Vitamina C este un nutrient esential care joaca un rol crucial in sustinerea sistemului imunitar si combaterea bolilor. Consumul regulat de alimente bogate in vitamina C poate ajuta la intarirea sistemului imunitar si la protejarea organismului impotriva infectiilor si afectiunilor. In acest articol, vom explora cateva dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina C si beneficiile pe care le aduc sanatatii noastre.
Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamina solubila in apa care actioneaza ca un antioxidant si joaca un rol esential in mentinerea tesutului conjunctiv al organismului. De asemenea, aceasta ajuta la protejarea inimii, la repararea si refacerea tesuturilor si la stimularea absorbtiei altor nutrienti in organism. Asadar, daca incluzi doar cateva portii de alimente bogate in vitamina C in dieta ta, este simplu sa profiti de toate beneficiile pentru sanatate pe care le are aceasta vitamina solubila in apa.
Trebuie sa stii ca o deficienta de vitamina C poate face ravagii in organismul tau, provocand simptome precum vanatai usoare, sangerari ale gingiilor, oboseala, imunitate slabita si, in cazuri severe, scorbut (deficienta severa de vitamina C).
Prin urmare, deoarece corpul nostru nu stocheaza vitamina C si nu o produce singur, este absolut vital sa includem in dieta noastra cat mai multe fructe si legume bogate in vitamina C.
Iata cele mai bune alimente bogate in vitamina C:
-Citricele si fructele exotice:
- Lamaie – 1 fruct: 45 mg (74% din doza zilnica recomandata)
- Portocale – 1 mare: 98 mg (163% din doza zilnica recomandata)
- Grapefruit – 1/2 fruct: 38 mg (64% din doza zilnica recomandata)
- Mango – 1 cana: 46 mg (76% din doza zilnica recomandata)
- Ananas – 1 cana: 79 mg (131% din doza zilnica recomandata)
- Guava – 1 fruct: 126 mg (209% din doza zilnica recomandata)
- Papaya – 1 cana: 87 mg (144% din doza zilnica recomandata)
- Kiwi – 1 cana: 164 mg (273% din doza zilnica recomandata)
Lamaile, portocalele, grapefruitul si mandarinele sunt surse excelente de vitamina C. Aceste fructe sunt bogate in antioxidanti care ajuta la neutralizarea radicalilor liberi din organism si la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ. Consumul regulat de citrice poate spori productia de anticorpi si activitatea celulelor imunitare, contribuind astfel la stimularea imunitatii.
De asemenea, Kiwi este un fruct delicios si bogat in vitamina C. In plus, kiwi contine si alte substante nutritive benefice, cum ar fi fibre, vitamina K si vitamina E. Consumul de kiwi poate ajuta la cresterea productiei de globule albe, care joaca un rol important in lupta impotriva infectiilor.
-Capsunele:
- Capsuni – 1 cana: 89 mg (149% din doza zilnica recomandata)
Capsunele sunt o sursa excelenta de vitamina C si antioxidanti. Aceste fructe mici si gustoase contin si fitonutrienti, care pot spori sistemul imunitar si pot ajuta la prevenirea bolilor cronice. Adaugarea de capsune in dieta ta poate fi un mod delicios de a spori aportul de vitamina C.
-Legume si leguminoase:
- Ardei gras verde – 1 cana: 120 mg (200% din doza zilnica recomandata)
- Ardei rosu – 1 cana: 190 mg (317% din doza zilnica recomandata)
- Broccoli – 1 cana, crud: 81 mg (135% din doza zilnica recomandata)
- Kale – 1 cana, cruda: 80 mg (134% din doza zilnica recomandata)
- Patrunjel – 1 cana: 80 mg (133% din doza zilnica recomandata)
- Varza de Bruxelles – 1/2 cana, fierte: 48 mg (81% din doza zilnica recomandata)
- Conopida – 1 cana, cruda: 46 mg (77% din doza zilnica recomandata)
- Mazare – 1 cana, gatita: 23 mg (38% din doza zilnica recomandata)
- Rosii – 1 cana, crude: 23 mg (38% din doza zilnica recomandata)
Ardeiul gras, in special cel rosu, este o alta sursa excelenta de vitamina C. O singura portie de ardei gras rosu poate furniza peste 100% din doza zilnica recomandata de vitamina C. Adaugarea de ardei gras in salate sau in mancarurile gatite poate fi o modalitate usoara de a obtine beneficiile acestei vitamine esentiale.
-Fructele de padure:
- Coacaze negre – 1 cana: 203 mg (338% din doza zilnica recomandata)
Zmeura, afinele si capsunele sunt fructe de padure delicioase si pline de vitamina C. Aceste fructe sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti si fitonutrienti care pot spori imunitatea si proteja organismul impotriva bolilor. Adaugarea de fructe de padure in cereale, iaurt sau smoothie-uri poate fi un mod gustos de a beneficia de aportul de vitamina C.
