Nucile sunt comorile naturii, ambalate cu nutrienti esentiali si beneficii pentru sanatate. Consumate in stare cruda, aceste minuni culinare nu doar imbogatesc aromele, ci aduc si o varietate de avantaje pentru organism. In acest articol, vom explora 8 nuci si modul in care contribuie la imbunatatirea starii noastre de sanatate.
Recent, tot mai multe studii au inceput sa lege consumul de nuci de un risc scazut de boli cronice. De exemplu, un studiu din Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, a aratat ca un aport mai mare de unele dintre cele mai sanatoase nuci a fost asociat cu un risc mai scazut de boala coronariana. De asemenea, alte studii au dat rezultate impresionante, aratand ca un consum mai mare de nuci ar putea chiar proteja impotriva cancerului. Dar hai sa vedem in continuare care sunt cele mai sanatoase nuci.
Top 8 nuci si beneficiile lor pentru sanatate
1.Nuca
Nucile sunt bogate in acizi grasi omega-3, cunoscuti pentru beneficiile lor antiinflamatoare si pentru sustinerea sanatatii creierului. Ele contin, de asemenea, proteine, fibre si vitamine esentiale.
De exemplu, un studiu pe animale din 2011 a raportat ca suplimentarea sobolanilor cu nuci a dus la o imbunatatire semnificativa a invatarii si a memoriei. Nucile pot imbunatati, de asemenea, sanatatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol si a tensiunii arteriale.
O portie de 30 g de nuci contine:
183 de calorii
3,8 g carbohidrati
4,3 g proteine
18,3 g grasime
1,9 g fibre alimentare
1 mg mangan
0,4 mg cupru
44,2 mg magneziu
96,9 mg fosfor
2.Migdale
Migdalele sunt o sursa importanta de vitamina E, fibre si proteine. Consumul regulat de migdale poate sustine sanatatea inimii, reducand nivelul colesterolului LDL si crestand nivelul colesterolului HDL.
De exemplu, intr-un studiu, consumul de migdale in fiecare zi a dus la o scadere a nivelului de colesterol si a grasimii abdominale. Un alt studiu publicat in Journal of the American College of Nutrition a aratat cum cresterea aportului de migdale a ajutat la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si la reducerea colesterolului la adultii cu prediabet.
O portie de 30 g de migdale contine:
161 calorii
6,1 g carbohidrati
5,9 g proteine
14 g grasime
3,4 g fibre alimentare
7,4 mg vitamina E
0,6 mg mangan
75,7 mg magneziu
0,3 mg riboflavina
3.Alune de padure:
Alunele de padure sunt o sursa excelenta de antioxidanti, inclusiv vitamina E, care contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ. De asemenea, furnizeaza grasimi sanatoase si minerale precum magneziu si zinc.
Un studiu din Turcia a descoperit ca o dieta imbogatita cu alune de padure a redus colesterolul total cu aproape 8%, a scazut trigliceridele cu 7% si a crescut colesterolul HDL benefic cu 6%, comparativ cu un grup de control. In plus, datorita densitatii lor impresionante de nutrienti, un alt studiu publicat in Jurnalul European de Nutritie Clinica a aratat ca alunele chiar au ajutat la cresterea concentratiilor de vitamina E in sange.
O portie de 30 g de alune contine:
176 calorii
4,7 g carbohidrati
4,2 g proteine
17 g grasime
2,7 g fibre alimentare
1,7 mg mangan
0,5 mg cupru
4,2 mg vitamina E
0,2 mg tiamina
4.Nuci caju:
Bogate in cupru, fier si magneziu, nucile caju sustin sanatatea oaselor, imbunatatesc functia sistemului imunitar si a sistemului nervos. De asemenea, contin acizi grasi mononesaturati, benefice pentru inima. Potrivit unui studiu in Food Science & Nutrition, aproape 80% din grasimile din caju sunt grasimi sanatoase polinesaturate si mononesaturate.
O portie de 30 g de nuci caju contine:
155 de calorii
9,2 g carbohidrati
5,1 g proteine
12,3 g grasime
0,9 g fibre alimentare
0,6 miligrame de cupru
0,5 mg mangan
81,8 mg magneziu
166 mg fosfor
5.Fistic:
Fisticul este o sursa excelenta de proteine, fibre si grasimi sanatoase. Consumul regulat poate contribui la gestionarea greutatii si la mentinerea sanatatii inimii.
