Cartofii sunt printre cele mai populare legume din lume si exista nenumarate moduri de a-i savura, dar poate te intrebi daca sunt sanatosi.
Cartofii au uneori o reputatie proasta, fiind introdusi in categoria legumelor cu amidon, deoarece au un continut mare de carbohidrati. Totusi, trebuie sa stii ca ei contin si o multime de vitamine si minerale.
- Exemple de alte legume cu amidon: dovleac, porumb, mazare, cartofi dulci, linte si fasole.
- Exemple de legume fara amidon: sparanghel, broccoli, fasole verde, ceapa, ardei, rosii.
Nutritioniostii sunt de parere ca o alimentatie sanatoasa ar trebui sa includa o varietate de legume cu amidon si fara amidon. De exemplu, noile orientari dietetice includ pana la 5 cani pe saptamana de legume cu amidon pentru cei care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi.
Un cartof de marime medie copt cu coaja ofera: 25% din potasiu zilnic, 35% vitamina C,
30% din vitamina B6, 4 g fibre si 5 g proteine. Alti nutrienti din cartofi includ vitamina B1, acid folic si vitamina B6. De asemenea, cartofii sunt bogati si in antioxidati care, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină, ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor.
*Pentru a obtine o nutritie completa, este indicat sa nu cureti cartofii, deoarece coaja are jumatate din continutul de fibre al cartofului si multi dintre nutrientii sai.
Vezi si: Cartoful mov, una dintre cele mai sanatoase legume din lume
Iata care sunt cele mai bune moduri de a prepara cartofi:
Unul dintre motivele pentru care oamenii pot evita cartofii atunci cand incearca sa manance sanatos este din cauza metodei de gatit, nu a legumelor in sine. Orice mancare inmuiata in unt, prajita sau acoperita cu smantana va aduce mai multe calorii. Ca sa nu mai vorbim de tot excesul de sare care vine adesea impreuna cu ele.
Vezi si: Cartoful dulce. De ce e bine sa consumam aceasta leguma
Asadar, este de la sine inteles ca orice este prajit in ulei, inclusiv cartofii, nu este cea mai hranitoare metoda de gatit.
Dar cartofii pot fi o alegere sanatoasa si delicioasa daca folosesti aceste metode de gatit: coacere, fierbere, gatit sub presiune, gatire lenta, prajirea cu aer. Totodata, trebuie sa fii atent la ceea ce pui deasupra.
Un studiu din 2020 in Plant Foods for Human Nutrition a analizat impactul metodelor de gatit asupra continutului de amidon de cartofi, vitamina C, minerale si antioxidanti. Cercetatorii au constatat o retinere mai mare a nutrientilor in cartofii gatiti prin metode „uscate”, cum ar fi cuptorul cu microunde sau gratar, in comparatie cu metodele „umede”, inclusiv fierberea sau aburul.
De asemenea, atunci cand cartofii sunt fierti, lasand coaja pe care se conserva mai multi nutrienti, impiedicand scurgerea mineralelor in apa. De asemenea, studiul a confirmat ca racirea cartofilor dupa gatire creste continutul de amidon rezistent.
Vezi si: Sucul de cartofi. Proprietati si beneficii
Ce beneficii au cartofii pentru sanatate:
-Ofera energie. Carbohidratii si nutrientii pe care le ofera cartofii ii fac o sursa excelenta de combustibil inainte sau in timpul efortului. De exemplu, un studiu din 2019 publicat in Journal of Applied Physiology a analizat impactul piureului de cartofi fata de un gel comercial de carbohidrati in timpul ciclismului prelungit. La final, cercetatorii au descoperit ca ambele alimente au dus la rezultate egale de performanta. Totodata, piureul de cartofi si gelul de carbohidrati au dus la niveluri stabile de glucoza din sange, o digestie mai usoara si o performanta mai buna in timpul antrenamentului.
-Ajuta la gestionarea greutatii. Conform unei recenzii din 2020 in Jurnalul Academiei de Nutritie si Dietetica, pe langa fibrele lor, cartofii furnizeaza si amidon rezistent, un tip unic de carbohidrati pe care corpul nostru nu il poate digera. De asemenea, un studiu din 2018 publicat in Nutrients afirma ca aceste legume tind sa fie mai satioase decat alti carbohidrati cu amidon, cum ar fi pastele si orezul.
-Nu influenteaza negativ zaharul din sange. Un articol din 2020 publicat in revista Clinical Nutrition a monitorizat nivelurile de zahar din sange ale celor cu diabet de tip 2. Cercetatorii au comparat o cina cu orez versus cartofi si au monitorizat nivelurile de zahar din sange ale participantilor pentru a vedea daca exista diferente. Fiecare masa continea 50% carbohidrati, 30% grasimi si 20% proteine. Cercetatorii au colectat probe de sange de la voluntari inainte, imediat dupa si apoi la fiecare 30 de minute timp de cateva ore. De asemenea, participantii au purtat un monitor continuu de glucoza pentru a-si evalua nivelul de glucoza in timpul somnului. Studiul nu a gasit diferente semnificative intre cartofi si orez. In plus, cartofii nu au perturbat reglarea glicemiei.
!!! Cartofii nu sunt inamicii tai. Sari peste cartofii prajiti si bucura-te de cartofi folosind metode sanatoase de gatit. Si asigura-te ca incluzi si multe alte fructe si legume in dieta ta.
Vezi si: Sfaturile bunicii. Remedii naturiste cu cartofi
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