-Miere:
- 1 cana: 32 mg (53% din doza zilnica recomandata)
Beneficiile consumului de alimente bogate in vitamina C:
Sustinerea sistemului imunitar
Vitamina C joaca un rol esential in functionarea optima a sistemului imunitar. Aceasta stimuleaza productia de anticorpi si celule imunitare, care lupta impotriva infectiilor si a bolilor. Consumul adecvat de vitamina C poate ajuta la reducerea riscului de raceli si gripa si poate accelera procesul de vindecare in cazul afectiunilor respiratorii. De asemenea, un studiu din Elvetia a constatat ca o doza optima de vitamina C poate ajuta la reducerea simptomelor si la scurtarea duratei infectiilor respiratorii, cum ar fi raceala, bronsita sau sinuzita. In plus, ar putea imbunatati rezultatele si ar putea reduce incidenta altor afectiuni, cum ar fi pneumonia, malaria si infectiile diareice.
Antioxidant puternic
Vitamina C este un antioxidant puternic, protejand celulele organismului de actiunea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot provoca stres oxidativ si deteriorarea celulelor, contribuind la aparitia bolilor cronice, precum bolile de inima si cancerul. Consumul de alimente bogate in vitamina C poate ajuta la combaterea stresului oxidativ si la mentinerea sanatatii celulare.
Imbunatateste tratamentul cancerului
Dupa cum am spus, Vitamina C este plina de antioxidanti care lupta impotriva cancerului si s-a dovedit ca are proprietati anticanceroase puternice atat in studii in vitro, cat si pe modele animale. S-a descoperit ca alimentele cu vitamina C ajuta la blocarea cresterii si raspandirii celulelor canceroase si pot fi, de asemenea, asociate cu un risc mai scazut de dezvoltare a cancerului.
Absorbtia optima a fierului
Vitamina C imbunatateste absorbtia fierului din alimente de origine vegetala. Consumul de alimente bogate in vitamina C impreuna cu alimente bogate in fier, cum ar fi leguminoasele si cerealele integrale, poate spori absorbtia acestui mineral esential. Aceasta este deosebit de important pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana si care pot avea un risc mai mare de deficienta de fier.
O deficienta a acestui mineral cheie poate duce la anemie cu deficit de fier, o afectiune caracterizata prin simptome de anemie precum slabiciune, dificultati de respiratie si ameteli.
In urma unui studiu, s-a concluzionat ca administrarea a 100 mg vitamina C cu o masa a crescut absorbtia fierului cu 67%.
Promoveaza o pielea sanatoasa si formarea de colagen
Vitamina C este esentiala pentru sinteza de colagen, o proteina importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor conjunctive si a vaselor de sange. Consumul adecvat de vitamina C poate contribui la mentinerea elasticitatii pielii si la vindecarea ranilor si la reducerea formarii ridurilor si a imbatranirii premature. Totodata, un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica a analizat dietele a peste 4.000 de femei si a constatat ca un consum mai mare de alimente bogate in vitamina C este asociat cu un risc mai scazut de aparitie a ridurilor si a uscaciunii pielii.
Protectie cardiovasculara
Vitamina C poate contribui la mentinerea sanatatii sistemului cardiovascular. Aceasta ajuta la mentinerea elasticitatii vaselor de sange si la reducerea riscului de hipertensiune arteriala si boli de inima. De asemenea, vitamina C poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rau” (LDL) si la cresterea nivelului de colesterol „bun” (HDL), ceea ce poate proteja impotriva aterosclerozei si a complicatiilor cardiovasculare.
Un studiu amplu din Finlanda a concluzionat ca persoanele care au luat zilnic cel putin 700 mg de vitamina C au un risc cu 25% mai mic de a dezvolta boli cardiace decat persoanele care nu au luat suplimente de vitamina C.
!!!Vitamina C nu este stocata in organism, iar cantitatile in exces sunt excretate. Ca atare, supradozajul cu aceasta vitamina solubila in apa nu este in general o ingrijorare. Totusi, este indicat sa nu se depaseasca doza de 2.000 mg/zi pentru a evita simptomele adverse si efectele secundare ale vitaminei C, cum ar fi tulburarile de stomac si diareea.
Vezi si: Ce rol are Vitamina B12 pentru sanatatea noastra si cat de periculos este deficitul ei
Vezi si: Vitamina E – beneficii pentru piele, par si ochi
Vezi si: Vitamina D3 – 5 beneficii dovedite de studii
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
