Complexul de vitamine B este format din opt vitamine esentiale (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 si B12), fiecare avand un rol unic si important in mentinerea sanatatii generale. Fiecare dintre aceste vitamine contribuie la procesele metabolice, energia celulara si functionarea sistemului nervos. Iata, asadar, care sunt principalele beneficii ale complexului de vitamine B si cum le poti obtine din alimentatie.
Aceste vitamine au roluri si proprietati chimice similare, desi fiecare are functii unice. De exemplu, vitamina B6 este importanta pentru facilitarea miscarii, memoriei, consumului de energie si fluxului sanguin, in timp ce vitamina B12 este necesara pentru sanatatea suprarenalelor, functii metabolice, productia de enzime, sinteza ADN si echilibrul hormonal.
De asemenea, mai trebuie stiut faptul ca organismul nostru foloseste vitamina B pe tot parcursul zilei si nu putem stoca vitamina B suplimentara pe care am consumat-o, asa ca trebuie sa ne refacem aportul de multe ori mancand alimente bogate in vitamina B.
Semnele deficitului de vitamina B
Care sunt simptomele lipsei de vitamina B? Deficientele de vitamine din complexul B pot cauza diverse simptome si afectiuni, printre care:
- Anemie pernicioasa
- Oboseala si slabiciune
- Depresie si anxietate
- Probleme de memorie
- Piele uscata, acnee, dermatita, unghii fragile si caderea parului
- Probleme dentare, precum sangerari gingivale si rani bucale
- Dificultati digestive: greata, diaree, crampe
- Dificultati respiratorii
- Defecte congenitale la fat, cum ar fi spina bifida
- Umflarea limbii
- Afectarea sistemului nervos, tulburari emotionale, slabiciune, aritmii
- Encefalopatia Wernicke: dureri si slabiciune la nivelul membrelor, aritmii, edem
- Ariboflavinoza (deficit de vitamina B2): crapaturi la colturile gurii, sensibilitate la lumina solara, inflamatie a limbii, dermatita seboreica
Top 8 beneficii ale complexului de vitamine B:
1.Sustine metabolismul energetic
Vitaminele B, precum vitamina B12, ajuta la transformarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor din alimentatie in energie utilizabila pentru corp, ceea ce este esential pentru un metabolism sanatos.
Surse alimentare: cereale integrale, carne slaba, leguminoase, oua.
2.Imbunatateste sanatatea creierului si functia cognitiva
B6, B9 (acid folic) si B12 sunt esentiale pentru functionarea corecta a creierului si prevenirea declinului cognitiv. Aceste vitamine sprijina sanatatea mentala si sunt asociate cu reducerea riscului de dementa.
De asemenea, potrivit studiilor, Vitamina B5 protejeaza si ea sanatatea cardiovasculara, ajutand la echilibrarea zaharului din sange, la reducerea colesterolului rau, la scaderea tensiunii si la prevenirea insuficientei cardiace. In plus, studiile spun ca Vitamina B7 si cromul pot face o echipa buna la imbunatatirea nivelului de colesterol, in special la persoanele cu diabet si care sunt susceptibile la boli de inima.
Surse alimentare: peste gras, carne de pui, oua, legume verzi (spanac, kale).
3.Intareste sistemul nervos
Complexul de vitamine B este crucial pentru sanatatea sistemului nervos, ajutand la producerea neurotransmitatorilor care influenteaza starea de spirit si somnul.
Surse alimentare: nuci, seminte, avocado, lactate.
4.Imbunatateste sanatatea pielii si a parului
B7 (biotina) joaca un rol cheie in mentinerea sanatatii pielii, unghiilor si parului. O deficienta de biotina poate duce la caderea parului si probleme dermatologice. De asemene, lipsa de vitamina B12 poate accelera semnele de îmbătrânire si poate contribui la albirea parului. Alti factori care contribuie pot include lipsa de fier, cupru si iod, precum si stresul cronic si anemia, arata unele analize.
Surse alimentare: nuci, oua, peste, avocado.
5.Sprijina sanatatea inimii
B6, B9 si B12 ajuta la reducerea nivelului de homocisteina, un aminoacid care, in cantitati mari, poate creste riscul de boli cardiovasculare.
