Dietele pe baza de plante, cum ar fi dieta vegana, au castigat popularitate in ultimii ani datorita multiplelor beneficii pentru sanatate si pentru mediu. Multi oameni se intreaba ce mananca veganii si cum isi asigura necesarul de nutrienti in absenta produselor de origine animala. In acest articol, vom explora variatele optiuni alimentare disponibile pentru vegani si vom arunca o privire asupra nutrientilor esentiali pe care acestia le includ in dieta lor.
Trebuie sa stii ca o dieta vegana echilibrata este o dieta sanatoasa. S-a constatat ca un consum ridicat de produse de origine animala duce la multiple boli, cum ar fi obezitatea, diabetul si bolile cardiovasculare.
Academia de Nutritie si Dietetica scrie ca o dieta vegana (sau vegetariana) bine planificata este potrivita pentru toate fazele vietii, inclusiv pentru sarcina, copilarie si adolescenta. In plus, o dieta pe baza de plante reduce riscurile de boli de origine alimentara cauzate de salmonella si alte bacterii, precum si expunerea la toxinele din mediu.
Alimente de baza in dieta vegana:
Dieta vegana exclude in mod deliberat toate produsele de origine animala, inclusiv carne, peste, oua, lapte si produse lactate, precum si mierea. Cu toate acestea, exista o gama larga de alimente pe baza de plante care sunt bogate in nutrienti si care pot fi incluse in dieta vegana. Printre alimentele de baza in dieta vegana se numara:
-Fructe si legume:
Acestea sunt fundamentale in dieta vegana, furnizand o varietate de vitamine, minerale si antioxidanti esentiali. Exemple de fructe si legume bogate in nutrienti includ: spanac, kale, varza,sfecla rosie, broccoli, dovleac, morcovi, usturoi, masline, portocale, mere, banane si fructe de padure.
-Leguminoase:
Mazarea, nautul, boabele de soia, lintea si fasolea sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre, fier si alte minerale. Aceste alimente pot fi folosite in diverse retete, cum ar fi supe, salate sau feluri principale.
-Cereale integrale:
Orezul brun, quinoa, hrisca, ovazul, meiul, orzul, graul, spelta, amarantul si alte cereale integrale sunt bogate in carbohidrati, fibre si unele proteine. Acestea pot fi baza unor mese consistente si satioase.
-Nuci si seminte:
Nucile, semintele de floarea-soarelui, semintele de susan, semintele de in, semintele de canepa, migdalele si altele ofera grasimi sanatoase, proteine, fibre si vitamine. Acestea pot fi adaugate in salate, smoothie-uri sau consumate ca gustari.
-Produse vegetale:
Exista o varietate de alternative vegetale la produsele de origine animala, cum ar fi laptele vegetal (de migdale, de orez, de soia), iaurtul vegetal, branzeturile vegetale si chiar si burgerii vegetali. Aceste alternative pot fi integrate in retetele preferate si ofera o gama larga de optiuni.
Ce sa eviti intr-o dieta vegana
- Carne
- Peste si alte animale marine
- Lactate: laptele, branza, iaurtul si untul
- Oua
- Miere si alte produse de la albine
- Ingrediente de origine animala: gelatina, lactoza, zer, selac, carmin si acizi grasi omega-3 derivati din peste.
Asigurarea nutrientilor esentiali in dieta vegana:
Exista cativa nutrienti esentiali pe care veganii trebuie sa le ia in considerare pentru a asigura o dieta echilibrata si sanatoasa:
-Proteine:
Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea tesuturilor din corp. Surse excelente de proteine vegetale includ leguminoasele, cum ar fi nautul, mazarea, lintea si fasolea. De asemenea, se pot obtine proteine din cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun si ovazul. Nucile, semintele si tofu-ul sunt si ele surse bune de proteine vegetale.
-Fier:
Fierul este un mineral esential pentru transportul oxigenului in corp. Desi fierul din surse vegetale (numit fier non-heme) poate fi mai putin bine absorbit decat fierul din surse animale (fier heme), se poate asigura o cantitate adecvata prin consumul de alimente precum leguminoasele, spanacul, broccoli, hrisca, semintele de dovleac si de susan, si prune uscate.
-Calciu:
Calciul este esential pentru sanatatea oaselor si dintilor. Surse bune de calciu vegetal includ leguminoasele, cum ar fi fasolea alba si neagra, nucile, semintele de susan si de mac, legumele cu frunze verzi intunecate, precum kale si broccoli, precum si produsele fortificate cu calciu, cum ar fi laptele vegetal si cerealele.
-Vitamina B12:
Vitamina B12 este necesara pentru functionarea normala a sistemului nervos si formarea globulelor rosii. Deoarece vitamina B12 este prezenta in principal in produsele de origine animala, veganii ar trebui sa ia in considerare suplimentarea cu vitamina B12 sau sa consume alimente fortificate cu aceasta, cum ar fi laptele vegetal si cerealele fortificate.
-Omega-3:
Omega-3 sunt acizi grasi esentiali pentru sanatatea inimii si creierului. Surse vegetale bune de omega-3 includ semintele de in, semintele de chia, semintele de canepa si nucile.
!!!Sfat
Este important sa mentionam ca planificarea atenta a meselor si diversitatea alimentelor consumate sunt cheia pentru a asigura un aport adecvat de nutrienti in dieta vegana.
Nu trebuie sa te schimbi peste noapte pentru a trai o viata 100% bazata pe plante. Doar incepe cu mici modificari ale obiceiurilor alimentare. Incearca cateva retete simple si afla de ce tot mai multi oameni din intreaga lume doresc sa traiasca o viata bazata pe plante.
Vezi si: Cele mai bune alternative de carne vegana
Vezi si: „Ou” vegan. Cum sa faci un ou de in care iti leaga compozitia
Vezi si: Deficitul de vitamina B12 – Simptome si masuri de precautie pentru vegani si vegetarieni
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
