Vitaminele si mineralele joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si bunastarii generale, avand functii vitale in organismul uman. Pentru femei, necesitatea unui aport adecvat de aceste micronutrienti devine si mai critica datorita particularitatilor fiziologice si hormonale distincte. De la pubertate la sarcina, alaptare si menopauza, femeile traverseaza multiple etape de viata care influenteaza cerintele nutritionale. Vitaminele si mineralele nu doar ca sustin procesele metabolice si imunitare, dar si contribuie la sanatatea oaselor, pielii si a sistemului cardiovascular. Prin urmare, intelegerea si asigurarea unui aport optim de nutrienti devin fundamentale pentru a sprijini sanatatea pe termen lung si pentru a preveni diverse afectiuni asociate cu deficientele nutritionale.
Potrivit UNICEF, aproape 70% dintre femei/fete sufera de deficiente nutritionale, iar pentru multe dintre ele riscul creste odata cu varsta.
Avand in vedere acest aspect, care sunt cele mai importante si mai bune vitamine si minerale pentru femei?
Iata o lista cu cele mai bune vitamine si minerale pentru femei si beneficiile lor:
1. Vitamina A
Beneficii: Vitamina A este esentiala pentru sanatatea ochilor, a pielii si a sistemului imunitar. De asemenea, ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si a dintilor.
Doza zilnica recomandata (DZR) pentru vitamina A este de 700 micrograme pe zi pentru femeile adulte. Aportul recomandat de vitamina A pentru femeile insarcinate sau care alapteaza variaza intre 1.200 si 1.300 de micrograme pe zi, deoarece fetusii in curs de dezvoltare au nevoie de vitamina A pentru o crestere adecvata.
Surse: Morcovi, cartofi dulci, spanac, pepene galben, ficat de vita si produse lactate.
2. Vitaminele B
Beneficii: Complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) joaca un rol crucial in metabolismul energetic, functionarea sistemului nervos si formarea celulelor rosii din sange. Totodata, nu trebuie sa uitam nici de acidul folic. Acesta este esential pentru o sarcina sanatoasa, pentru dezvoltarea fetusilor si prevenirea malformatiilor congenitale, deoarece ajuta la construirea creierului si maduvei spinarii copilului.
Doza zilnica recomandata:
Vitamina B1 : 1,1 pana la 1,2 miligrame pe zi
Vitamina B2: 1,1 pana la 1,3 miligrame pe zi
Vitamina B3 : 14 pana la 16 miligrame pe zi
Vitamina B5 : 5 miligrame pe zi
Vitamina B6 (poate fi numita piridoxina): 1,3 pana la 1,7 miligrame pe zi
Vitamina B7 : 30 micrograme pe zi
Vitamina B12 (poate fi numita cobalamina): 2,4 micrograme pe zi
Folat: 400 micrograme pe zi
Surse: Carne, peste, oua, produse lactate, leguminoase, nuci, seminte si cereale integrale.
3. Vitamina C
Beneficii: Vitamina C este este o vitamina solubila in apa si este importanta pentru sistemul imunitar, producerea de colagen, sanatatea pielii (ajuta la vindecarea ranilor) si absorbtia fierului. Aceasta actioneaza ca un antioxidant pentru a neutraliza radicalii liberi si a reduce riscul de inflamatie si boli.
*O vitamina solubila in apa nu este stocata in organism si trebuie consumata in fiecare zi. Vitaminele B se alatura vitaminei C ca fiind singurele vitamine solubile in apa.
Pentru femeile de cel putin 19 ani, se recomanda 75 de miligrame pe zi. Persoanele care fumeaza au nevoie de inca 35 de miligrame de vitamina C pe zi. Pentru femeile insarcinate si care alapteaza, cantitatea zilnica ar trebui sa fie intre 85 si 120 de miligrame.
Surse: Citrice, capsuni, kiwi, ardei, broccoli si rosii.
4. Vitamina D3
Beneficii: Vitamina D3 ajuta la absorbtia calciului, esential pentru sanatatea oaselor si a dintilor, pentru functiile creierului, prevenirea tulburarilor de dispozitie si echilibrul hormonal, deoarece actioneaza foarte asemanator cu un hormon odata in interiorul corpului. De asemenea, joaca un rol important in functionarea sistemului imunitar.
Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 600 de unitati internationale pentru femei si 800 UI pentru adultii peste 70 de ani. Cu toate acestea, multi cred ca doza recomandata de vitamina D3 ar trebui sa fie si mai mare, iar suplimentele contin adesea doze de pana la 5.000 UI pe zi.
Surse: Expunerea la soare, peste gras, oua, ciuperci si suplimente alimentare.
5. Vitamina E
Beneficii: Vitamina E este un antioxidant puternic care protejeaza celulele de stresul oxidativ si sustine sanatatea pielii si a parului.
Doza zilnica recomandata pentru vitamina E este de 15 miligrame (22,4 UI) pe zi pentru femeile de 14 ani si peste, inclusiv pentru cele gravide. Alaptarea? Apoi cresteti cantitatea la 19 miligrame (28,5 UI) pe zi.
Surse: Nuci, seminte, spanac, broccoli si uleiuri vegetale.
6. Vitamina K
Beneficii: Vitamina K este esentiala pentru sanatatea oaselor, coagularea sangelui si prevenirea bolilor de inima.
Consiliul pentru Alimentatie si Nutritie de la Institutul de Medicina recomanda urmatoarele ca aporturi adecvate de vitamina K:
Femeile cu varsta cuprinsa intre 14 si 18 ani: 75 mcg/zi
Femeile de 19 ani si peste: 90 mcg/zi
Surse: Legume cu frunze verzi, broccoli, varza, oua si produse lactate.
*Exista doua tipuri principale de vitamina K, ambele pe care le dobandim din dietele noastre. Vitamina K1 se gaseste in legume, in timp ce vitamina K2 se gaseste in produse precum produsele lactate.
7. Fier
Beneficii: Fierul este crucial pentru formarea hemoglobinei, care transporta oxigenul in sange. Deficienta de fier poate duce la anemie, oboseala si slabiciune.
Femeile au nevoie de o cantitate mai mare de fier in fiecare zi din cauza pierderii de sange cauzate de menstruatie. De asemenea, femeile cu varsta de 19 ani si peste au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier zilnic sau aproximativ 27 de miligrame zilnic in timpul sarcinii. Aceste nevoi scad la aproximativ 8 miligrame pe zi dupa varsta de 51 de ani.
Surse: Oua, pestele si carnea de pasare, ficat, spanac, linte, fasole, tofu si legumele verzi.
8. Iod
Beneficii: Iodul este necesar pentru functionarea corecta a glandei tiroide, care regleaza metabolismul si echilibrul hormonal.
Evitarea deficientei de iod va ajuta sa va protejati de afectiuni precum hipotiroidismul, gusa, oboseala, dezechilibrele hormonale si problemele in timpul sarcinii.
Doza zilnica recomandata pentru iod este de 150 micrograme in fiecare zi pentru cei cu varsta peste 14 ani. Pentru cele insarcinate sau care alapteaza, cantitatea creste pana la 220 pana la 290 micrograme in fiecare zi.
Surse: Sare iodata, peste de mare, lactate si alge marine.
9. Magneziu
Beneficii: Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din organism, dar si una dintre cele mai frecvente deficientțe. Acesta este implicat in peste 300 de reactii biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinelor, functionarea nervilor si a muschilor si reglarea glicemiei.
*Crampele picioarelor, insomnia, spasmele musculare, anxietatea, durerile de cap si problemele digestive precum constipatia pot fi toate semne ale deficientei de magneziu.
In general, doza zilnica recomandata este de aproximativ 320 de miligrame pe zi pentru majoritatea femeilor adulte.
Surse: Nuci, seminte, leguminoase, cereale integrale si legume cu frunze verzi.
10. Calciu
Beneficii: Calciul este vital pentru sanatatea oaselor si a dintilor, functionarea muschilor si a sistemului nervos.
*Calciul nu este absorbit corespunzator atunci cand exista deficienta de vitamina D si magneziu.
Calciul se gaseste in majoritatea multivitaminelor si, in mod ideal, ajungeti sa obtineti aproximativ 1.000 pana la 1.300 de miligrame pe zi pentru femeile adulte.
Surse: Produse lactate, legume cu frunze verzi, migdale si tofu.
!!! Consultarea unui medic sau a unui nutritionist este recomandata pentru a personaliza si optimiza aportul de nutrienti esentiali.
Vezi si: Vitamine si minerale pentru imunitate. Alimente din care sa iti iei toti nutrientii
Vezi si: Cum se gatesc corect si sanatos alimentele pentru a nu distruge nutrientii
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
