De cate proteine ​​ai nevoie pe zi?

Proteinele sunt molecule biologice esentiale pentru viata, fiind componentele de baza ale celulelor noastre. Acestea au numeroase roluri in organism, precum construirea si repararea tesuturilor, transportul moleculelor, reglarea proceselor biochimice si protejarea organismului impotriva agentilor patogeni. Totusi, cand vine vorba de a urma o dieta sanatoasa si echilibrata, iti pui mereu intrebarea „de cate proteine ​​ai nevoie pe zi?” 

Proteinele sunt importante si pentru alimentatie, fiind surse importante de aminoacizi esentiali necesari pentru mentinerea sanatatii si dezvoltarea musculara. Surse comune de proteine includ carne, peste, oua, lactate si leguminoase.

Totusi, prea multe proteine consumate in exces pot fi daunatoare pentru organism si pot duce la probleme de sanatate precum obezitatea, diabetul si bolile cardiovasculare. De aceea, este important sa consumam proteine in cantitati moderate si echilibrate, in cadrul unei diete sanatoase si variate.

Cate proteine ​​ar trebui sa consumi pe zi?

Sugestia recomandata de specialisti este de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala an fiecare zi. Aceasta se ridica la:

-56 de grame pe zi pentru barbatul sedentar mediu
-46 de grame pe zi pentru femeia sedentara medie

Totusi, chiar daca aceasta cantitate scazuta poate fi suficienta pentru a preveni deficienta de proteine, studiile arata ca este pe departe de a fi suficiena pentru a asigura o sanatate si o compozitie corporala optime. De aceea, se dovedeste ca pentru orice persoana, cantitatea potrivita de proteine depinde de multi factori, inclusiv nivelul de activitate, varsta, masa musculara, obiectivele fizice si starea actuala de sanatate.

Prin urmare, pentru a intelege aportul recomandat de proteine, in special de cate grame de proteine ​​​​ai nevoie pe zi, este indicat sa-l imparti astfel:

• De cate proteine ​​ai nevoie pentru a sprijini vindecarea si regenerarea corpului?

De regula, daca vrei sa sustii sanatatea generala si longevitatea, este ideal sa consumi aproximativ 50% din greutatea corporala in grame de proteine ​​pe zi.

Potrivit Administratiei pentru Alimente si Medicamente din SUA, aportul zilnic minim recomandat de proteine ​​pentru adultii care au o greutate si un nivel mediu de activitate este de 56 de grame pe zi pentru barbati si 46 de grame pe zi pentru femei.

• De cate proteine ​​ai nevoie pentru a arde grasimile?

Daca vrei sa arzi rapid grasimea corporala, acest lucru va duce la cresterea necesarului de proteine.

De exemplu, s-a constatat ca multe persoane, in special femeile, care spera sa piarda grasimea corporala au de fapt o deficienta de proteine, motiv pentru care se recomanda un consum zilnic de aproximativ 0,7 grame pana la 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala pentru a arde grasimile si a pierde in greutate.

Totodata, conform studiilor, un aport de proteine ​​de aproximativ 30% din calorii poate fi optim pentru pierderea in greutate. Aceasta se ridica la 150 de grame pe zi pentru cineva care are o dieta de 2000 de calorii pe zi. Poti calcula aportul de proteine inmultind aportul caloric cu 0,075.

• De cate proteine ​​ai nevoie pentru a construi muschi?

Este bine stiut ca un aport mai mare de proteine ​​ajuta la formarea muschilor si la cresterea fortei. Asadar, cei care doresc masa musculara trebuie sa consume o cantitate mai mare de proteine ​​pe zi si sa faca sport, bineinteles.

De regula, in ceea ce priveste masa musculara, studiile nu privesc procentul de calorii, ci mai degraba gramele zilnice de proteine ​​pe kilograme de greutate corporala.

De exemplu, o recomandare obisnuita pentru castigarea masei musculare este de 1,6-2,2 grame de proteina pentru fiecare kilogram de greutate corporala.

Totusi, studiile se pare ca se bat cap in cap. Unele arata ca mai mult de 1,8 grame per kg nu au niciun beneficiu, in timp ce altele indica faptul ca aportul putin mai mare decat 2,2 grame de proteina pe kilogram de greutate corporala, este cel mai bun.

Prin urmare, chiar daca este greu sa dai cifre exacte, in jur de 1,6 – 2,2 grame per kg din greutatea corporala pare a fi o estimare rezonabila.

Beneficiile proteinelor

-Proteinele ajuta la cresterea masei musculare

Cresterea aportului de proteine ​​va creste masa musculara, sustinand in acelasi timp tendonul, ligamentele si alte tesuturi ale corpului. De asemenea, cercetarile sugereaza  ca un consumul de carne de buna calitate sau proteine ​​pe baza de plante sprijina recuperarea musculara si promoveaza sinteza musculara.

-Proteinele ajuta la pierderea in greutate

Cercetarile arata ca aportul adecvat de proteine ​​creste starea de satietate si promoveaza retinerea masei musculare slabe, imbunatatind in acelasi timp profilul metabolic.

-Proteinele imbunatatesc starea de spirit

Studiile au aratat ca aminoacizii din alimentele proteice ajuta la functionarea neurotransmitatorilor, sustin echilibrul hormonal si ajuta la controlul starii de spirit.

-Proteinele au grija de sanatatea cardiovasculara

Cercetarile arata ca aportul de proteine ​​este legat de un risc redus de boli de inima, iar o dieta bogata in proteine ​​poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute.

-Proteinele mentin creierul sanatos

Aminoacizii sunt necesari pentru a produce hormoni, neurotransmitatori si enzime care sunt esentiale pentru functia cognitiva, iar studiile ne explica cum creierul nostru are nevoie de un aport constant de aminoacizi pentru a mentine niveluri sanatoase de energie, concentrare si concentrare.

-Proteinele sprijina sanatatea oaselor

Studiile arata ca un consum optim de proteine ne ajuta sa avem oase mai puternice. De exemplu, aportul adecvat de proteine ​​ajuta la tratarea oaselor rupte si la imbunatatirea slabiciunii osoase.

Vezi si: Surse sanatoase de proteine ​​vegane

Vezi si: STUDIU – Proteinele din soia scad colesterolul si riscul de boli de inima