Un studiu publicat in Journal of the American College of Nutrition a constatat ca un consum de 30-60 g de fistic pe zi de fistic a imbunatatit nivelul lipidelor din sange si a scazut raportul dintre colesterolul LDL rau si colesterolul HDL bun.
O portie de 30 g de fistic contine:
161 calorii
7,8 g carbohidrati
6 g proteine
13 g grasime
2,9 g fibre alimentare
0,4 mg cupru
0,4 mg mangan
0,4 mg vitamina B6
0,2 mg tiamina
137 mg fosfor
6.Nuci pecan:
Nucile pecan ofera o doza semnificativa de antioxidanti, inclusiv acid elagic, care poate ajuta la combaterea radicalilor liberi si la prevenirea daunelor celulare.
Un studiu publicat in Journal of the American Dietetic Association a aratat ca nucile pecan ar putea ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL, chiar si la persoanele cu colesterol normal. In plus, un studiu a constatat ca un consum mai mare de nuci pecan, timp de patru saptaman,i a imbunatatit semnificativ profilurile de antioxidanti din sange.
O portie de 30 g de nuci pecan contine:
195 calorii
4 g carbohidrati
2,6 g proteine
20,3 g grasime
2,7 g fibre alimentare
1,3 mg mangan
0,3 mg cupru
0,2 mg tiamina
1,3 mg zinc
34,2 mg magneziu
7.Nuci de Macadamia:
Aceste nuci sunt renumite pentru continutul lor ridicat de grasimi mononesaturate, care pot ajuta la mentinerea sanatatii inimii si la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
De exemplu, un studiu a aratat ca consumul pe termen scurt de nuci de Macadamia a ajutat la reducerea markerilor stresului oxidativ si ai inflamatiei la 17 pacienti. Totodata, un alt studiu publicat in Journal of Nutrition a constatat ca o dieta bogata in nuci de Macadamia a ajutat la reducerea atat a colesterolului LDL total, cat si a celui rau la 25 de adulti cu colesterol ridicat.
O portie de 30 g de nuci de Macadamia contine:
203 calorii
2,2 g carbohidrati
4 g proteine
21,4 g grasime
2,4 g fibre alimentare
1,2 mg mangan
0,3 mg tiamina
0,2 mg cupru
8.Nuci braziliene:
Aceste nuci sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de seleniu, un mineral esential cu proprietati antioxidante puternice. Seleniul contribuie la sustinerea sistemului imunitar si protejeaza celulele impotriva daunelor.
Totodata, intr-un studiu din 2013, s-a descoperit ca o singura portie de nuci braziliene scade semnificativ colesterolul LDL rau si creste colesterolul HDL bun in doar noua ore. De asemenea, datorita continutului lor ridicat de seleniu, nucile braziliene pot fi benefice atunci cand vine vorba de prevenirea cancerului. Un studiu din Canada a descoperit ca seleniul ar putea ajuta la prevenirea dezvoltarii cancerului pulmonar la cei cu statut scazut de seleniu.
O portie de 30 g de nuci braziliene contine:
185 calorii
3,5 g carbohidrati
4 g proteine
18,8 g grasime
2,1 g fibre alimentare
542 micrograme de seleniu
106 mg magneziu
0,5 mg cupru
205 mg fosfor
0,3 mg mangan
!!! Alergiile la nuci sunt frecvente si pot fi periculoase. O alergie la arahide, de exemplu, poate provoca reactii ale pielii, probleme digestive si chiar anafilaxie, care poate pune viata in pericol.
!!! Nu uita ca si cele mai sanatoase nuci pot deveni nesanatoase atunci cand sunt incarcate cu ingrediente suplimentare. Cauta nuci crude si sari peste nucile puternic procesate si aromate, care sunt bogate in zahar, sare si uleiuri hidrogenate.
Vezi si: Semintele de pin – cum ajung din copac in farfurie si de ce merita sa le consumi
Vezi si: Semintele de in sunt esentiale pentru sanatatea inimii si a creierului. Studiu
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
