursa bogata de fier. De exemplu, acestea contin 1,31 mg per lingura, conform USDA – si ofera o multime de alti nutrienti esentiali, cum ar fi cupru, fosfor, vitamina E si zinc.
9.Naut
1/2 cana= 2,4 mg fier (13 % din doza recomandata).
Nautul este o sursa excelenta de fier, dar si de proteine slabe, pe baza de plante (14,6 g/cana). In plus, nautul se lauda si cu o gama larga de alti nutrienti, oferind o cantitate buna de mangan, acid folic si cupru in fiecare portie.
10.Ciocolata neagra
Aproximativ 30 g ciocolata neagra= 3,3 mg fier (19 % din doza recomandata).
Trebuie sa stii ca atunci cand iti cumperi o ciocolata neagra de calitate, nu numai ca-ti satisfaci pofta de dulce, ci oferi organismului si o doza semnificativa de fier.
Bine de stiut!!!
Fierul din alimentele vegetale nu este absorbit la fel de bine ca fierul din alimentele de origine animala. Totusi, consumul de alimente bogate in vitamina C in timpul mesei ajuta la absorbtia fierului mai usor. Alimentele bogate in vitamina C includ citrice, fructe de padure, kiwi, ananas, rosii, broccoli, varza de Bruxelles si ardei capia. Totodata, incearca sa nu bei ceai sau cafea in timpul mesei si evita antiacidele si aspirina, deoarece ingreuneaza absorbtia fierului.
In mod ideal, este suficient sa incluzi zilnic in dieta ta cate 2-3 portii din aceste alimente bogate in fier pentru a-ti asigura doza necesara de fier. Totusi, daca banuiesti ca ai o deficienta, ar trebui sa consulti medicul pentru a gasi un plan de tratament care sa functioneze pentru tine.
Vezi si:
Alimente bogate in folat. Vitamina esentiala in producerea de ADN
24 de alimente vegetale bogate in proteine!
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
