Vitamina B3, cunoscuta si sub numele de niacina, este o vitamina hidrosolubila esentiala pentru mentinerea sanatatii organismului uman. Aceasta joaca un rol crucial in metabolismul energetic, in functionarea sistemului nervos si in sanatatea pielii. Atunci cand vine vorba de surse vegetale de vitamina B3, ciupercile shiitake uscate se remarca drept una dintre cele mai bogate alimente in acest nutrient esential.
Vitamina B3 si rolul ei in organism
Vitamina B3 contribuie la mai multe functii esentiale ale organismului:
- Metabolismul energetic: Participa la conversia carbohidratilor, grasimilor si proteinelor in energie.
- Sanatatea sistemului nervos: Sprijina functionarea normala a creierului si a nervilor, ajutand la prevenirea tulburarilor neurologice (poate ajuta la protejarea impotriva bolii Alzheimer si a altor tulburari cerebrale legate de varsta declinul cognitiv), potrivit cercetarilor.
- Sanatatea pielii: Mai multe studii demonstreaza faptul ca aceasta vitamina ajuta la mentinerea integritatii pielii si la reducerea inflamatiilor cutanate, avand efecte antiinflamatorii si ajutand la reducerea simptomelor acneei.
- Sanatatea cardiovasculara: Vitamina B3 poate ajuta la imbunatatirea profilului lipidic, reducand riscul de boli cardiovasculare. Totodata, intr-un studiu de 24 de saptamani, barbatii cu lipoproteine ridicate au prezentat scaderi ale nivelurilor de lipoproteine (a) atunci cand au fost tratati cu niacina cu doze mari, cu eliberare prelungita.
- Reducerea colesterolului: Poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL („rau”) si la cresterea nivelului de colesterol HDL („bun”), dupa cum arata studiile de specialitate.
- Functia digestiva: Vitamina B3 contribuie la sanatatea sistemului digestiv, sprijinind digestia adecvata.
Continutul nutritional al ciupercilor Shiitake uscate
Ciupercile shiitake sunt cunoscute pentru gustul lor intens si profilul nutritional impresionant (acestea sunt unice pentru o planta, deoarece contin toti cei opt aminoacizi esentiali, impreuna cu un tip de acid gras esențial numit acid linoleic).
Atunci cand sunt uscate, concentratia de nutrienti se intensifica, inclusiv vitamina B3. In medie, 100 de grame de ciuperci shiitake uscate contin aproximativ 14.1 mg de vitamina B3, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse vegetale de niacina.
Pentru a intelege cat de multa vitamina B3 ofera aceste ciuperci, comparatia cu alte surse vegetale este revelatoare:
- Arahide (crude): 12.1 mg de vitamina B3 la 100 de grame
- Seminte de floarea-soarelui: 7.0 mg de vitamina B3 la 100 de grame
- Grau integral: 6.4 mg de vitamina B3 la 100 de grame
- Orez brun (neprelucrat): 5.0 mg de vitamina B3 la 100 de grame
- Mazare (uscata, gatita): Aproximativ 2.2 mg de vitamina B3 la 100 de grame
- Fasole (uscata, gatita): Aproximativ 2.1 mg de vitamina B3 la 100 de grame
Din tabelul de mai sus, este clar ca ciupercile shiitake uscate au o concentratie semnificativ mai mare de vitamina B3 comparativ cu alte surse vegetale comune.
De ce ciupercile Shiitake au atat de multa vitamina B3?
Ciupercile shiitake sunt fungi care au dezvoltat un profil nutritional unic, partial datorita habitatului lor natural si metodelor traditionale de cultivare. Uscarea lor contribuie si mai mult la concentrarea nutrientilor:
-Uscarea intensifica nutrientii: Procesul de deshidratare elimina apa din ciuperci, crescand densitatea nutrientilor. Vitaminele hidrosolubile, cum ar fi B3, devin mai concentrate in ciupercile uscate fata de cele proaspete.
