Vitamina B3, cunoscuta si sub denumirea de niacina, este o vitamina esentiala din complexul B care joaca un rol vital in metabolismul energetic al organismului. Aceasta ajuta la transformarea alimentelor in energie si este importanta pentru sanatatea pielii, a sistemului nervos si a sistemului digestiv.
Trebuie stiut despre vitamina B3 ca este solubila in apa si este disponibila in doua forme principale: niacina (acidul nicotinic) si niacinamida (nicotinamida). Ambele forme au efecte benefice asupra sanatatii si contribuie la functionarea optima a organismului. Niacina este, de asemenea, implicata in sinteza hormonilor si in mentinerea sanatatii cardiovasculare.
Se intampla rar sa existe o deficienta de niacina. Unele dintre cele mai frecvente cauze ale deficientei includ alcoolismul, malnutritia, tulburarile digestive si utilizarea prelungita a anumitor medicamente care interfereaza cu absorbtia.
Principalele simptome ale deficientei de vitamina B3 sunt de obicei clasificate ca „4 D”:
- Dermatita (eruptii cutanate)
- Diaree
- Dementa
- Deces
De asemenea, cand se observa o deficienta de niacina, mai exista cateva semne si simptome:
- Pelagra (inflamatii ale pielii, halucinatii, tulburari digestive)
- Umflarea membranei mucoase (gura, vaginul si limba uretrei pot provoca durere in gura, cresterea salivatiei, umflarea limbii si ulcere)
- Simptome cutanate
- Tulburari digestive (arsuri la nivelul faringelui si esofagului, disconfort la stomac, constipatie, greata, varsaturi si diaree)
- Insuficienta cerebrala si psihoza (depresie, tulburari de constienta, declin cognitiv, dezorientare, confuzie, manie sau paranoia)
Cele mai bune surse de Vitamina B3
-Ficatul: Ficatul de vita este considerat cea mai bogata sursa de vitamina B3. O portie de ficat de vita (aproximativ 100 g) poate contine intre 15 si 30 mg de niacina, ceea ce reprezinta o proportie semnificativa din aportul zilnic recomandat. Acesta nu doar ca ofera vitamina B3, ci si o gama variata de nutrienti esentiali, cum ar fi fierul, vitamina A si vitamina B12.
-Pestele: Pesti precum tonul, somonul si sardinele sunt surse bogate de vitamina B3. De exemplu, o portie de ton poate contine pana la 24 mg de niacina. Aceste tipuri de peste sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi omega-3, ceea ce le face foarte benefice pentru sanatatea cardiovasculara.
-Carnea de pui: Carnea de pui, in special pieptul de pui, este o alta sursa excelenta de vitamina B3. O portie de piept de pui gatit poate contine aproximativ 13 mg de niacina. Aceasta este o optiune sanatoasa si versatila, usor de integrat in diverse preparate.
-Arahidele: Arahidele sunt o sursa delicioasa si hranitoare de vitamina B3. O portie de 100 g de arahide contine aproximativ 12 mg de niacina. Acestea pot fi consumate crude, prajite sau sub forma de unt de arahide.
-Semintele de floarea-soarelui: Semintele de floarea-soarelui sunt cele mai bune surse vegetale de vitamina B3. O portie de aproximativ 100 g de seminte de floarea-soarelui contine aproximativ 8 mg de niacina. Acestea pot fi consumate ca gustare sau adaugate in salate si cereale.
-Cerealele integrale: Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, ovazul si graul integral, contin, de asemenea, vitamina B3, contribuind la aportul zilnic. Desi continutul lor de niacina este mai mic comparativ cu sursele animale, acestea sunt totusi importante pentru o dieta echilibrata.
Beneficiile Vitaminei B3 pentru sanatate
- Metabolismul energetic: Vitamina B3 este esentiala pentru transformarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor in energie, sprijinind astfel nivelurile de energie din organism.
- Regleaza nivelul zaharului din sange: Unul dintre cele mai mari beneficii ale niacinei este capacitatea sa de a echilibra nivelul zaharului din sange si de a ajuta la controlul simptomelor diabetului. Mai exact, se presupune ca vitamina B3 aduce beneficii diabetului, prin imbunatatirea functiei celulelor beta, care sunt celulele responsabile de producerea de insulina.
- Sanatatea pielii: Niacina ajuta la mentinerea sanatatii pielii, contribuind la reducerea inflamatiei si a simptomelor acneei.
- Sistemul nervos: Vitamina B3 are un rol important in mentinerea sanatatii sistemului nervos, ajutand la prevenirea tulburarilor neurologice. Mai exact, studiile au aratat ca vitamina B3 aduce beneficii sanatatii creierului si poate ajuta la protejarea impotriva bolii Alzheimer si a altor tulburari cerebrale legate de varsta, legate de declinul cognitiv. Totodata, niacina sau niacinamida este utilizata pentru tratarea si prevenirea schizofreniei si halucinatiilor, dar si depresie, tulburare bipolara si alte tulburari psihiatrice.
- Sanatatea Cardiovasculara: Niacina poate ajuta la imbunatatirea nivelurilor de colesterol, reducand riscul de boli cardiovasculare, arata dovezile. Totodata, mai multe studii demonstreaza ca niacina poate creste nivelul de colesterol HDL bun si poate scadea trigliceridele ridicate la fel de bine ca anumite medicamente eliberate pe baza de prescriptie medicala atunci cand este administrata in doze mari.
- Functia digestiva: Vitamina B3 contribuie la sanatatea sistemului digestiv, sprijinind digestia adecvata si metabolismul.
Potrivit USDA, doza zilnica recomandata pentru vitamina B3 este:
- Copii: intre 2-16 miligrame pe zi, in functie de varsta
- Barbati: 16 miligrame pe zi
- Femei: 14 miligrame pe zi
- Femei care sunt insarcinate si care alapteaza: 17-18 miligrame pe zi
*Trebuie sa stii ca doza ideala depinde de modul in care o utilizezi, precum zi de varsta, greutatea, sexul si nevoile specifice. De exemplu, atunci cand se prescrie niacina pentru gestionarea colesterolului, se folosesc adesea doze mari de doua pana la trei grame sau mai mult, in timp ce doze mai mici sunt necesare pentru cei care doresc pur si simplu sa optimizeze sanatatea.
Vezi si: Cele mai bune surse de FIER: Alimentele care iti ofera aportul optim pentru sanatate
Vezi si: Cele mai bune surse de FOSFOR pentru dieta ta: Semintele de dovleac si floarea-soarelui
Vezi si: Cea mai buna sursa de Vitamina B12: Tot ce trebuie sa stii
Vezi si: Drojdia Inactiva: Cea mai bogata sursa vegetala de Biotina (Vitamina H/Vitamina B7)
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
