Se pare ca in lumea sportului, suplimentele alimentare au devenit un aliat esential pentru sportivi, fie ca vorbim de amatori sau de profesionisti. Aceste suplimente nu doar ca imbunatatesc performanta fizica, ci ajuta si la refacerea organismului dupa antrenamente intense. De aceea, trebuie sa stii ca, in functie de nevoile fiecarui sportiv – energie, forta, rezistenta sau recuperare, exista o varietate de suplimente disponibile.
Asadar, daca esti un sportiv competitiv sau o persoana care doar isi doreste mai multa energie, combinarea unei diete nutritive cu câteva suplimente te pot ajuta.
Iata cele mai eficiente suplimente pentru sportivi, sustinute de cercetari stiintifice:
1. Colagen
Colagenul este cea mai abundenta proteina din organism si se gaseste in oase, muschi, piele, ligamente si tendoane. Insa, pe masura ce imbatranim, cantitatea de colagen incepe sa scada, ducand dureri articulare, probleme ale pielii, dar si o vindecare si recuperare mai lenta.
Asadar, suplimentarea cu colagen este o modalitate excelenta de a combate aceste probleme. In plus, studiile arata ca aceasta proteina poate ameliora durerile articulare si poate creste densitatea minerala osoass, ceea ce poate ajuta la protejarea impotriva daunelor cauzate de exercitii fizice pentru a mentine corpul puternic.
2. Creatina: Forta si putere exploziva
Creatina este unul dintre cele mai studiate si eficiente suplimente pentru sporirea fortei si puterii. Conform cercetarilor, aceasta functioneaza prin cresterea nivelului de fosfocreatina in muschi, ceea ce permite producerea de energie rapida in timpul exercitiilor intense, precum ridicarea greutatilor sau sprinturile.
Beneficii:
- Cresterea fortei si a masei musculare.
- Imbunatatirea performantei in exercitiile scurte si explozive.
- Accelerarea recuperarii intre seturile de antrenamente.
*Doza standard este de 3-5 grame pe zi, fiind eficienta atat pentru sportivii de performanta, cat si pentru cei care urmaresc o crestere generala a fortei.
3. Beta-Alanina: Imbunatatirea rezistentei
Beta-alanina este un aminoacid care ajuta la cresterea nivelului de carnosina din muschi, reducand astfel aciditatea care se acumuleaza in timpul exercitiilor intense. Acest proces intarzie aparitia oboselii musculare si creste capacitatea de rezistenta.
Beneficii:
- Cresterea rezistentei la efort de durata.
- Intarzierea aparitiei oboselii musculare.
- Eficienta in sporturile de anduranta si exercitiile de intensitate ridicata.
Cum se administreaza:
Doza recomandata este de 2-5 grame pe zi. Un efect secundar comun este senzatia de furnicaturi, dar este inofensiva.
4. Cafeina: Energie si concentrare
Cafeina este un stimulant natural care imbunatateste atat energia fizica, cat si concentrarea mentala. Studiile arata ca aceasta poate creste performanta aerobica si anaeroba, reducand in acelasi timp senzatia de oboseala.
Beneficii:
- Cresterea energiei si a rezistentei la efort.
- Imbunatatirea functiilor cognitive si a timpilor de reactie.
- Reducerea oboselii percepute in timpul exercitiilor.
Cum se administreaza:
Doza variaza intre 150-400 mg, in functie de toleranta fiecarei persoane. Pentru rezultate optime, este indicat consumul cu 30-60 de minute inainte de antrenament.
5. Proteina din Zer: Recuperare si crestere musculara
Proteina din zer este o sursa excelenta de aminoacizi esentiali, necesari pentru sinteza proteica si refacerea musculara. Suplimentarea cu proteine din zer dupa antrenament ajuta la refacerea tesutului muscular si sprijina cresterea masei musculare, potrivit studiilor.
Beneficii:
- Accelereaza recuperarea dupa antrenamente intense.
- Sprijina cresterea si mentinerea masei musculare.
- Poate fi utilizata ca gustare proteica sau in shake-uri post-antrenament.
*Doza recomandata este de 20-30 grame de proteina din zer imediat dupa antrenament, in functie de greutatea corporala si nivelul de activitate.
*(Daca esti vegan si cauti crestere musculara, ia in considerare proteina din mazare ca un supliment sportiv excelent. De fapt, un studiu din 2015 publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva a demonstrat ca proteina din mazare este la fel de eficienta ca si lactate).
6. BCAA (Aminoacizi cu Lant Ramificat): Protectia muschilor
BCAA-urile (leucina, izoleucina si valina) sunt aminoacizi esentiali care joaca un rol important in sinteza proteica si prevenirea degradarii musculare in timpul exercitiilor fizice. Acestia sunt deosebit de eficienti in timpul antrenamentelor de rezistenta sau in perioadele de deficit caloric.
