Atunci cand pomenesti de o dieta echilibrata, fructele si legumele cu vitamina D sunt bazele. Motivul pentru care vitamina D este considerata una dintre vitaminele esentiale este acela ca joaca un rol semnificativ in bunastarea generala a organismului. In mod traditional, sursele de vitamina D sunt de origine animala, dar exista si o sursa vegetala de vitamina D unica: ciupercile.
Vitamina D are o mare importanta ca element vital in corpul nostru. De exemplu, potrivit unei analize din 2019, se crede ca beneficiile vitaminei D includ o protectie sporita impotriva bolilor de inima, cancerului, diabetului si depresiei, impreună cu infectii si virusi. Chiar daca soarele serveste ca origine primara a vitaminei D, anumite fructe si legume pot servi si ca o sursa valoroasa a acestui nutrient necesar.
De ce este importanta vitamina D?
Vitamina D joaca mai multe roluri esentiale in organism:
-Sanatatea oaselor: Vitamina D ajuta la absorbtia calciului si fosforului in organism, elemente vitale pentru mentinerea oaselor si dintilor puternici. De exemplu, studiile au aratat ca vitamina D aduce beneficii oaselor atunci cand este luata in doze de 800-5.000 de unitati internationale pe zi. Acest lucru poate imbunatati sanatatea musculo-scheletica prin incetinirea in mod natural a imbatranirii structurii scheletice si prin reducerea ratei fracturilor si caderilor la adultii in varsta.
-Sistemul imunitar: Aceasta sustine un sistem imunitar sanatos, protejand organismul impotriva infectiilor si bolilor cronice.
-Starea de spirit: Vitamina D este legata de reducerea riscului de depresie si de imbunatatirea sanatatii mentale generale.
-Ajuta la combaterea bolilor de inima: Mai multe studii epidemiologice si clinice indica faptul ca nivelurile scazute de vitamina D sunt legate de riscuri crescute de boli cardiovasculare. De asemenea, studiile pe animale au aratat ca intreruperea semnalizarii vitaminei D poate contribui la hipertensiune arteriala, ateroscleroza si hipertrofie cardiaca. In plus, cei cu deficiente severe sunt mai susceptibili de a dezvolta boala coronariana, insuficienta cardiaca si fibrilatie atriala.
Vezi si: Vitamina D – De ce este atat de importanta in acest sezon
Sursa vegetala de vitamina D: De ce ciupercile sunt speciale?
In mod obisnuit, vitamina D se gaseste in alimente precum pestele gras (somon, macrou), ouale si produsele lactate fortificate. Totusi, ciupercile reprezinta o exceptie in lumea vegetala, fiind singura sursa de vitamina D din plante. Ciupercile contin vitamina D2 (ergocalciferol), care, desi este o forma mai putin activa a vitaminei D comparativ cu vitamina D3 (colecalciferol) din sursele animale, poate fi totusi de folos pentru organism.
*Studiile arata ca anumite tipuri de ciuperci ofera o cantitate buna de vitamina D2 impreuna cu vitamina D3 (tipul cel mai bine utilizat de oameni) si vitamina D4.
*Un model animal din Jurnalul European de Nutritie a demonstrat ca hranirea soarecilor cu ciuperci shiitake imbogatite cu vitamina D si calciu a ajutat la cresterea densitatii minerale osoase si a redus riscul de osteoporoza.
Cum produc ciupercile vitamina D?
Similar cu pielea umana, ciupercile produc vitamina D atunci cand sunt expuse la lumina UV. In mod special, ciupercile salbatice sau cele crescute sub raze UV contin o cantitate semnificativa de vitamina D. Cele mai cunoscute ciuperci bogate in vitamina D sunt:
- Ciupercile maitake
- Ciupercile shiitake
- Ciupercile portobello
- Ciupercile salbatice
Acestea pot furniza o sursa importanta de vitamina D in dietele vegetariene si vegane, in special atunci cand sunt cultivate sau expuse la lumina soarelui.
Ciupercile, o sursa versatila si sanatoasa
Ciupercile nu sunt doar o sursa vegetala unica de vitamina D, ci si o sursa excelenta de fibre, antioxidanti si alte vitamine esentiale. Ele sunt extrem de versatile in bucatarie si pot fi integrate in numeroase retete:
- Supe sau tocanite: Ciupercile adauga un gust bogat si o textura placuta.
- Salate: Ciupercile proaspete pot fi adaugate in salate pentru un plus de nutrienti.
- Gratare: Ciupercile mari, precum portobello, pot fi gatite pe gratar si servite ca alternativa la carne.
Cata vitamina D putem obtine din ciuperci?
Continutul de vitamina D din ciuperci variaza in functie de expunerea lor la lumina UV. De exemplu, o portie de ciuperci maitake expuse la raze UV poate furniza pana la 100% din doza zilnica recomandata de vitamina D. Totusi, este important de mentionat ca ciupercile contin vitamina D2, care nu este la fel de eficienta pentru organism ca vitamina D3 din surse animale.
Sursele alternative de vitamina D
Pentru cei care nu consuma ciuperci sau au nevoie de mai multa vitamina D, suplimentele alimentare sunt o solutie populara. De asemenea, expunerea moderata la soare este esentiala pentru sinteza naturala a vitaminei D in piele. Persoanele care locuiesc in zone cu putina lumina solara sau in perioadele de iarna pot avea nevoie de suplimente pentru a acoperi aceasta nevoie.
De ce vitamina D din ciuperci nu este la fel de eficienta?
Diferenta dintre vitamina D2 (din ciuperci) si vitamina D3 (din surse animale) consta in modul in care fiecare este procesata in organism. Studiile arata ca vitamina D3 este mai eficienta in cresterea si mentinerea nivelurilor de vitamina D in corp pe termen lung. De aceea, desi ciupercile sunt o optiune buna, sursele animale sau suplimentele cu vitamina D3 sunt preferate pentru a acoperi nevoile organismului.
Prin urmare, ciupercile sunt singura sursa vegetala de vitamina D in mod semnificativ, dar vitamina D2 pe care o ofera nu este la fel de eficienta ca vitamina D3 din sursele animale. Totusi, pentru vegetarieni si vegani, ciupercile reprezinta o optiune importanta de a suplimenta vitamina D.
Vezi si: Evita aceste greseli cand iei Vitamina D – Ghid pentru o suplimentare corecta
Vezi si: Care este leguma cu cel mai ridicat continut de Vitamina A si beneficiile sale pentru sanatatea Ta
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
