Dieta pentru menopauza. Ce ar trebui sa mananci pentru a ajuta la gestionarea simptomelor

Dieta pentru menopauza. Menopauza este o perioada de tranzitie din viata unei femei, care are loc atunci cand ovarele inceteaza sa mai produca ovule si nivelurile de hormoni estrogen si progesteron scad semnificativ. Aceasta perioada poate fi asociata cu o serie de simptome neplacute, cum ar fi bufeurile de caldura, insomnie, uscaciune vaginala, iritabilitate, anxietate si depresie.

De regula, menopauza are loc in jurul varstei de 50, atunci cand menstruatia a incetat sa mai apara timp de 12 luni. Totusi, este posibil sa incepi sa-i simtiti simptomele mai devreme decat te astepti. De exemplu, perimenopauza (se refera la o stare de tranzitie a organismului catre menopauza, care marcheaza incheierea perioadei fertile din viata unei femei) poate afecta femeile incepand de la 40 de ani, desi poate incepe inca de la jumatatea anilor 30 sau pana la jumatatea anilor 50. In acest timp, poti incepe sa simti simptome de bufeuri, schimbari de dispozitie si energie scazuta, in timp ce scaderea estrogenului poate incepe sa va afecteze oasele, masa musculara si metabolismul.

Din fericire, alimentele pe care le consumi pot face o diferenta semnificativa. Exista mai multe alimente care pot ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei. Iata cateva dintre ele:

Dieta pentru menopauza – Ce ar trebui sa mananci pentru a ajuta la gestionarea simptomelor

-Soia

S-a demonstrat ca produsele pe baza de soia pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome de menopauza. Soia contine izoflavone, un compus asemanator estrogenului care poate ajuta la gestionarea bufeurilor de caldura. Soia se gaseste sub forma de tofu, lapte de soia sau in alimente procesate care contin soia.

Unele produse pe baza de soia includ: soia (probabil le cunoasteti sub numele de edamame), faina de soia, tofu sau lpte de soia.

-Alimente bogate in calciu

Menopauza poate duce la pierderea osoasa si osteoporoza, asa ca este important sa incluzi alimente bogate in calciu in dieta ta, cum ar fi laptele de vaca, laptele de soia, branza, iaurtul, spanacul, broccoli, somonul si nucile.

O doza zilnica recomandata este in jur de  1.200 – 1.500 mg calciu/zi. Daca nu esti fan lapte, nu este nicio problema, deoarece poti oricand sa intrerupi asta pe parcursul zilei, luand o portie de fulgi de ovaz (150 mg) si concentrat de suc de portocale (300 mg) la micul dejun (150 mg), cateva legume cu frunze la pranz (300 mg) si poate niste tofu la cina (120–390 mg).

De asemenea, poti apela cu incredere si la suplimente, mai ales daca ai intoleranta la lactoza sau daca esti vegan.

Vezi si articolul: 10 alimente mai bogate in calciu decat laptele

-Vitamina D

Chiar daca dieta ta include mult calciu, nu trebuie sa uiti de vitamina D, deoarece este absolut necesara pentru a ajuta la absorbtia aportului de calciu si, prin urmare, la imbunatatirea structurii osoase.

-Seminte de in

Semintele de in contin lignani, care pot ajuta la reducerea bufeurilor de caldura si la mentinerea nivelului de estrogen. Acestea se pot adauga in cereale, smoothie-uri sau in salate.

-Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze nu numai ca ajuta la gestionarea greutatii, dar pot ajuta si la sanatatea oaselor. Legumele precum spanacul, varza, napii si broccoli sunt surse excelente de calciu si vitamina k.

Alte legume care contribuie la dieta ta care te ajuta sa mentii o greutate sanatoasa si sa reduca severitatea bufeurilor includ: conopida, sparanghel, varza de Bruxelles si kale.

-Alimente bogate in fibre

Menopauza poate duce la cresterea in greutate si la probleme digestive, asa ca este important sa incluzi alimente bogate in fibre, cum ar fi fructele si legumele, cerealele integrale si fasolele.

-Proteina slaba

In categoria proteinelor, vei dori sa te concentrati pe carne si proteine ​​mai slabe pentru a-ti mentine simptomele menopauzei cat mai fericite. Acest comutator poate ajuta la gestionarea greutatii, dar asigura si cresterea rezistentei osoase si a masei musculare.

Cateva proteine ​​slabe care sa lucreze in dieta ta: pui la gratar, ton, curcan, tofu, linte, fasole.

-Cohosh negru

Cohoshul negru este o planta originara din America de Nord despre care se stie ca ajuta la afectiunile legate de estrogen. In unele cazuri, s-a dovedit ca creste efectiv estrogenul din organism si chiar amelioreaza simptome precum transpiratiile nocturne si bufeurile.

Poti lua capsule de cohosh negru cu un pahar cu apa. Dar nu este recomandat sa fie luat pentru perioade lungi de timp fara a consulta medicul.

Alimente de evitat

• Mancaruri picante. Daca te confrunti cu bufeuri si transpiratii nocturne ar trebui sa eviti  sosul iute si alimentele condimentate, deoarece iti pot creste temperatura corpului, pot declansa aceste simptome sau le pot agrava. In schimb, daca tot vrei sa adaugi un plus de aroma meselor tale, incearca cimbru sau busuioc.
• Cofeina si alcool. Cofeina poate fi partial de vina pentru bufeurile tale de menopauza. Desi acest lucru nu inseamna ca trebuie sa o renunti complet, s-a dovedit ca excesul de cofeina face aceste valuri de caldura mai severe. Acelasi lucru este valabil si pentru alcool.
• Carbohidrati si alimente bogate in amidon. In menopauza, organismul poate procesa diferit acesti carbohidrati, deoarece metabolismul incetineste, poate duce la cresterea accelerata in greutate pentru unii. Acesta este motivul pentru care anumite alimente pot fi in spatele unora dintre aceste kilograme in plus. Prin urmare, daca menopauza provoaca o crestere nedorita in greutate, poti incerca sa elimini alimente precum: paste, paine alba, cartofi, orez. Acelasi lucru este valabil si pentru alimentele procesate si zaharurile.

In general, este important sa mananci o dieta echilibrata si sanatoasa in timpul menopauzei, care sa includa o varietate de alimente nutritive si sa eviti alimentele procesate, grase si bogate in zahar. De asemenea, este important sa consulti un medic daca ai simptome neplacute ale menopauzei, pentru a primi sfaturi si tratamente adecvate.

Vezi si: Care este varsta pentru menopauza si ce o declanseaza prea devreme

Vezi si: 6 plante care te ajuta sa faci fata menopauzei

Vezi si: Sfaturi si remedii care te ajuta sa treci mai usor peste simptomele neplacute ale menopauzei