Nevoia zilnica de vitamine si sfaturi pentru o alimentatie cat mai sanatoasa

Organismul este o intreaga masinarie gandita de o ratiune mult superioara omului. Desi stiinta si tehnologia au avansat enorm, se cunosc totusi destul de putine lucruri sigure despre functionarea organismului si mai ales despre creier. Cu toate acestea, se stie faptul ca alimentatia este extrem de importanta pentru o viata mai sanatoasa, mai voioasa si, de ce nu, mai lunga. Fiecare om are responsabilitatea de a verifica ce reguli de sanatate functioneaza cel mai bine pentru propriul corp.

Fiecare om are un program de viata, dupa care isi poate obisnui organismul. Dr. Ludwig Walle din Frankfurt recomanda sa se consume unele alimente in prima parte a zilei, iar altele in cea de-a doua parte. Astfel, se recomanda ca intre 6 si 14 sa se consume: carne, peste, lapte, branza, oua, cam toate fructele cu samburi, rosii fierte, iar intre 14 si 19 sa se consume: fainoase, cartofi, banane, orez, paine de secara, produse ce contin zahar, legume. Toate alimentele din cele doua categorii pot fi combinate cu cele neutre, precum unt, slanina, ulei vegetal, smantana, branza de vaca, masline, ceapa, galbenus, salata, varza acra, usturoi, ciuperci, nuci, orice legume, mai putin rosii crude si varza creata.

Alimentele neutre (fructe, legume, salate, grasimi, condimente) sa se consume in cantitati de patru ori mai mare decat alimentele concentrate. Iata si o lista cu necesarul de vitamine zilnic si cateva dintre alimentele ce contin unele dintre cele mai importante vitamine.

Vitamina A – 6000 UI (1,5-2 mg)

Alimente care contin vitamina A la 100 grame:

• morcovi – 3-9 mg
• ardei rosii – 10 mii de mcg
• sfecla rosie – 7000 mcg
• varza rosie – 4000 mcg
• cartofi – 3800-7700 UI
• ardei gras – 2500 mcg
• tomate – 2500 mcg
• salata verde – 2-8 mg
• macese – 5 mg
• sparanghel – 1,2 mg
• coacaze – 0,2-2 mg
• afine – 1,6 mg
• catina alba, zmeura, mure, cirese, alune, urzici, napi,stevie, ceapa, cereale integrale, fructe uscate, caise
• retinol (carotenul se transforma in retinol in organism) in peste – 300 mii-3 milioane UI; ficat de vita – 3300 UI; branza – 1100 UI; oua – 1180 UI; lapte – 140 UI; ulei presat la rece, miere, polen, laptisor de matca, cicoare, papadie, macris, nalba.

Deficitul de vitamina A duce la probleme de vedere, afectand retina, scazand vederea, la uscaciunea si descumarea pielii, slabire, anxietate, insomnii, migrene, tulburari de ciclu, unghii casante, par fara stralucire. Vitamina A intervine in crestere, consolideaza oasele, cartilajul, parul si unghiile, regleaza tensiunea, amelioreaza vederea, regleaza somnul, echilibreaza hormonii sexuali.

Vitamina D – 400 UI

Vitamina E – 2-3 mg (0,1 mg/kg corp)

Vitamina K – 0,5 -2 mg maximum

Vitamina B1 (tiamina) – 1, 5 mg (0,6mg ptr. 1000 cal)

Alimente din care sa extragem tiamina (la suta de grame):

• drojdie – 9,6 mg
• orez nedecorticat – 2-2,5 mg
• grau, orz, secara – 1-2 mg
• mazare – 0,5mg
• sfecla, fasole, pastarnac, papadie, hrean, cicoare, stevie, menta, pelin, obligeana, nalba, lemn-dulce, macris, pir, galbenus – 0,3mg
• fructe si alune – 0,4 mg
• castane – 0,23 mg
• coacaze, nuci, struguri – o,15 mg.

Tiamina este esentiala pentru functionarea sistemului nervos, a aparatului cardiovascular, a unor glande endocrine, in secretia sucurilor digestive, combate insomnia si are rol antiinfectios asupra organismului. Deficitul poate duce la artmie, tahicardie, scaderea tensiunii minime, edeme, tulburarea reflexelor, crampe musculare, paralizia si atrofia muschilor, tulburari psihice (apatie, nervozitate, irascibilitate, insomnie, pierdere de memorie, neatentie) si neurologice (neuropatia periferica, encefalopatia Wernicke, sinfromul Korsakoff).

