Vitaminele si mineralele sunt foarte importante pentru mentinerea sanatatii, iar atunci cand simti ca nu mai faci atat de bine fata provocarilor de zi cu zi, este foarte posibil sa ai nevoie de o regandire a dietei. Ti-am pregatit o lista cu vitaminele necesare pentru a te simti din nou in forma.
Potasiul
Potasiul este al treilea mineral cel mai abundent din organism. Ajuta organismul sa reglementeze fluidul, sa transmita semnale nervoase si sa regleze contractiile musculare.
Aproximativ 98% din potasiul din corp se gaseste in celule. Din acestea, 80% se gaseste in celulele musculare, in timp ce celelalte 20% se gasesc in oase, ficat si celulele rosii din sange. Odata ajuns in corp, potasiul functioneaza ca un electrolit.
Cand se afla in apa, un electrolit se dizolva in ioni pozitivi sau negativi care au capacitatea de a conduce electricitate. Ionii de potasiu au o incarcare pozitiva. Corpul foloseste aceasta energie electrica pentru a gestiona o varietate de procese, inclusiv echilibrul fluidelor, semnalele nervoase si contractiile musculare.
Prin urmare, o cantitate mica sau mare de electroliti in organism poate afecta multe functii cruciale. Sistemul nervos transmite mesaje intre creier si corp.
Aceste mesaje sunt transmise sub forma de impulsuri nervoase si va ajuta sa va reglati contractiile musculare, bataile inimii, reflexele si multe alte functii ale corpului.
Interesant este ca impulsurile nervoase sunt generate de ionii de sodiu care se deplaseaza in celule si ionii de potasiu care se deplaseaza din celule. Miscarea ionilor modifica tensiunea celulei, care activeaza un impuls nervos.
Din pacate, o scadere a nivelului de potasiu din sange poate afecta capacitatea organismului de a genera un impuls nervos. Adaugarea unei cantitati suficiente de potasiu in dieta va poate ajuta sa mentineti functia nervoasa sanatoasa.
Seleniu
Seleniul a fost in centrul atentiei cu cateva decenii in urma, cand cercetatorii au cunoscut tipul misterios de boli de inima din Asia, fiind cauzat de deficienta de seleniu. Seleniul este un element metaloid cu numar atomic 34. Este un element care determina functionarea normala a organismului cu proprietati antioxidante si protejeaza organismul impotriva deteriorarii radicalilor liberi si a factorilor cancerigeni.
Acest element indeplineste functia fiziologica esentiala, dar are linii fine intre concentratii, care are efecte benefice asupra organismului. Este inclus in metabolismul peroxidului de hidrogen, precum si a hidroperoxizilor lipidici. Acesta cuprinde o parte integranta a enzimelor cum ar fi deiodinaza iodotironina, glutationa peroxidaza si tioredoxina reductaza care protejeaza celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi care se formeaza in timpul procesului de oxidare.
Cele mai bune surse de seleniu sunt nucile de Brazilia, curcanul, carnea de pui, tonul, homar, semintele de floarea soarelui, galbenusul de ou, somon, scoici.
Deficienta usoara de seleniu poate reduce capacitatile antioxidante, precum si poate compromite actiunea eficienta a hormonilor tiroidieni. Intre timp, s-a stabilit ca deficienta extrema de seleniu este cauza bolii Keshan. Problema medicala majora asociata cu boala Keshan este o marire si functionare anormala a inimii si eventuala insuficienta cardiaca. Boala a fost observata in regiuni discrete din Asia, unde continutul de seleniu al solului este extrem de scazut. Oamenii din aceasta regiune s-au bazat exclusiv pe culturi si animale crescute in acea zona pentru hrana, cu toate acestea, ambele surse alimentare au un continut de seleniu foarte scazut. Boala Keshan poate fi prevenita prin suplimentarea cu seleniu.
Probiotice
Probioticele sunt microorganisme vii care pot fi consumate prin alimente fermentate sau suplimente. Din ce in ce mai multe studii arata ca echilibrul sau dezechilibrul bacteriilor din sistemul digestiv este legat de sanatatea si boala generala.
Probioticele promoveaza un echilibru sanatos al bacteriilor intestinale si au fost legate de o gama larga de beneficii pentru sanatate. Acestea includ beneficii pentru pierderea in greutate, sanatatea digestiva, functia imunitara si multe altele.
Fibre
Fibra este un carbohidrat natural (si sanatos). Cand priviti etichetele nutritionale, este posibil sa vedeti fibre etichetate ca solubile sau insolubile. Fibra solubila (care se gaseste in taratele de ovaz, orz, nuci, seminte, mazare si unele fructe si legume) absoarbe apa, care o transforma intr-o substanta asemanatoare cu gelul care incetineste digestia. In schimb, fibra insolubila accelereaza digestia prin adaugarea de masa la scaun; se gaseste in cereale integrale, tarate de grau si unele tipuri de legume. Majoritatea plantelor (de unde provin fibrele) au ambele tipuri, dar, de obicei, mai mult una decat de alta.
Ambele tipuri de fibre sunt sanatoase. O dieta bogata in fibre va face sa va simtiti mai usori, deci va ajuta sa mentineti o greutate sanatoasa. De asemenea, a fost legata de pierderea in greutate mai rapida si riscul mai mic de diabet. Nota: Daca nu mancati deja multa fibra, adaugati-o treptat la dieta. Prea multa fibra consumata in scurt timp poate provoca o serie de simptome digestive neplacute, inclusiv balonare, gaze si crampe.
