Fibrele solubile reprezinta o componenta esentiala a unei alimentatii sanatoase. Acestea ofera numeroase beneficii pentru sistemul digestiv si sanatate in general.
Fibrele se gaseste in carbohidrati pe care corpul uman nu il poate digera. Trebuie sa stii ca din alimentatia noastra obtinem doua tipuri de fibre: fibre solubile si fibre insolubile. Cele solubile atrag apa, creand o consistenta asemanatoare unui gel in sistemul digestiv, care ajuta la incetinirea digestiei si te face sa te simti mai plin/mai satul intre mese. In plus, promoveaza sanatatea inimii si a metabolismului. Pe de alta parte, fibrele insolubile, Definitia fibrei solubile este fibra care se dizolva in apa si este vascoasa si fermentabila sunt diferite de fibrele solubile deoarece nu se dizolva in apa si raman intacte in timp ce calatoresc prin sistemul digestiv.
In comparatie cu fibrele solubile, cele insolubile sunt recomandate mai mult pentru ameliorarea constipatiei, deoarece adauga volum scaunului si ajuta la deplasarea alimentelor prin tractul gastrointestinal.
Printre cele mai bune alimente cu fibre insolubile se numara: taratele de grau, taratele de ovaz, fasolea, leguminoasele, legumele si cerealele integrale. Dar hai sa vedem si care sunt cele mai bune alimente cu fibre solubile.
Cele mai bune alimente cu fibre solubile
1.Ovazul:
Ovazul este un aliment bogat in fibre solubile, in special intr-un tip de fibra numit beta-glucan. Consumul de ovaz poate reduce nivelul de colesterol in sange, contribuind astfel la prevenirea bolilor cardiovasculare. De asemenea, fibrele solubile din ovaz pot ajuta la mentinerea unei senzatii de satietate mai indelungate, ceea ce poate fi benefic in gestionarea greutatii corporale.
2.Leguminoasele:
Fasolea, lintea, mazarea si nautul sunt cateva exemple de leguminoase bogate in fibre solubile. Aceste alimente sunt o sursa excelenta de proteine vegetale, iar fibrele solubile din ele contribuie la mentinerea sanatatii digestive. Consumul regulat de leguminoase poate ajuta la controlul nivelului de zahar din sange si la prevenirea aparitiei diabetului de tip 2.
3.Fructele si legumele bogate in pectina:
Pectina este o fibra solubila gasita in coaja si pulpa de fructe si legume. Merele, citricele, capsunile, morcovii si sfecla sunt cateva exemple de alimente bogate in pectina. Aceasta fibra solubila poate ajuta la mentinerea sanatatii intestinale, la reducerea nivelului de colesterol si la imbunatatirea reglarii digestive.
4.Orezul integral:
Orezul integral este o alegere excelenta pentru a adauga fibre solubile in dieta ta. Acesta contine mai multe fibre decat orezul alb datorita prezentei stratului exterior numit tarate de orez. Fibrele solubile din orezul integral pot ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange sub control si la mentinerea unui tranzit intestinal regulat.
5.Semintele de chia:
Semintele de chia sunt o sursa concentrata de fibre solubile. Atunci cand sunt consumate, aceste seminte formeaza un gel in stomac, ceea ce contribuie la mentinerea senzatiei de satietate. De asemenea, semintele de chia sunt bogate in acizi grasi omega-3, antioxidanti si minerale.
Vezi si: Ce sunt fibrele si cat de importante sunt in alimentatia copilului
Iata si alte alimente bogate in fibre solubile:
Sa aruncam o privire la aceasta lista de alimente cu fibre solubile de top:
- Coji de psyllium
- Seminte de in
- Fructul pasiunii
- Tofu si tempeh (produse fermentate din soia)
- Avocado
- Varza de Bruxelles, varza, broccoli si alte legume crucifere
- Cartof dulce
- Sparanghel
- Napi
- Smochine uscate, prune uscate, caise si curmale
- Nectarine
- Pere
- Piersici
- Porumb
- Nuci de macadamia
Prin urmare, fibrele solubile sunt o componenta esentiala a unei alimentatii sanatoase si aduc numeroase beneficii pentru sanatatea noastra. Aceste fibre se dizolva in apa si formeaza un gel in tractul digestiv, avand un impact pozitiv asupra sistemului digestiv si a intregului organism. Iata, mai jos, cateva dintre beneficiile consumului de fibre solubile:
Beneficiile consumului de fibre solubile:
-Mentinerea sanatatii digestive
Fibrele solubile actioneaza ca un prebiotic, alimentand bacteriile benefice din colon. Aceste bacterii produc substante nutritive esentiale pentru sanatatea intestinala si ajuta la mentinerea unui echilibru sanatos al florei intestinale. Consumul adecvat de fibre solubile poate preveni constipatia, favoriza un tranzit intestinal regulat si reducerea riscului de boli intestinale, cum ar fi diverticuloza.
-Tin sub control nivelul de zahar din sange
Studiile sugereaza ca fibrele solubile pot incetini absorbtia carbohidratilor si a zaharurilor din alimente, ajutand la mentinerea unei glicemii stabile. Aceasta este deosebit de benefica pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet, deoarece poate contribui la controlul nivelului de zahar din sange si la evitarea varfurilor bruste ale glicemiei.
-Reducerea nivelului de colesterol
Unele fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul din ovaz, pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol in sange. Aceste fibre se leaga de colesterolul prezent in tractul digestiv si impiedica absortia lui in organism. Consumul regulat de alimente bogate in fibre solubile poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare si la mentinerea unui profil lipidic sanatos.
-Controlul greutatii corporale
Fibrele solubile pot contribui la gestionarea greutatii corporale prin mentinerea senzatiei de satietate pentru o perioada mai indelungata. Consumul de alimente bogate in fibre solubile poate reduce apetitul si poate ajuta la controlul cantitatii de alimente consumate. Astfel, aceste fibre pot fi un aliat in eforturile de control al greutatii si de mentinere a unei diete echilibrate.
-Promovarea sanatatii cardiace
Consumul regulat de fibre solubile poate fi asociat cu un risc mai scazut de boli cardiace. Aceste fibre contribuie la reducerea inflamatiei si a tensiunii arteriale, la mentinerea unui nivel optim de colesterol si la protejarea sanatatii sistemului cardiovascular in general.
Care este doza recomandata de fibre solubile pe zi:
Departamentul Agriculturii din SUA recomanda ca barbatii adulti sa primeasca 30 g sau mai mult din totalul de fibre pe zi, iar femeile adulte in jur de 25 g sau mai mult. Cu toate acestea, studiile sugereaza ca majoritatea oamenilor primesc de obicei mai putin de 15 pana la 16 g fibre totale in majoritatea zilelor.
Vezi si: Care sunt cei mai sanatosi cartofi? Cartofii albi, cartofii rosii sau cartofii dulci?
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