Beneficii:
- Reduce catabolismul (descompunerea musculara) in timpul antrenamentului.
- Sustine sinteza proteica si recuperarea musculara.
- Imbunatateste rezistenta si reduce oboseala musculara.
Cum se administreaza:
Doza obisnuita este de 5-10 grame, consumata inainte si/sau in timpul antrenamentului.
7. Glutamina: Recuperare si sistem imunitar
Glutamina este un aminoacid care joaca un rol important in recuperarea musculara si in sustinerea functiei sistemului imunitar. Antrenamentele intense pot epuiza rezervele de glutamina, iar suplimentarea poate ajuta la mentinerea echilibrului azotat si la refacerea mai rapida.
Beneficii:
- Sprijina recuperarea si refacerea dupa efort intens.
- Contribuie la mentinerea unui sistem imunitar puternic.
- Reduce durerile musculare si oboseala post-antrenament.
*Doza standard este de 5-10 grame pe zi, de obicei dupa antrenament.
8. Citrulina Malat: Energie si performanta
Citrulina malat este un compus care imbunatateste fluxul sanguin si creste productia de oxid nitric, ceea ce ajuta la imbunatatirea rezistentei si reducerea oboselii musculare. Aceasta poate creste eficienta exercitiilor aerobice si anaerobe.
Beneficii:
- Imbunatateste performanta in timpul antrenamentelor de intensitate ridicata.
- Reduce oboseala musculara si accelereaza recuperarea.
- Creste fluxul de sange si oxigen catre muschi.
Cum se administreaza:
Doza optima este de 6-8 grame, consumata cu aproximativ 30-45 de minute inainte de antrenament.
9. Electroliti: Hidratare si recuperare
Electrolitii, precum sodiu, potasiu si magneziu, sunt esentiali pentru mentinerea echilibrului hidric si functionarea corecta a muschilor. Sportivii care transpira mult sau desfasoara activitati prelungite ar trebui sa completeze pierderile de electroliti pentru a preveni crampele musculare si deshidratarea.
Beneficii:
- Mentinerea echilibrului electrolitic si prevenirea deshidratarii.
- Prevenirea crampelor si oboselii musculare.
- Sustinerea performantei in sporturile de anduranta.
Cum se administreaza:
Electrolitii pot fi consumati sub forma de bauturi de rehidratare sau pulberi dizolvate in apa, in special in timpul sau dupa antrenamente intense.
10. Vitamina D: Forta musculara si sanatatea oaselor
Vitamina D este cruciala pentru sanatatea oaselor si pentru mentinerea unei functii musculare optime, fiind esentiala mai ales pentru sportivii care se antreneaza intens. Un nivel adecvat de vitamina D ajută la absorbția calciului și fosforului, esențiale pentru rezistența oaselor. De asemenea, se pare ca o revizuire a sapte studii a constatat chiar ca suplimentarea cu vitamina D a fost eficienta in cresterea fortei membrelor superioare si inferioare la persoanele sanatoase pe o perioada de patru saptamani pana la sase luni.
Beneficii:
- Sustine sanatatea oaselor si previne osteoporoza sau fracturile.
- Imbunatateste forta musculara si functia neuromusculara.
- Poate reduce riscul de leziuni si inflamatii.
*Doza zilnica recomandata este de 1000-2000 UI (unitati internationale), in functie de expunerea la soare si nevoile individuale.
11. Acizi Grasi Omega-3: Inflamatie si recuperare
Acizii grasi Omega-3 (EPA si DHA), gasiti in principal in peste gras si suplimentele de ulei de peste, sunt antiinflamatori puternici si contribuie la sanatatea cardiovasculara. Pentru sportivi, acestia pot ajuta la reducerea inflamatiei cauzate de antrenamentele intense si pot accelera recuperarea, conform cercetarilor.
Beneficii:
- Reduc inflamatia musculara si articulara.
- Sustin sanatatea inimii si a sistemului cardiovascular.
- Imbunatatesc recuperarea si reduc oboseala musculara post-antrenament.
*Doza zilnica recomandata este de 1000-3000 mg de Omega-3 (EPA si DHA), in functie de nivelul de activitate fizica si dieta personala.
!!! Consultarea unui specialist este intotdeauna recomandata pentru a gasi dozele si suplimentele optime pentru fiecare individ.
Vezi si: 24 de alimente vegetale bogate in proteine!
Vezi si: Semintele de Chia – Descopera beneficiile acestui superaliment plin de fibre, proteine si omega 3
Vezi si: Top 7 ciuperci medicinale. Ce beneficii au si cum se utilizeaza
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
