Polifenolii: Compusi naturali care combat inflamatia si previn bolile cronice

Polifenolii sunt substante bioactive prezente in alimentele de origine vegetala, cunoscute pentru multiplele lor beneficii asupra sanatatii. Desi adesea asociati cu beneficiile pentru inima si longevitate, polifenolii joaca un rol crucial in combaterea inflamatiei si protejarea impotriva unei game largi de afectiuni. In plus, descoperirile recente au adus mai multe dovezi cu privire la capacitatea acestor compusi de a sustine sanatatea generala si de a preveni boli cronice. Dar cum functioneaza acesti compusi si de ce sunt atat de importanti?

Ce sunt polifenolii?

Polifenolii sunt o categorie larga de compusi naturali/micronutrienti care se gasesc in plante. Acestia au proprietati antioxidante si antiinflamatorii puternice, fiind responsabili de protectia plantelor impotriva daunelor cauzate de radiatiile UV si agenti patogeni. In alimentatia umana, polifenolii sunt considerati nutrienti esentiali datorita capacitatii lor de a reduce stresul oxidativ, de a regla inflamatia si de a proteja celulele impotriva daunelor, potrivit cercetarilor de specialitate.

Exista patru categorii principale de polifenoli:

1. Flavonoide: se gasesc in ceai, mere, ceapa, fructe de padure, ciocolata neagra si vin rosu.
2. Acizi fenolici: prezenti in cafea, prune, mere si unele cereale integrale.
3. Polifenoli neflavonoizi: precum resveratrolul din strugurii rosii si vinul rosu.
4. Lignani: se gasesc in semintele de in, cereale integrale si legume.

*Cea mai buna modalitate de a obtine doza zilnica de polifenoli este incorporarea in dieta a multor alimente cu polifenoli. O suplimentele cu polifenoli este, de asemenea, disponibila, dar au fost asociate cu unele efecte secundare adverse, cum ar fi producerea de hormoni afectata si cresterea crescuta a cancerului.

Polifenolii si combaterea inflamatiei

Inflamatia cronica sta la baza multor afectiuni moderne, inclusiv bolile de inima, diabetul, obezitatea si chiar cancerul. In timp ce inflamatia este o reactie naturala a sistemului imunitar pentru a lupta impotriva infectiilor si leziunilor, inflamatia prelungita poate avea efecte daunatoare asupra organismului. Polifenolii joaca un rol important in reglarea raspunsului inflamator.

Cum functioneaza polifenolii in combaterea inflamatiei? Polifenolii reduc productia de citokine pro-inflamatorii si inhiba activarea anumitor cai inflamatorii, cum ar fi NF-κB si COX-2, care sunt implicate in amplificarea inflamatiei cronice. In plus, proprietatile antioxidante ale polifenolilor ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, reducand astfel stresul oxidativ, un alt factor care contribuie la inflamatie.

Studii care demonstreaza beneficiile antiinflamatorii ale polifenolilor

Exista numeroase studii stiintifice care au confirmat beneficiile antiinflamatorii ale polifenolilor. De exemplu, un studiu publicat in The American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat ca persoanele care consuma diete bogate in polifenoli, in special din fructe si legume, prezinta niveluri mai scazute de markeri inflamatori, precum proteina C-reactiva (CRP), un indicator al inflamatiei sistemice.

De asemenea, flavonoidele din ceaiul verde au fost studiate intens pentru efectele lor antiinflamatorii. Un studiu publicat in Journal of Inflammation a aratat ca extractul de ceai verde, bogat in epigalocatechin galat (EGCG), reduce semnificativ inflamatia si stresul oxidativ la subiecti umani si animale de laborator.

Polifenolii si prevenirea bolilor cronice

Dincolo de efectele antiinflamatorii, polifenolii au o gama larga de beneficii asupra sanatatii generale. Iata cateva dintre cele mai importante afectiuni pe care acesti compusi naturali le pot preveni sau ameliora:

1. Sanatatea cardiovasculara

Polifenolii, in special cei din fructele de padure, vinul rosu si ciocolata neagra, au fost asociati cu imbunatatirea sanatatii inimii, potrivit mai multor studii. Acesti compusi ajuta la relaxarea vaselor de sange, imbunatatesc fluxul sanguin si reduc tensiunea arteriala. De asemenea, polifenolii previn oxidarea colesterolului LDL („colesterolul rau”), un proces care joaca un rol cheie in dezvoltarea aterosclerozei, o afectiune ce poate duce la infarct miocardic si accident vascular cerebral.

Totodatam, o analiza publicata in The American Journal of Clinical Nutrition a aratat ca un consum regulat de polifenoli, in special flavonoide, este asociat cu un risc redus de boli coronariene.

