Se pare ca exista inca multe prejudecati cu privire la stilul de viata vegan si vegetarian, inclusiv ideea ca o dieta pe baza de plante nu ofera suficiente proteine. Totusi, studiile arata ca alimentatia pe baza de plante este potrivita pentru a satisface cerintele proteice ale tuturor. De exemplu, in 2016, Academia de Nutritie si Dietetica a declarat ca o dieta vegetariana sau vegana ar putea asigura toate cerintele nutritionale ale adultilor, copiilor si femeilor insarcinate sau care alapteaza.
Dar ce sunt de fapt proteinele? Ei bine, proteinele sunt compusi chimici complexi formati din mai multi aminoacizi individuali. De exemplu, corpul uman foloseste 21 de aminoacizi pentru producerea proteinelor, dintre care cel putin noua, numiti aminoacizi esentiali, nu pot fi produsi de organismul insusi. Prin urmare, aprovizionarea acestor aminoacizi prin intermediul proteinelor dietetice este vitala pentru mentinerea structurilor proteice proprii ale organismului.
Cel mai important rol al proteinelor este este construirea tesutului corporal. Printre altele, proteinele structurale servesc ca blocuri de baza pentru muschi, nervi si tesuturi. Pe de alta parte, transportul de masa in interiorul corpului este efectuat de proteine de transport (ex. hemoglobina – un constituent al sangelui). Anticorpii sistemului imunitar si proteina fibrinogen, care faciliteaza coagularea sangelui, apartin clasei proteinelor protectoare. De asemenea, multi hormoni sunt proteine.
Carnea rosie reprezinta o sursa buna proteine, dar mai multe studii au scos in evidenta faptul ca aceasta poate provoca boli ale sistemului cardiovascular si cancer. Asadar, daca vrei sa renunti la alimentele de origine animala sau esti deja vegan sau vegetarian si vrei sa-ti cresteti aportul de proteine, iata cateva sfaturi menite sa-ti sara in ajutor.
Care este necesarul de proteine?
- Adulti si varstnici: 0,83 g/kg de greutate corporala
- Sugari, copii si adolescenti: intre 0,83 g si 1,31 g/kgde greutate corporala
- Femei insarcinate: 0,83 g/kg de greutate corporala si un aport suplimentar de 1 g, 9 g si 28 g pentru primul, al doilea si, respectiv, al treilea trimestru de sarcina.
- Mame care alapteaza: 0,83 g/kg de greutate corporala si un aport suplimentar de 19 g in primele sase luni de alaptare, 13 g dupa aceea
Cei care nu sunt siguri ca isi ating obiectivele de proteine, pot apela cu incredere la tehnologie, descarcand o aplicatie de urmarire a alimentelor, cum ar fi Cronometer sau MyFitnessPal. In acest fel iti poti urmari aportul de proteine. In general, recomandarea este sa obtii 10-35% din aportul total de calorii din proteine, conform Ghidurilor dietetice pentru americani 2020-2025.
*Un deficit de proteine poate duce la scaderea imunitatii, o vindecarea redusa a ranilor si o reducere a masei musculare. Vezi si articolul: Deficitul de proteine poate duce la pierderea parului
Surse sanatoase de proteine vegane:
O dieta vegana poate oferi un aport suficient de proteine daca este asigurata o selectie larga de proteine vegetale si un aport suficient de calorii.
De exemplu, leguminoasele, in special produsele din soia, constituie surse importante de proteine intr-o dieta pe baza de plante si trebuie consumate zilnic. In combinatie cu proteinele din cereale si nuci sau seminte, acestea ajuta la asigurarea unui profil optim de aminoacizi. Este suficient sa consumi diferite surse de proteine pe parcursul zilei, mai degraba decat in timpul unei singure mese.
-Soia
Proteina din soia poate face parte dintr-o dieta sanatoasa pe baza de plante. Alimentele precum tofu, tempeh, edamame si laptele de soia sunt optiuni excelente pentru a adauga proteine in dieta ta. De exemplu, potrivit unei recenzii din 2016 in Nutrienti, multe dintre beneficiile pentru sanatate ale consumului de soia sunt asociate cu 2-4 portii de alimente din soia pe zi. Iata cate proteine sunt in alimentele comune din soia, conform USDA:
- Natto, un tip de soia fermentata consumat adesea in Japonia si clasat pe locul I, deoarece o cana contine 31 de grame de proteine.
- Tempeh: 17 g proteine la 1/2 cana
- Edamame: 9 g proteine la 1/2 cana
- Tofu: 9 g proteine la 85 g
- Lapte de soia: 7 g proteine la 1 cana
-Drojdie nutritiva (inactiva)
Aceasta drojdie inactiva are un aspect galben si un gust unic de branza. Are 4 grame de proteine la 2 linguri, conform USDA si, ca bonus, este o sursa vegana excelenta de vitamina B12.
