Internetul este plin de diete, iar acum a mai aparut si „postul intermitent” (intermittent fasting). Bine, el nu a aparut acum. Postul intermitent este cunoscut inca din secolul V, iar Hipocrate a fost prima persoana care a folosit aceasta dieta pentru a trata bolile. Dar hai sa vedem ce este mai exact postul intermitent.
Majoritatea dietelor se concentreaza pe ce sa mananci, dar postul intermitent se refera la momentul in care mananci. Abordarea sa se refera la „restrictionarea totala sau partiala sau abtinerea de la mancare intr-o anumita perioada de timp. Cu alte cuvinte, postul intermitent implica pauze de la mancare.
Totusi, in timp ce unii oameni considera ca le place aceasta abordare, ea nu este o dieta potrivita pentru toata lumea, spune Heather Bauer, RDN ,fondatoarea Heather Bauer Nutrition din New York City. De exemplu, postul intermitent nu este indicat copiilor și adolescentilor sub 18 ani, femeilor insarcinate sau care alapteaza, persoanelor cu diabet de tip 1 care iau insulina si celor care au antecedente de tulburari de alimentatie.
Chiar daca exista un numar mare de dovezi care sugereaza ca postul poate aduce beneficii atat organismului, cat si creierului, trebuie sa stim ca majoritatea cercetarilor au fost efectuate pe animale, iar cercetatorii care studiaza postul cer mai multe studii umane. Cu toate acestea, rezultatele de pana acum au fost promitatoare. De exemplu, s-a dovedit ca postul imbunatateste biomarkerii bolii, reduce stresul oxidativ si mentine functionarea invatarii si a memoriei, potrivit Mark Mattson, investigator principal pentru Institutul National pentru Imbatranire.
Cum functioneaza postul intermitent
Omul de stiinta Mark Mattson, a studiat postul intermitent timp de 25 de ani si este de parere ca organismul nostru a evoluat pentru a putea ramane fara mancare multe ore, sau chiar cateva zile sau mai mult. In vremurile preistorice, inainte ca oamenii sa invete sa cultive, ei erau vanatori si culegatori care au evoluat pentru a supravietui – si a prospera – pentru perioade lungi fara a manca.
Exista mai multe moduri diferite de a face postul intermitent, dar toate se bazeaza pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a manca si a tine post. De exemplu, poti incerca sa mananci numai pe o perioada de opt ore in fiecare zi si sa postezii pentru restul. Sau ai putea alege sa mananci doar o masa pe zi, doua zile pe saptamana. Exista multe programe diferite de post intermitent.
Mattson spune ca dupa ore fara mancare, organismul isi epuizeaza rezervele de zahar si incepe sa arda grasimile.
„Postul intermitent contrasteaza cu tiparul normal de alimentatie pentru majoritatea americanilor, care mananca in timpul orelor de veghe”, spune Mattson. „Daca cineva mananca trei mese pe zi, plus gustari, si nu face miscare, atunci de fiecare data cand mananca, consuma acele calorii si nu isi arde depozitele de grasime.”
Postul intermitent functioneaza prin prelungirea perioadei in care corpul tau a ars prin caloriile consumate in timpul ultimei mese si incepe sa arda grasimi.
In perioadele in care nu mananci, sunt permise apa si bauturile fara calorii, cum ar fi cafeaua neagra si ceaiul.
Si in timpul perioadelor de mancare, „a manca normal” nu inseamna a te imbuiba. Nu este probabil sa pierzi in greutate sau sa devii mai sanatos daca iti impachetezi orele de hranire cu mancare nedorita bogata in calorii, produse prajite si mult zahar.
Williams, la fel ca majoritatea expertilor in nutritie, considera dieta mediteraneana ca un model bun al ceea ce trebuie sa mananci, indiferent daca incercati sau nu postul intermitent. Cu greu poti gresi atunci cand alegi carbohidrati complecsi, nerafinati, cum ar fi cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, grasimile sanatoase si proteinele slabe.
Tipuri de post intermitent
- Post in zile alternative – Pentru cel mai obisnuit tip de post cu zile alternative, mananci 500 de calorii o data la doua zile, iar in zilele libere poti manca ce vrei.
- Dieta 5:2 – Acest protocol implica post timp de 2 zile neconsecutive pe saptamana si mancarea normala timp de 5 zile
- Mancare cu restrictii de timp – Un tip de post intermitent care limiteaza „fereastra de mancare” la 4-12 ore, inducand o perioada zilnica de post de 12-20 de ore. Persoanele mananca pana la satietate in timpul ferestrelor lor de mancare fara restrictii calorice.
Dintre acestea, mancarea limitata in timp este cea mai populara si poate fi la care se refera majoritatea oamenilor cand mentioneaza postul intermitent.
Modelul 16:8 – a manca in timpul unei ferestre de 8 ore si a post 16 ore in fiecare zi – poate fi cel mai recomandat model de alimentatie cu restrictii de timp.
Beneficiile potentiale pentru sanatate ale postului intermitent
Dupa cum am spus si mai sus, s-a dovedit ca postul imbunatateste biomarkerii bolii, reduce stresul oxidativ si mentine functionarea invatarii si a memoriei.
Totodata, Mark Mattson spune ca exista mai multe teorii despre motivul pentru care postul ofera beneficii fiziologice.
„Cea pe care am studiat-o mult si am conceput experimente pentru a le testa, este ipoteza ca, in timpul perioadei de post, celulele sunt supuse unui stres usor”, spune el. „Si ei raspund la stres in mod adaptativ, imbunatatindu-si capacitatea de a face fata stresului si, poate, de a rezista bolilor.”