2. Diabetul de tip 2

Polifenolii ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange si imbunatatesc sensibilitatea la insulina, ceea ce poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2. Resveratrolul, un polifenol cunoscut din vinul rosu sau in coaja fructelor de padure, a fost studiat pentru capacitatea sa de a imbunatati metabolismul glucozei si de a reduce inflamatia asociata cu rezistenta la insulina.

Studiu relevant: Un studiu publicat in Journal of Nutritional Biochemistry a constatat ca resveratrolul poate reduce semnificativ nivelul de glucoza si markerii inflamatori la persoanele cu diabet de tip 2.

*Mai multe studii in vitro au demonstrat ca resveratrolul poate inhiba eficient agregarea trombocitelor, reducand riscul aparitiei cheagurilor de sange. Acesta scade biomarkerii pentru anumite boli si ar putea fi chiar terapeutic pentru afectiuni precum tulburarile neurologice, bolile de inima si diabetul.

3. Cancerul

Datorita proprietatilor lor antioxidante si antiinflamatorii, polifenolii pot ajuta la prevenirea formarii si raspandirii celulelor canceroase. Studiile au aratat ca anumite tipuri de polifenoli, cum ar fi quercetina (din ceapa si mere) si catechinele (din ceaiul verde), pot inhiba cresterea celulelor canceroase si pot induce apoptoza (moartea programata a celulelor tumorale).

Studiu relevant: Cercetarile publicate in Cancer Prevention Research sugereaza ca un consum ridicat de polifenoli din ceai verde si alimente bogate in flavonoide poate reduce riscul de cancer, in special cancerul colorectal si de san.

4. Sprijina controlul zaharului din sange

S-a demonstrat faptul ca polifenolii pot fi benefici in mentinerea nivelului normal de zahar din sange si in prevenirea diabetului. De exemplu, potrivit unei recenzii din 2016, studiile in vitro au descoperit ca polifenolii dietetici pot stimula secretia de insulina si pot inhiba anumite enzime care descompun amidonul in zaharuri simple pentru a preveni cresterea nivelului de zahar din sange.

Studiu relevant: Un studiu publicat in British Journal of Nutrition a aratat ca un aport mai mare de polifenoli a fost asociat cu un risc mai scazut de diabet de tip 2, iar cercetarile ulterioare arata ca dietele bogate in polifenoli au fost asociate cu un risc mai scazut de a dezvolta diabet de tip 2. 

5. Promoveaza sanatatea creierului

Cercetarile indica faptul ca polifenolii promoveaza sanatatea creierului in mai multe aspecte.

De exemplu, polifenolii au proprietati antioxidante puternice care protejeaza celulele creierului de stresul oxidativ, care contribuie major la bolile neurodegenerative. Astfel, prin neutralizarea radicalilor liberi, polifenolii ajuta la pastrarea integritatii si funcției neuronilor. In plus, polifenolii pot reduce inflamatia prin inhibarea productiei de citokine proinflamatorii si modularea căilor de semnalizare implicate in raspunsul inflamator.

De exemplu, unii polifenoli, cum ar fi din ceaiul verde, s-a dovedit ca ajuta neurogeneza, procesul de generare de noi neuroni, imbunatatind astfel plasticitatea creierului si îmbunatatirea functiilor cognitive.

Cum sa integrezi mai multi polifenoli in alimentatia ta

Pentru a beneficia de efectele protectoare ale polifenolilor, este important sa incluzi o varietate de alimente bogate in acesti compusi in dieta zilnica. Iata cateva surse excelente de polifenoli:

• Fructe de padure (afine, mure, zmeura, coacaze, aronia)
• Mere si pere
• Struguri si vin rosu
• Ceai verde si ceai negru
• Ciocolata neagra (cu un continut ridicat de cacao)
• Nuci si seminte (alune, nuci, migdale, castane, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia)
• Leguminoase (fasole, linte, soia)
• Ceapa si usturoi
• Spanac si kale
• Plante medicinale si condimente (busuioc, turmeric, cimbru, oregano, anason stelat, patrunjel, salvie, menta, rozmarin, chimen, scortisoara, cuisoare, chimion, ghimbir)
• Ulei de masline extravirgin

*Este important de mentionat ca prepararea alimentelor poate afecta continutul de polifenoli. De exemplu, gatitul la temperaturi ridicate poate reduce concentratia acestor compusi in legume si fructe. De aceea, este ideal sa consumi alimentele cat mai proaspete si sa optezi pentru metode de preparare blande, precum aburirea sau fierberea la foc mic.

Vezi si: Cum se face cura cu must si ce beneficii are pentru sanatate

Vezi si: Cum sa iti intaresti sistemul imunitar: Cele mai eficiente vitamine, minerale si suplimente

Vezi si: Un studiu evidentiaza beneficiile merisoarelor pentru sanatatea creierului