Intr-o lume agitata, multi dintre noi ne bazam pe alimente procesate pentru a economisi timp si energie. Desi alimentele procesate sunt adesea asociate cu optiuni nesanatoase, exista o gama larga de produse procesate care pot face parte dintr-o dieta echilibrata si sanatoasa. Cheia este sa alegi corect produsele procesate, sa citesti etichetele cu atentie si sa le integrezi intr-un regim alimentar echilibrat.
In primul rand, trebuie sa stii ca un aliment procesat se refera la orice aliment care a suferit o schimbare inainte de a fi gata de consumat. Fie ca urmare a simplei taieri cubulete, conservare, incalzire, congelare sau adaugare de ingrediente la ele, alimentele procesate sunt cele care au fost schimbate, chiar si in moduri foarte minore, din starile lor naturale.
In schimb, alimentele ultraprocesate sunt mult mai procesate, deoarece sunt fabricate in principal din substante extrase din alimente – cum ar fi grasimile, amidonul, zaharurile adaugate si grasimile hidrogenate. Si, potrivit studiilor, aceste preparate sunt legate de un risc mai mare de rezultate adverse asupra sanatatii, inclusiv boli de inima, functii cognitive si chiar moarte timpurie.
Iata cum poti sa mananci procesat si sanatos, alaturi de cateva exemple de alimente procesate sanatoase.
-Intelege tipurile de procesare alimentara
Dupa cum am spus si mai sus, alimentele procesate sunt acelea care au suferit modificari fizice, chimice sau biologice prin diverse metode (cum ar fi conservarea, fermentarea, congelarea sau pasteurizarea) pentru a le imbunatati durata de valabilitate sau pentru a le face mai usor de consumat. Exista mai multe niveluri de procesare, iar alimentele procesate nu sunt toate la fel. Iata cateva categorii de alimente procesate:
- Alimente minim procesate: Acestea sunt alimente naturale care au suferit procese usoare, precum taierea, curatarea, congelarea sau ambalarea, dar care isi pastreaza majoritatea proprietatilor nutritionale. Exemple includ legumele congelate sau fructele uscate.
- Alimente procesate moderate: Acestea includ alimentele care au fost prelucrate cu adaugarea unor ingrediente precum uleiuri, zahar, sare sau conservanti. Exemple sunt painea integrala, iaurtul sau branza.
- Alimente ultra-procesate: Acestea sunt alimente care au fost supuse unui proces intens de fabricatie, adesea continand ingrediente artificiale, conservanti si arome sintetice. Exemple includ bauturile racoritoare, snacks-urile si produsele fast-food.
Vezi si articolul: Alimentele Ultraprocesate: Ce sunt si cum afecteaza sanatatea ta
-Cum sa alegi alimente procesate sanatoase
Alegerea alimentelor procesate sanatoase nu este o misiune imposibila, dar necesita atentie la detalii. Iata cateva sfaturi pentru a face alegeri bune:
- Citeste etichetele: Verifica lista de ingrediente. Cu cat sunt mai putine ingrediente si sunt mai naturale, cu atat mai bine. Evita produsele cu aditivi, conservanti si zahar adaugat in exces.
- Opteaza pentru produse organice si fara aditivi: Produsele organice sunt de obicei mai putin procesate si contin mai putini conservanti. De asemenea, incearca sa alegi alimente care nu contin ingrediente artificiale.
- Alege produse cu mai putin zahar si sare: Verifica cantitatea de zahar si sare din produsele procesate. Multe alimente procesate, chiar si cele care par sanatoase, pot contine cantitati mari de zahar si sare.
- Cauta alternative mai sanatoase: Exista multe alternative mai sanatoase la alimentele procesate traditionale, care ofera mai multe beneficii nutritionale, cum ar fi iaurtul grecesc in loc de iaurtul cu zahar sau painea integrala in loc de painea alba.
-Exemple de alimente procesate sanatoase
Iata cateva exemple de alimente procesate sanatoase pe care le poti integra in dieta ta:
1. Legume si fructe congelate
Legumele si fructele congelate sunt adesea la fel de nutritive ca cele proaspete si sunt o optiune excelenta pentru a-ti diversifica mesele. Procesul de congelare ajuta la conservarea nutrientilor si, in plus, sunt mai accesibile si pot fi pastrate pentru perioade mai lungi de timp.
Exemplu: Spanacul sau broccoli congelat sunt optiuni excelente pentru gatit rapid, pastrandu-si majoritatea vitaminelor si mineralelor.
2. Iaurtul grecesc natural
Iaurtul grecesc este un aliment procesat, dar este o sursa excelenta de proteine, probiotice si calciu. Poti opta pentru varianta naturala, fara zahar adaugat, si sa il indulcesti cu fructe proaspete sau miere.
Exemplu: Iaurtul grecesc simplu, cu continut scazut de grasimi, este o optiune excelenta pentru un mic dejun sanatos sau pentru un gustare.
3. Paine integrala
Painea integrala este un aliment procesat care poate fi sanatos daca este facuta din faina integrala 100% si nu contine zahar sau conservanti adaugati. Aceasta este bogata in fibre si nutrienti esentiali.
Exemplu: Painea din faina integrala de grau, cu seminte si cereale, poate fi o alegere excelenta pentru sandvisuri sau pentru a acompania mesele.
4. Alune si nuci prajite fara zahar sau sare
Nucile si semintele prajite, dar fara zahar sau sare adaugate, sunt o sursa minunata de grasimi sanatoase, proteine si fibre. Sunt excelente pentru gustari sau pentru a le adauga in salate.
Exemplu: Migdalele sau nucile prajite usor, fara sare, sunt optiuni excelente pentru a obtine energie sustenabila pe parcursul zilei.
5. Carne si peste conservate (fara aditivi si conservanti)
Carnea si pestele conservate (in apa sau in ulei natural) pot fi o sursa buna de proteine, dar trebuie sa alegi variante care nu contin aditivi sau conservanti artificiali.
Exemplu: Tonul sau somonul conservat in apa, fara conservanti sau zahar adaugat, este o optiune sanatoasa pentru salate sau sandvisuri.
6. Hummus sau pasta de tahini
Hummusul si pasta de tahini sunt alimente procesate care pot fi foarte sanatoase, daca sunt facute din ingrediente naturale. Acestea sunt surse bune de proteine vegetale, grasimi sanatoase si fibre.
Exemplu: Hummusul facut acasa sau cumparat din magazinele care nu contin aditivi este o optiune excelenta pentru gustari sau pentru a acompania legumele.
-Alimente procesate de evitat
In timp ce exista alimente procesate sanatoase, este important sa fii atent la alimentele ultra-procesate, care sunt adesea bogate in zaharuri, grasimi nesanatoase si aditivi. Iata cateva alimente procesate pe care ar trebui sa le consumi cu moderatie sau sa le eviti complet:
- Produse de patiserie din comert, cum ar fi prajiturile, croissantele sau biscuitii industriali (care contin grasimi trans si zahar adaugat).
- Bauturi racoritoare sau sucuri din comert (care sunt pline de zahar adaugat si aditivi).
- Snacks-uri si chipsuri (care sunt adesea pline de sare, grasimi nesanatoase si aditivi).
Vezi si: Cea mai sanatoasa dieta: Ce recomanda studiile pentru o viata lunga si sanatoasa
Vezi si: Proteinele animale vs. vegetale: Care sunt mai bune pentru rinichii tai?
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