-Absorbtia facilitata a vitaminelor: Ciupercile contin compusi bioactivi care pot imbunatati absorbtia vitaminelor. Acest lucru face din ciuperci o sursa valoroasa nu doar de niacina, ci si de alte vitamine din complexul B.
-Aminoaizi si precursorii de vitamina B3: Ciupercile sunt bogate in aminoacizi esentiali, cum ar fi triptofanul, care este un precursor al niacinei. Acest lucru contribuie la continutul ridicat de vitamina B3 in ciupercile shiitake.
Beneficiile consumul de ciuperci Shiitake uscate
Consumul de ciuperci shiitake uscate poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate datorita concentratiei lor ridicate de vitamina B3:
-Suport metabolic: Continutul ridicat de vitamina B3 ajuta la cresterea energiei si la imbunatatirea metabolismului carbohidratilor si grasimilor.
-Functionare cognitiva: Niacina sustine sanatatea creierului, contribuind la imbunatatirea functiilor cognitive si la prevenirea declinului mental.
-Sustine sanatatea cardiovasculara: Un studiu realizat la Universitatea Tohoku din Japonia a constatat ca ciupercile shiitake au prevenit cresterea tensiunii arteriale la sobolanii hipertensivi. Hranirea Shiitake a dus la o scadere a colesterolului VLDL si HDL, in timp ce hranirea cu ciuperci maitake a determinat o scadere numai a colesterolului VLDL.
-Protectia pielii: Ajuta la mentinerea sanatatii pielii, prevenind uscaciunea si iritatiile.
-Imunitate: Aceste ciuperci au capacitatea de a intari sistemul imunitar si de a combate multe boli prin furnizarea de vitamine, minerale si enzime importante. De exemplu, un studiu din 2015 a evaluat 52 de barbati si femei sanatosi, cu varsta cuprinsa intre 21 si 41 de ani, pentru a determina daca ciupercile shiitake ar putea imbunatati functia imunitara umana. Studiul a implicat un studiu de grup paralel de patru saptamani care a implicat participantii care consumau fie cinci, fie 10 grame de ciuperci zilnic. Rezultatele sugereaza ca acestea au imbunatatit functia efectorului celular si imunitatea intestinala. In plus, s-a inregistrat si o reducere a inflamatiei din cauza consumului de ciuperci.
-Distruge celulele canceroase: Un studiu din 2006 publicat in Journal of Alternative and Complementary Medicine a investigat rolurile potentiale ale unei fractiuni de acetat de etil din ciupercile shiitake. Studiul a implicat doua linii celulare de carcinom mamar uman, o linie de celule epiteliale de san uman nemaligne si doua linii celulare de mielom. Rezultatele sugereaza ca ciupercile shiitake au fost capabile sa inhibe cresterea celulelor tumorale cu valoarea lor micochimica. Ciuperca Shiitake a indus cu succes apoptoza, procesul de moarte celulara programata.
Cum sa includem ciupercile Shiitake uscate in dieta?
Ciupercile shiitake uscate pot fi adaugate in diverse preparate culinare pentru a imbogati aportul de vitamina B3:
- Supe si ciorbe: Rehidrateaza ciupercile si adauga-le in supe pentru a le oferi o aroma intensa de umami.
- Tocanite: Pot fi folosite in tocanite vegetale sau pe baza de leguminoase.
- Sosuri: Rehidrateaza-le si adauga-le in sosuri pentru paste sau preparate asiatice.
- Salate: Ciupercile shiitake uscate pot fi marinate si adaugate in salate, pentru o textura si o aroma interesante.
Vezi si: Cele mai bune surse de FOSFOR pentru dieta ta: Semintele de dovleac si floarea-soarelui
Vezi si: Care sunt semintele cu cel mai mare continut de ZINC, o sursa naturala pentru sanatate
Vezi si: Drojdia Inactiva: Cea mai bogata sursa vegetala de Biotina (Vitamina H/Vitamina B7)
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