Vitamina B2 (riboflavina) – 2-2,5 mg

Deficitul de vitamina B2 determina dermatita seboreica intre sprancene, pe barbie, nas si in jurul gurii. Este afectata si limba, apare fotofobia, corneea este hipervascularizata. Apar: anemia, emotivitate crescuta, apatie, ameteli, tremuraturi, crampe musculare, scaderea tonusului muscular si scade rezistenta organismului fata de unele substante toxice, precum metalele grele.

Alimente care contin riboflavina (la 100 grame):

• drojdia de bere – 6 mg
• ficat – 1,7-3 mg
• rinichi, inima, muschi, lapte, galbenus – 0,25 mg
• peste, germeni de cereale – 0,5-1,5 mg
• nuci, fasole, mazare, salata verde, spanac, varza, soia, rosii – 0, 15-0,30 mg
• toate fructele, mai ales caise si castane
• urzici,macris, papadie, nalba, catina, macese

Vitamina B2 actioneaza conjugat cu B1 si PP, stimuland sinteza de proteine. De asemenea, participa la metabolismul glucidelor si lipidelor, la asimilare, respiratie celulara, transportor de oxigen. Mai mult, intervine in procesul de crestere, previne acneea, celulita si protejeaza tesuturile hepatice impotriva substantelor toxice.

Vitamina B5 (acidul pantotenic) – 10 mg

Acidul pantotenic se gaseste in:

• drojdie uscata – 12-20 mg
• ficat – 9 mg
• mazare – 2,1 mg
• galbenus – 7 mg
• cereale grau – 1,1 mg
• cereale porumb – 0,5 mg
• faina – 0,3 mg
• tarate – 2,25 mg
• varza – 1 mg
• carne – 0,7 mg
• tomate – 0,3 mg
• lapte – 0,3 mg

Vitamina B5 este considerata vitamina frumusetii, de aceea confera vitalitate si catifelarea pielii. Ajuta si in procesul de transformare a zaharurilor si substantelor grase, intervenind si in sinteza hormonilor hipofizari.

Vitamina B6 (piridoxina) – 2 mg

Vitamina B8 (biotina) – 200-300 micrograme

Vitamina B12 (ciancobalamina) – 3 micrograme

Vitamina B15 (acidul panganic) – 2 mg

Vitamina C (acidul asorbic) – 30-200 mg

Vitamina D – 400-1500 UI

Vitamina PP (nicotinamida) – 15-26 mg

Sfaturi pentru o alimentatie cat mai sanatoasa:

• preferati consumul de paine graham, de secara sau paine integrala. In cazul in care nu se poate, de preferat sa se consume tarate. Numeroase congrese medicale au confirmat legatura dintre lipsa de Mg si cancer, iar Mg se gaseste in painea integrala si sarea bruta, lipsind cu desavarsire in painea alba si sarea rafinata. Insa, frecventa cancerului este invers proportionala cu un consum frecvent de usturoi;
• combateti constipatia, prin consumul mare de lichide si apa;
• beti dimineata pe stomacul gol un ceai de plante, faceti gimnastica sau mergeti mult pe jos;
• tineti posturile de peste an, conform Bibliei;
• adaugati sarea la sfarsitul gatitului, deoarece sarea atrage apa si elimina vitaminele si mineralele din legume. Prezenta sarii in apa ridica temperatura de fierbere. De preferat este sa consumati sare de mare, care are in compozitie 100 de elemente, fata de sarea obisnuita, care are doar Na si CI si produce dezechilibru in organism pentru a fi metabolizata;
• folositi la gatit ulei vegetal, si daca se poate, sa se adauge la sfarsit. Prelungirea timpului de prajire duce prin descompunere la formarea unor produsi toxici, precum acroleina, care au actiune iritanta. Se recomanda in catitati mici, in anotimpul rece, slanina cruda;
• cat mai des posibil fierbeti legumele in abur, pentru a nu pierde vitaminele si sarurile minerale, care altfel ar trece in apa. Evitati prajirea carnii, iar inainte de a o pune in mancare, fierbeti-o sau puneti-o la cuptor in putina apa;
• consumati lichide in proportie de 2-3 litri pe zi, sub forma de apa, ceaiuri, supe, fructe. Sangele are 80% apa. Dupa aer, apa este cel mai important element. Sangele transporta amoniacul (deseu care provine din descompunerea substantelor proteice in tesuturi) in ficat, unde este transformat in uree. Tot sangele este responsabil cu transportarea substantelor necesare organelor, precum glucoza, atat de necesara muschilor;
• tineti cont de faptul ca cu cat consumati mai multe alimente cu procentaj mare de nutrimente (protide, lipide, glucide), cu atat va fi mai greu sa le digerati. Cel mai bine este sa combinati legume verzi la fiecare masa.

*Acest articol este doar informativ. Pentru un diagnostic corect, va recomandam sa consultati si sfatul unui medic specialist.