*Majoritatea surselor alimentare de vitamina B12 provin din surse animale, asa ca multi vegani trebuie sa suplimenteze.
-Spirulina
Acesta este un superaliment din alge cu multiple beneficii pentru sanatate (ajuta la detoxifierea cu metale grele, imbunatatirea HIV/SIDA si prevenirea cancerului). Chiar daca nu este o proteina completa in sine, spirulina are 39 de grame de proteine intr-o singura portie.
-Seitan
Seitanul este un aliment de baza in dietele pe baza de plante. Acesta este facut cu gluten de grau vital, principala proteina din grau, care are ca rezultat o textura mestecata si consistenta care imita cu adevarat carnea in unele feluri de mancare.
O portie de 80 g contine in jur de 20 de grame de proteine, conform USDA.
-Cerealele integrale
Iata o lista scurta de cereale integrale si cate proteine contin acestea, conform USDA. (toate masuratorile sunt pentru cereale deja preparate/fierte).
- Quinoa: 8 g proteine la 1 cana. Totodata, aceasta este cunoscuta si ca o proteina completa, ceea ce inseamna ca are in compozitie toti cei 22 de aminoacizi.
- Orez brun si salbatic: 6,5 g proteine la 1 cana
- Ovaz: 6 g proteine la 1 cana
- Hrisca: 5,5 g proteine la 1 cana
- Mei: Acesta nu contine gluten, este bogat in fibre si are un indice glicemic scazut, mentinand nivelul zaharului din sange stabil. In plus, o cana de mei contine aproximativ 6 grame de proteine plus niste folati, fosfor, magneziu si fier.
- Amarant: peste 4 g de proteine la 100 g. Amarantul este o cereala fara gluten si o sursa excelenta de nutritie. In plus, este o proteina completa, oferind 9 grame per portie si, de asemenea, contine peste 100% din aportul zilnic recomandat de mangan.
-Legume verzi si leguminoase
Trebuie stiut ca alimentele verzi precum spanacul, varza de Bruxelles si mazarea verde contin cantitati decente de proteine care reusesc sa-ti echilibreze masa. In plus, acestea sunt bogate si in antioxidanti si fibre.
*toate sunt gatite
- Spanac: 5 g proteine pe cana
- Mazare verde: 4 g proteine la 1/2 cana
- Varza de Bruxelles: 2 g proteine la 1/2 cana
- Sparanghel – aproape 2 g de proteine la sase sulite
- Avocado – peste 1 g per ½ avocado
- Broccoli – aproape 3 g la 80 g broccoli
- Conopida – 1,5 g per portie de 80 g
- Topinambur – peste 1 g de proteine la 80 g
- Kale – aproape 2 g per portie de 80 g
- Porumb dulce – peste 2 g la fiecare trei linguri pline
Diferite soiuri de linte pot contine pana la 18 grame de proteine pe cana (fierta), in timp ce fasolea poate varia intre 10 si 18 grame pe cana, in functie de tip (cea neagra are 15 gla 1 cana). Totodata, si nautul are in jur de 14,5 g la 1 cana.
Nu trebuie sa uitam nici de mazare. Aceasta are 9 grame de proteine pe portie si include cantitati semnificative de leucina, lizina si glutamina.
-Seminte
Semintele reprezinta o sursa proteica deosebit de placuta pentru oricine are alergii la nuci. Iata cateva exemple, conform USDA:
- Seminte de dovleac: 8,5 g/28 g sau 4 g/lingura. De asemenea, semintele de dovleac sunt bogate in grasimi sanatoase, magneziu, lizina si zinc. Totusi, trebuie sa stii ca o ceasca de seminte de dovleac contine si 264 de calorii.
- Seminte de canepa: 9,5 g la 3 linguri
- Seminte de in macinate: 3 g/lingura
- Seminte de chia: o lingura de seminte de chia ofera aproape 2 g de proteine. In plus, acestea sunt si un bun inlocuitor al oualor in gatitul vegan, deoarece sunt hidrofile si, prin urmare, se vor dilata atunci cand sunt inmuiate in apa timp de aproximativ 20 de minute.
-Nuci
Desi dimensiunile portiei sunt minime, fiecare contine o doza mare de proteine. Iata cateva exemple:
- Migdale: 9 g/45 g sau 3 g de proteine la sase migdale
- Nuci: 6,6 g/45 g sau aproximativ 3 g de proteine la fiecare trei nuci intregi
- Caju: 8 g/45 g sau 3 g la 10 nuci de caju
- Unt de arahide: 8 g la 2 linguri (cam la fel stau lucrurile și cu un alt unt, de cacao)
- Fistic: putin peste 1 g de proteine la 10 nuci de fistic
Vezi si: 24 de alimente vegetale bogate in proteine!
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
