Edamamele, acele mici boabe verzi, sunt mai mult decat o gustare delicioasa; sunt o sursa excelenta de proteine vegetale si un aliat valoros pentru o nutritie echilibrata. Provenind din boabele de soia tinere, edamamele sunt consumate in intreaga lume pentru proprietatile lor nutritionale impresionante si versatilitatea in bucatarie. Daca vrei sa iti imbunatatesti dieta cu un aliment sanatos si savuros, iata de ce ar trebui sa incluzi edamamele in alimentatia ta zilnica.
In ultimii ani, consumul de produse din soia, inclusiv edamame, a devenit un subiect controversat. In timp ce unii sustin ca soia poate bloca functia tiroidiana si poate duce la aparitia cancerului, tot mai multe cercetari in curs de dezvoltare arata ca aceasta leguminoasa poate fi de fapt un plus sanatos la o dieta completa.
Pentru a intelege mai bine, edamame este un tip de soia imatura care se gaseste frecvent in multe tipuri de bucatarie asiatica. Totodata, acest produs popular poate fi gasit in sectiunea congelata din aproape fiecare magazin alimentar si este prezentat intr-o varietate de retete si este favorizat pentru gustul, textura si profilul sau nutritional unic.
*Pronuntia oficiala edamame este „eh-duh-maa-mei”, iar termenul este de fapt derivat din cuvintele chinezesti pentru „abur” si „mazare”.
Este bine de stiut ca edamame este relativ sarac in carbohidrati si calorii, dar bogat in proteine, fibre si o serie de micronutrienti importanti. De exemplu, o cana de edamame preparate contin urmatorii nutrienti:
189 de calorii
16 grame de carbohidrati
17 grame de proteine
8 grame de grasime
8 grame de fibre alimentare
482 micrograme de folat (121% *Doza Zilnica Recomandata)
1,6 miligrame de mangan (79%)
41,4 micrograme de vitamina K (52%)
0,5 miligrame de cupru (27%)
262 miligrame de fosfor (26%)
99,2 miligrame de magneziu (25%)
0,3 miligrame de tiamina (21%)
3,5 miligrame de fier (20%)
676 miligrame de potasiu (19%)
9,5 miligrame de vitamina C (16%)
2,1 miligrame de zinc (14%)
0,2 miligrame de riboflavina (14%)
*Pe langa nutrientii enumerati mai sus, edamame contine, de asemenea, calciu, acid pantotenic, vitamina B6 si niacina.
Edamame – Beneficii nutritionale
1. Bogate in proteine de calitate
Dupa cum am spus si mai susm unul dintre cele mai mari avantaje ale edamamelor este continutul lor ridicat de proteine, ceea ce le face o alternativa excelenta pentru sursele de proteine animale. Aceste proteine sunt complete, adica contin toti aminoacizii esentiali de care corpul nostru are nevoie pentru a functiona corect.
* O singura portie contine 17 grame de proteine, punand-o la egalitate cu alte alimente proteice, cum ar fi carnea de pasare, pestele si ouale.
2. Sursa excelenta de fibre
Edamamele sunt, de asemenea, bogate in fibre, ceea ce contribuie la sanatatea digestiva si la mentinerea unei senzatii de satietate mai indelungate. O portie de edamame poate furniza pana la 5 grame de fibre, ajutand astfel la reglarea nivelului de zahar din sange si la controlul greutatii. Totodata, acestea pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol si blocheaza acumularea placii de grasime in artere.
3. Continut ridicat de vitamine si minerale
Aceste boabe verzi sunt pline de vitamine si minerale esentiale. Edamamele sunt o sursa excelenta de vitamina K, vitamina C, acid folic si fier. Acidul folic este crucial pentru sanatatea celulara si dezvoltarea fetala, in timp ce fierul contribuie la productia de hemoglobina si la prevenirea anemiei.
4. Grasimi sanatoase pentru inima
Desi edamamele au un continut scazut de grasimi, acestea contin grasimi sanatoase, in special grasimi polinesaturate si acizi grasi Omega-3. Aceste grasimi contribuie la reducerea inflamatiei si la protejarea inimii impotriva bolilor cardiovasculare.
De asemenea, acestea sunt bogate in proteine din soia si, potrivit unei recenzii publicate in New England Journal of Medicine, schimbarea proteinelor animale cu proteine din soia a fost eficienta in imbunatatirea nivelului de lipide din sange pentru a ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Vezi si articolul: STUDIU – Proteinele din soia scad colesterolul si riscul de boli de inima
5. Beneficii pentru sanatatea oaselor
Edamamele sunt o sursa buna de calciu si magneziu, minerale esentiale pentru mentinerea sanatatii oaselor. Consumul regulat de edamame poate ajuta la prevenirea osteoporozei si la mentinerea densitatii osoase pe masura ce inaintam in varsta.
In plus, un studiu publicat in Jurnalul European de Nutritie Clinica a constatat ca edamamele sunt bogate in izoflavone, iar acestea au fost eficiente in promovarea formarii osoase si in prevenirea pierderii osoase la femeile aflate la menopauza.
Cum sa mananci edamame: idei si sugestii
Edamamele sunt extrem de versatile si pot fi integrate usor in dieta ta zilnica. Iata cateva moduri simple si delicioase de a te bucura de acest aliment bogat in proteine vegetale:
- Gustare simpla: Cea mai populara modalitate de a consuma edamame este sub forma de gustare. Fierbe sau gateste la abur pastaile de edamame timp de cateva minute, apoi presara sare de mare si serveste-le calde. Edamamele in pastaie sunt o gustare sanatoasa si satisfacatoare.
- In salate: Adauga boabele de edamame in salatele tale preferate pentru un plus de proteine si textura. Poti combina edamamele cu legume proaspete, quinoa, orez brun sau leguminoase pentru un pranz hranitor si echilibrat.
- Supe si tocanite: Edamamele pot fi incluse si in supe sau tocanite. Adauga-le in ciorbe de legume sau supe asiatice pentru a le imbogati cu nutrienti.
- Sosuri si hummus: Boabele de edamame pot fi blendate pentru a crea sosuri cremoase sau hummus. Combina edamamele cu ulei de masline, usturoi, suc de lamaie si tahini pentru o pasta savuroasa care poate fi servita cu legume crude sau crackers.
- In preparate asiatice: Edamamele sunt frecvent utilizate in bucataria asiatica. Le poti adauga in stir-fry, sushi bowls sau ca garnitura pentru diverse preparate cu orez si taitei.
!!! Potrivit Centrului pentru Siguranta Alimentara, se estimeaza ca aproximativ 94% din boabele de soia din SUA sunt modificate genetic. Asadar, selectarea soiurilor organice de edamame ori de cate ori este posibil este o modalitate simpla de a minimiza expunerea la alimentele modificate genetic.
!!! Retineti ca boabele de soia contin si o cantitate buna de antinutrienti, care sunt compusi care blocheaza absorbtia anumitor minerale in organism. Cu toate acestea, gatirea lor reduce semnificativ cantitatea de antinutrienti prezenta in produsul final.
!!! Soia contine, de asemenea, goitrogeni, care sunt compusi care pot interfera cu functia tiroidei prin blocarea absorbtiei iodului. Insa, din fericire, cercetarile arata căa este putin probabil ca consumul de produse din soia sa afecteze functia tiroidiana la adultii sannaosi, cu exceptia cazului in care este prezenta si o deficienta de iod.
Vezi si: Laptele de soia: Mituri si realitati despre acest inlocuitor al laptelui de origine animala
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