Institutul de Medicina recomanda minimum 25 de grame de fibre zilnice pentru femei si 38 de grame pentru barbati. Un adult mananca doar 15 grame de fibre pe zi.
Calciu
Exista un proces de reglementare complicat, care mentine stabil nivelul de calciu din sange atunci cand o persoana este in stare buna de sanatate. Aceasta implica absorbtia calciului din alimente, depozitarea calciului in os, eliminarea excesului de calciu in urina si resorbtia calciului in sange din os daca nivelul scade. O serie de hormoni si vitamine ajuta la reglarea acestui proces. Principalul hormon se numeste hormon paratiroidian si este necesar ca organismul sa mentina un nivel normal de calciu. Vitamina D este esentiala si pentru ca organismul sa absoarba si sa foloseasca calciu.
Pentru majoritatea oamenilor, nivelul de calciu din sange ramane normal si nu provoaca niciodata o problema. Cu toate acestea, multe persoane dezvolta o deficienta de calciu in oase pe masura ce imbatranesc. Nu au ingerat suficient calciu in dieta lor de ani buni, iar organismul a folosit calciul din oase pentru a mentine nivelul ridicat. In cele din urma, persoanele cu un nivel scazut de calciu vor avea o masa osoasa mai mica, precum si o deteriorare a tesutului osos. Aceasta se numeste osteoporoza. Oamenii se pot simti bine si nu sunt complet constienti de aceasta problema pana cand isi rup un os sau pana un medic ii examineaza pentru osteoporoza.
Surse excelente de calciu: seminte de susan, branzeturi, lapte de capra, branza tofu, migdale, parmezan, mozzarella, iaurt, fasole, suc de portocale.
Vitamina D
Vitamina D este numita uneori „vitamina solara”, deoarece este produsa in piele ca raspuns la lumina soarelui. Este o vitamina solubila in grasimi dintr-o familie de compusi care include vitaminele D-1, D-2 si D-3.
Corpul produce vitamina D in mod natural atunci cand este expus direct la lumina soarelui. Puteti obtine, de asemenea, prin anumite alimente si suplimente pentru a asigura un nivel adecvat de vitamina D in sange.
Vitamina D are mai multe functii importante. Poate ca cele mai importante sunt reglarea absorbtiei calciului si a fosforului si facilitarea functionarii normale a sistemului imunitar. Obtinerea unei cantitati suficiente de vitamina D este importanta pentru cresterea normala si dezvoltarea oaselor si a dintilor, precum si pentru imbunatatirea rezistentei la anumite boli.
Magneziu
Magneziul este un mineral gasit in pamant, mare, plante, animale si oameni. Aproximativ 60% din magneziul din corp se gaseste in os, in timp ce restul se afla in muschi, tesuturi moi si fluide, inclusiv sange.
De fapt, fiecare celula din corp contine magneziu si are nevoie sa functioneze. Unul din rolurile principale ale magneziului este actionarea ca cofactor sau molecula de ajutor in reactiile biochimice continuu efectuate de enzime.
De fapt, este implicat in peste 600 de reactii din corp, inclusiv:
- Crearea de energie: ajuta la transformarea alimentelor in energie.
- Formarea proteinelor: ajuta la crearea de proteine noi din aminoacizi.
- Intretinerea genelor: ajuta la crearea si repararea ADN-ului si ARN-ului.
- Miscarile musculare: face parte din contractia si relaxarea muschilor.
- Reglarea sistemului nervos: ajuta la reglarea neurotransmitatorilor, care trimit mesaje in tot creierul si sistemul nervos.
Din pacate, studiile sugereaza ca aproximativ 50% dintre persoanele din SUA si Europa primesc mai putin decat cantitatea zilnica recomandata de magneziu.
Vitamina B6
Cunoscuta si sub denumirea de piridoxina, vitamina B6 ajuta organismul sa transforme alimentele in combustibil, care este necesar pentru a produce energie. Ca si alte vitamine B, vitamina B6 este necesara pentru a metaboliza grasimile si proteinele si pentru a avea piele, par, ochi si ficat sanatosi.
Vitamina B6 este parte integranta a functionarii corespunzatoare a sistemului nervos. Organismul necesita vitamina B6 pentru a transporta semnale de la celulele nervoase la alte celule si are nevoie de vitamina pentru dezvoltarea si functionarea normala a creierului. Organismul foloseste vitamina B6 pentru a produce anumiti hormoni, precum serotonina si norepinefrina, care influenteaza starea de spirit.
Lucrand cu vitaminele B12 si B9 (folat), vitamina B6 controleaza nivelurile de homocisteina din sange. Homocisteina este un aminoacid care a fost asociat cu boli de inima. In plus, organismul foloseste vitamina B6 pentru a absorbi vitamina B12 si pentru a face celule rosii din sange si pentru a sprijini sistemul imunitar.
Surse excelente de vitamina B6: curcan, faina de orez brun, fistic, usturoi, carne de pui, amarant.
Vitamina B12
Vitamina B12, numita si cobalamina, este un factor esential in producerea de globule rosii. Persoanele cu cantitati insuficiente de vitamina B12 in sistemele lor sufera de anemie. Cobalamina este esentiala pentru producerea altor celule sanguine si functia neurologica. Cineva cu deficienta severa de B12 poate avea anemie, precum si o varietate de probleme neurologice si psihiatrice. Aceste simptome pot fi la fel de usoare precum iritabilitatea, o usoara pierdere de memorie si senzatia de ace in extremitati. Ele pot fi severe, incluzand, printre altele, tremurat, mers nesigur, slabiciune, incontinenta, neuropatie periferica, dementa si psihoza.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