Surse alimentare: carne de vita, leguminoase, spanac, citrice.
6.Reduce oboseala si imbunatateste nivelul de energie
Complexul B, in special acidul folic – B9, ajuta la prevenirea si combaterea oboselii prin imbunatatirea metabolismului si a functiei energetice celulare.
O deficienta a acestor vitamine poate duce la complicatii tiroidiene si suprarenale – si, astfel, poate crea multe simptome negative, cum ar fi oboseala, cresterea sau pierderea in greutate, probleme cu somnul, iritabilitate si multe altele. In plus, nivelurile scazute de vitamina B12, B2 si fier pot contribui la anemie si oboseala.
Surse alimentare: carne de pui, oua, cereale integrale, banane.
7.Contribuie la sanatatea fetala in timpul sarcinii
Vitamina B9 (acid folic) este esentiala pentru femeile insarcinate, deoarece reduce riscul de malformatii congenitale, cum ar fi defectele de tub neural, arata cercetarile.
Surse alimentare: legume cu frunze verzi, sparanghel, citrice, nuci.
8.Sustine productia de globule rosii
Vitaminele B6 si B12 sunt esentiale pentru formarea si dezvoltarea celulelor rosii din sange, prevenind anemia.
Surse alimentare: carne de vita, peste, lactate, leguminoase.
Alimente bogate in vitamine B
Pentru a preveni deficientele, consuma urmatoarele alimente specifice pentru fiecare vitamina B:
- Vitamina B1 (tiamina): drojdie nutritiva (drojdie inactiva), alge marine, seminte de floarea-soarelui, linte, fasole, ficat
- Vitamina B2: ficat, carne de vita, alge marine, branză feta, migdale, oua, lapte, seminte de susan
- Vitamina B3: ficat, pui, seminte de floarea-soarelui, carne de vita, somon, ciuperci
- Vitamina B5: carne, organe, fasole, somon, anumite nuci si seminte, avocado
- Vitamina B6: carne de pasare, peste, fasole, verdeturi cu frunze inchise la culoare, avocado
- Vitamina B7: carne, oua, cereale integrale, cartofi, somon, avocado, ciuperci
- Vitamina B12: peste, carne de organe (ficat), oua, lactate, drojdie nutritiva
- Vitamina B9 (Acid folic): spanac, broccoli, sparanghel, fasole, mazare, salata verde, sfecla.
- Mancaruri fortificate: multe cereale pentru micul dejun si produse pe baza de soia sunt fortificate cu vitaminele din complexul B.
Suplimente si dozare recomandata:
-Aportul zilnic recomandat pentru adulti:
- Vitamina B1: 1,1-1,2 mg
- Vitamina B2: 1,1-1,3 mg
- Vitamina B3: 14-16 mg
- Vitamina B5: 5 mg
- Vitamina B6: 1,3-1,7 mg
- Vitamina B7: 30 µg
- Vitamina B12: 2,4 µg
- Acid folic: 400 µg
-Cand sunt utile suplimentele de vitamina B?
Anumite persoane pot avea nevoie de suplimente, inclusiv:
- Veganii/vegetarienii
- Persoanele in varsta sau cu deficit de acid gastric
- Femeile insarcinate
- Cei afectati de alcool
- Persoanele cu anemie sau afectiuni digestive (boala celiacă, Crohn)
- Persoanele cu neuropatie
*Consulta medicul inainte de a lua suplimente pentru a evita supradozajul.
!!! Asigurandu-te ca incluzi o varietate de alimente bogate in vitamine B, iti vei sustine sanatatea generala si vei beneficia de energia si vitalitatea oferite de aceste nutrienti esentiali.
Vezi si: Ce rol are Vitamina B12 pentru sanatatea noastra si cat de periculos este deficitul ei
Vezi si: Vitamina B17 (Amigdalina) si beneficiile ei dovedite stiintific
Vezi si: Complexul vitaminic E. Ce beneficii are pentru sanatate
Vezi si: Vitamina K si complexul de vitamine B se gasesc din plin in curmale
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
