Spanacul, cu frunzele sale verzi si bogate in nutrienti, este o adevarata comoara pentru sanatatea noastra. Dieta cu spanac nu doar ca imbunatateste starea generala de sanatate, dar joaca un rol crucial in protejarea mai multor aspecte esentiale ale organismului nostru.
Spanacul este considerat unul dintre cele mai sanatoase alimente, cercetatorii identificand o bogatie de nutrienti, antioxidanti flavonoizi, minerale (mangan, zinc si seleniu) si vitamine (vitamina K, vitamina A, acid folic si vitamina C). Vitamina K este cunoscuta pentru rolul sau esential in coagularea sangelui, insa beneficiile sale se extind mult dincolo de acest aspect. Exista doua forme principale ale vitaminei K: K1 (filochinona) si K2 (menachinona). Spanacul este o sursa excelenta de vitamina K1, iar consumul regulat al acestei legume poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate.
Conform USDA, o portie de spanac crud (aproximativ 30 de grame) contine aproximativ:
- Calorii: 6,9
- Carbohidrati totale: 1,1 g
- Fibre: 0,7 g
- Zahar: 0,1 g
- Grasimi totale: 0,1 g
- Grasimi saturate: 0,02 g
- Grasimi polinesaturate: 0,05 g
- Grasimi mononesaturate: 0,003 g
- Grasimi trans: 0 g
- Proteine: 0,9 g
- Sodiu: 23,7 mg (1% Doza Zilnica Recomandata*)
- Vitamina K: 145 mcg (121%)
- Vitamina A: 141 mcg (16%)
- Folat: 58,2 mcg (15%)
- Mangan: 0,3 mg (13%)
- Vitamina C: 8,4 mg (9%)
- Magneziu: 23,7 mg (6%)
- Fier: 0,8 mg (4%)
Pentru comparatie, profilul nutritional de spanac fiert contine o cantitate mai concentrata de mai multi nutrienti. Exista mai multe fibre si proteine in spanacul gatit, plus o cantitate mai mare de mai multe vitamine si minerale, cum ar fi vitamina K si vitamina A.
O cana de spanac fiert (aproximativ 180 de grame) contine aproximativ:
- Calorii: 41,4
- Carbohidrati totale: 6,8 g
- Fibre: 4,3 g
- Zahar: 0,8 g
- Grasimi totale: 0,5 g
- Grasimi saturate: 0,1 g
- Grasimi polinesaturate: 0,2 g
- Grasimi mononesaturate: 0,01 g
- Grasimi trans: 0 g
- Proteine: 5,4 g
- Sodiu: 126 mg (5% Doza Zilnica Recomandata*)
- Vitamina K: 889 mcg (741%)
- Vitamina A: 943 mcg (105%)
- Mangan: 1,7 mg (74%)
- Folat: 263 mcg (66%)
- Magneziu: 157 mg (37%)
- Fier: 6,4 mg (36%)
- Cupru : 0,3 mg (33%)
- Riboflavina: 0,4 mg (31%)
- Vitamina E: 3,7 mg (25%)
- Vitamina B6: 0,4 mg (24%)
- Vitamina C: 17,6 mg (20%)
- Calciu: 245 mg (19%)
- Potasiu: 839 mg (18%)
- Tiamina: 0,2 mg (17%)
- Fosfor: 101 mg (8%)
Vezi si articolul: Ghid practic: Cum sa gatesti, sa pastrezi si sa congelezi spanacul pentru o utilizare optima
Dieta cu spanac, un superaliment pentru sanatate – Beneficii
1. Detoxifierea organismului
Spanacul are un continut ridicat de fibre si apa, ceea ce il face ideal pentru detoxifierea organismului. Fibrele ajuta la eliminarea toxinelor prin tractul digestiv, in timp ce apa mentine hidratarea si sprijina functia renala. Clorofila din spanac, un alt component esential, are proprietati de purificare a sangelui si eliminare a metalelor grele din organism.
Totodata, s-a demonstrat ca beta-carotenul din spanac reduce nivelurile de inflamatie din organism pentru a mentine sanatatea digestiva si ajuta la detoxifiere.
2. Protejarea ochilor
Spanacul este o sursa excelenta de luteina si zeaxantina, doi antioxidanti puternici care protejeaza ochii de degenerescenta maculara legata de varsta si de cataracta. Acesti antioxidanti actioneaza ca filtre naturale ale luminii albastre, reducand daunele cauzate de expunerea la lumina si stresul oxidativ asupra retinei.
3. Sanatatea oaselor
Vitamina K din spanac este esentiala pentru sanatatea oaselor. Aceasta ajuta la reglarea metabolismului calciului, promovand mineralizarea oaselor si prevenind pierderea densitatii osoase. Consumul regulat de spanac poate reduce riscul de fracturi si osteoporoza, contribuind la mentinerea unui schelet puternic si sanatos.
4. Functia creierului
Vitamina K, impreuna cu alti nutrienti din spanac, cum ar fi acidul folic si vitamina E, contribuie la sanatatea creierului. Acesti nutrienti au proprietati antiinflamatorii si antioxidante care protejeaza neuronii de stresul oxidativ si inflamatie, reducand riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer si imbunatatind functiile cognitive, arata studiile.
5. Sanatatea inimii
Spanacul este bogat in nitrati naturali care ajuta la dilatarea vaselor de sange, reducand astfel tensiunea arteriala si imbunatatind circulatia. Vitamina K previne calcificarea arterelor, iar antioxidantii reduc inflamatia, toate acestea contribuind la mentinerea unei inimi sanatoase si la prevenirea bolilor cardiovasculare.
6. Prevenirea cancerului
Antioxidantii precum beta-carotenul, luteina si zeaxantina, impreuna cu compusi precum flavonoidele si saponinele, ofera protectie impotriva dezvoltarii celulelor canceroase. Studiile sugereaza ca dieta bogata in spanac poate reduce riscul de cancer, in special cel de colon, datorita proprietatilor sale antiinflamatorii si antioxidante.
7. Imbunatatirea imunitatii
Spanacul este bogat in vitamina C si beta-caroten, care intaresc sistemul imunitar. Vitamina C stimuleaza productia de globule albe si anticorpi, in timp ce beta-carotenul este convertit in vitamina A, esentiala pentru functionarea normala a sistemului imunitar.
8. Sanatatea pielii
Antioxidantii si vitaminele din spanac, in special vitamina C si vitamina A, contribuie la sanatatea pielii. Acesti nutrienti protejeaza pielea de daunele cauzate de radiatiile UV si de poluare, promoveaza regenerarea celulara si mentin elasticitatea pielii, prevenind aparitia ridurilor si a petelor pigmentare.
Cum sa integram spanacul in dieta zilnica
Pentru a beneficia de puterea vitaminei K si a altor nutrienti esentiali din spanac, este important sa integram aceasta leguma in dieta zilnica. Iata cateva sugestii:
- Salate de spanac: O salata proaspata cu frunze de spanac, nuci, seminte si o sursa de proteine poate fi o masa completa si nutritiva.
- Smoothie-uri verzi: Adaugarea unei mana de spanac in smoothie-uri de fructe poate spori aportul de vitamine si minerale fara a altera semnificativ gustul.
- Spanac sotat: Spanacul sotat cu usturoi si ulei de masline este o garnitura delicioasa si sanatoasa.
- Supe si tocanite: Spanacul poate fi adaugat in diverse supe si tocanite, imbogatind preparatele cu nutrienti esentiali.
Vezi si: Remedii naturiste cu spanac
Vezi si: Sucul din morcovi, telina, pastarnac si spanac. Combinatia plina de potasiu
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
