Vitamina K este un nutrient esential care joaca un rol extrem de important in coagularea sangelui, sanatatea oaselor si functia cardiovasculara, potrivit studiilor. Desi este mai putin discutata decat alte vitamine, cum ar fi vitamina C sau D, vitamina K este la fel de importanta pentru mentinerea unei bune stari de sanatate. Din fericire, aceasta vitamina poate fi obtinuta din alimente precum varza Kale.
Exista doua tipuri principale de vitamina K:
- Vitamina K1 (filochinona), care se gaseste in principal in legumele cu frunze verzi.
- Vitamina K2 (menachinona), care provine din alimente fermentate si surse animale, dar este si produsa de bacteriile din intestin.
Vezi si:Vitamina K1 vs. Vitamina K2: Diferente si importanta pentru sanatate
De ce avem nevoie de vitamina K?
-Coagularea sangelui: Vitamina K joaca un rol crucial in activarea proteinelor care ajuta la coagularea sangelui, conform studiilor. Fara un aport adecvat de vitamina K, organismul nu poate forma cheaguri de sange eficiente, ceea ce poate duce la hemoragii severe in cazul unor taieturi sau leziuni.
-Sanatatea oaselor: Aceasta vitamina este importanta pentru formarea matricei osoase si ajuta la absorbtia calciului in oase. Un aport adecvat de vitamina K poate reduce riscul de osteoporoza si fracturi osoase, in special la persoanele in varsta.
*Mai multe studii au descoperit ca o cresterea a aportului de vitamina K solubila in grasimi poate ajuta la reducerea riscului de fracturi osoase. De exemplu, un studiu din 2020 a constatat ca există un efect sinergic al vitaminei K combinate cu vitamina D, cu efecte benefice pentru sanatatea articulatiilor si a oaselor. In plus, un studiu publicat în revista PLoS Medicine a concluzionat ca administrarea a 5 miligrame dintr-un supliment alimentar de vitamina K1 timp de doi pana la patru ani a putut proteja femeile aflate in postmenopauza impotriva fracturilor.
-Functia cardiovasculara: Vitamina K ajuta la prevenirea calcificarii arterelor prin mentinerea unui echilibru adecvat al calciului in organism, ceea ce poate contribui la sanatatea cardiovasculara.
*Mai multe studii au confirmat ce beneficii uimitoare are varza kale. De fapt, un studiu din Seul a constatat chiar ca un consum de 150 g de varza pe zi, timp de 12 saptamani, a crescut nivelul de colesterol HDL (bun) cu 27% si a redus nivelul de colesterol LDL (rau) cu 10%.
Varza Kale, cea mai bogata sursa de vitamina K:
Cand vine vorba de alimente bogate in vitamina K, varza Kale se afla pe primul loc. Aceasta leguma crucifera este extrem de bogata in vitamina K1, oferind aproximativ 817 micrograme (mcg) de vitamina K la fiecare 100 de grame. Aceasta inseamna de multe ori mai mult decat doza zilnica recomandata de 90-120 mcg pentru adulti.
De asemenea, Kale este un aliment dens in nutrienti, continand o multime de antioxidanti, vitamine si minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina A, calciu si fier. Aceasta o face una dintre cele mai sanatoase legume pe care le poti consuma, nu doar pentru aportul de vitamina K, ci si pentru beneficiile generale asupra sanatatii.
Potrivit USDA, aproximativ 21 de grame varza kale contine urmatorii nutrienti:
- Calorii: 7,4
- Carbohidrati totali: 0,9 g
- Fibre: 0,9 g
- Zahar: 0,2 g
- Grasimi totale: 0,3 g
- Grasimi saturate: 0,04 g
- Grasimi polinesaturate: 0,1 g
- Grasimi mononesaturate: 0,02 g
- Grasimi trans: 0 g
- Proteine: 0,6 g
- Sodiu: 11,1 mg (0,5% Zoza Zilnica Recomandata*)
- Vitamina K: 81,9 mcg (68%)
- Vitamina C: 19,6 mg (22%)
- Mangan: 0,2 mg (9%)
- Riboflavină: 0,1 mg (8%)
- Vitamina A: 50,6 mcg (6%)
- Calciu: 53,3 mg (4%)
- Folat: 13 mcg (3%)
Pe langă nutrientii de mai sus, fiecare portie contine si o cantitate mica de fier, fosfor, magneziu, tiamina, potasiu, vitamina B6, cupru, niacina, zinc, acid pantotenic si seleniu.
Alte surse bogate in vitamina K:
Pe langa varza Kale, exista si alte alimente bogate in vitamina K, in special legumele cu frunze verzi si crucifere:
-Patrunjelul: Aproximativ 1640 mcg de vitamina K per 100 g. Desi patrunjelul este consumat in general ca si condiment, adaugarea unor cantitati mai mari in salate sau smoothie-uri poate oferi un aport semnificativ de vitamina K.
-Cicoarea: Ofera aproximativ 513 mcg de vitamina K per 100 g si este adesea folosita in salate.
-Spanacul: Aproximativ 483 mcg de vitamina K per 100 g. Spanacul este o sursa excelenta nu doar de vitamina K, ci si de fier, acid folic si vitamina C, fiind benefic pentru sanatatea sangelui si a sistemului imunitar.
-Varza de Bruxelles: Aproximativ 177 mcg de vitamina K per 100 g. Aceste mici legume sunt bogate nu doar in vitamina K, ci si in vitamina C, fibre si antioxidanti, oferind un boost pentru sanatatea sistemului imunitar si digestiv.
-Broccoli: Aproximativ 141 mcg de vitamina K per 100 g. Broccoli este o alta leguma crucifera bogata in vitamina K, cunoscuta si pentru proprietatile sale antioxidante si pentru faptul ca ajuta la detoxifierea organismului.
-Salata verde: Aproximativ 126 mcg de vitamina K per 100 g. O alta sursa accesibila si frecvent consumata de vitamina K este salata verde, care poate fi usor integrata in orice dieta zilnica.
Surse de vitamina K2
Pe langa sursele de vitamina K1, nu trebuie ignorata vitamina K2, care poate fi gasita in alimente de origine animala si in alimente fermentate. Acestea includ:
- Natto (un produs din soia fermentata) – una dintre cele mai bogate surse de vitamina K2
- Carne de pui si vita
- Galbenusul de ou
- Branzeturi fermentate
Vitamina K2 este importanta in special pentru sanatatea cardiovasculara si pentru prevenirea calcificarii arterelor, avand un rol complementar fata de vitamina K1.
Doza zilnica recomandata de vitamina K
Pentru a mentine sanatatea optima, este recomandat sa consumi zilnic urmatoarele cantitati de vitamina K:
- 90 mcg pentru femei adulte
- 120 mcg pentru barbati adulti
- Sugari: 0 – 6 luni: 2,0 micrograme pe zi (mcg/zi); 7 – 12 luni: 2,5 mcg/zi
- Copii: 1 – 3 ani: 30 mcg/zi; 4 – 8 ani: 55 mcg/zi; 9 – 13 ani: 60 mcg/zi
In general, o dieta bogata in legume cu frunze verzi poate acoperi cu usurinta aceste nevoi. Totusi, pentru persoanele care urmeaza tratamente anticoagulante, este important sa mentina un aport constant de vitamina K si sa consulte un medic inainte de a face modificari semnificative in dieta.
Vezi si: Beneficiile frunzelor de dafin pentru digestie, rani si diabet
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