Cand spui „stres”, te gandesti automat la ceva negativ, dar hai sa luam ca exemplu exercitiile viguroase, care streseaza, in special, muschii si sistemul cardiovascular. Atata timp cat ii dai corpului tau timp sa-si revina, acesta va deveni mai puternic. Prin urmare, exista o asemanare considerabila intre modul in care celulele raspund la stresul exercitiului fizic si modul in care celulele raspund la postul intermitent, spune Mattson.
-Gandire si memorie
Studiile au descoperit ca postul intermitent stimuleaza memoria de lucru la animale si memoria verbala la oamenii adulti.
-Performanta fizica
Tinerii care au postit timp de 16 ore au prezentat pierderi de grasime mentinand in acelasi timp masa musculara. Soarecii care au fost hraniti in zile alternative au aratat o rezistenta mai buna la alergare.
-Scaderea in greutate
Modificarile in greutate si compozitie corporala sunt printre cele mai studiate efecte ale postului intermitent. De exemplu, mai multe studii au aratat ca scaderea in greutate intre 3-7% din greutatea corporala intr-o medie de 8 saptamani a fost realizabila prin postul intermitent. Cercetarile au remarcat, de asemenea, ca aceasta metoda ar putea duce la pierderea grasimilor.
Totodata, postul intermitent poate usura sindromul metabolic, un set de factori de risc care cresc riscul de boli de inima si diabet de tip 2.
*Efectele de scadere in greutate ale postului intermitent
Cand sunteti in post intermitent, pur si simplu mananci in mai putine perioade de timp, fie ca sunt mai putine ore in zi sau mai putine zile de mancare.
Cercetarile arata ca mancatul limitat in timp reduce in mod natural cateva sute de calorii pe zi. Acest lucru duce aproximativ la pierderea de aproximativ una pana la doua kilograme pe saptamana, fiind similar cu a tine o dieta cu restrictii calorice in fiecare zi, dar un beneficiu apreciat este ca nu trebuie sa numeri caloriile.
-Scade colesterolul rau din organism si previne aparitia bolilor de inima
Postul intermitent are potentialul de a reduce colesterolul total, trigliceridele, colesterolul LDL sau colesterolul „rau” si de a creste colesterolul HDL sau colesterolul „bun”. Dupa cum se stie, nivelurile crescute de colesterol total, colesterol LDL si trigliceride sunt factori de risc pentru boli de inima.
O analiza a concluzionat ca postul intermitent este promitator pentru imbunatatirea sanatatii cardiovasculare, deoarece scade factorii de risc cardiovascular, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arteriala si colesterolul si diabetul. In prezent, spun cercetatorii, nu este clar care tip de postul intermitent este cel mai bun pentru sanatatea inimii.
-Previne boala Alzheimer si AVC (accidentul vascular cerebral)
Exista unele studii care arata ca postul intermitent poate ajuta la scaderea riscului de accident vascular cerebral si boala Alzheimer.
-Imbunatateste boala ficatului gras nonalcoolic
Intr-o revizuire sistematica si o meta-analiza a sase studii, persoanele cu boala hepatica grasa nealcoolica care au practicat postul intermitent au observat o imbunatatire a testelor functiei hepatice. Autorii au concluzionat ca acest lucru se datoreaza faptului ca postul intermitent duce la pierderea in greutate. Cu toate acestea, cercetatorii subliniaza ca sunt necesare mai multe studii randomizate la scara larga inainte de a face recomandari specifice.
-Sanatatea tesuturilor
La animale, postul intermitent a redus afectarea tesuturilor in interventii chirurgicale si a imbunatatit rezultatele.
-Ajuta in prevenirea cancerului
Multe dintre efectele metabolice favorabile create de post sunt benefice pentru reducerea riscurilor de cancer. Totodata, postul intermitent ar putea ajuta unii pacienti cu cancer sa faca fata efectelor secundare ale chimioterapiei.
-Creste speranta de viata
Din numeroase exemple umane, este un fapt dovedit ca oamenii slabi supravietuiesc mai mult in comparatie cu cei grasi.
Potrivit unuia dintre studiile efectuate pe animale, sobolanii aflati intr-un ciclu de post de 24 de ore, au trait cu 83% mai mult decat sobolanii cu o dieta obisnuita.
Postul intermitent – Efecte secundare
- Dureri de cap
- Oboseala
- Lipsa de energie
- Iritabilitate
- Foame
*Specialistii spun ca trebuie sa te astepti ca foamea sa atinga varful in primele 10 zile, apoi sa scada pe masura ce corpul se adapteaza la un nou model de alimentatie.
Postul intermitent – Riscuri pentru sanatate
Dupa cum am spus si mai sus, postul intermitent nu este pentru toata lumea. Nu incerca postul intermitent daca esti insarcinata sau alaptezi. Totodata, daca ai un IMC scazut (subponderal) sau un istoric al unei tulburari de alimentatie, postul intermitent nu este potrivit pentru tine. De asemenea, adultii peste 70 de ani nu ar trebui sa incerce, deoarece poate duce la pierderea musculara, care este esentiala pentru pastrare la varsta inaintata.
In plus, daca ai orice tip de diabet, discuta mai intai cu medicul tau, deoarece este posibil sa nu fie sigur pentru tine. Saritul peste o masa poate duce la scaderea zaharului din sange, care poate provoca ameteli si lesin.
Vezi si: Poate o dieta alcalina sa previna cancerul? Ce spun specialistii
Vezi si: Care este legatura dintre dieta si sistemul imunitar?
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
