Fosforul este un mineral esential care joaca un rol vital in mentinerea sanatatii organismului uman. Desi adesea trecut cu vederea in discutiile despre nutrienti, acesta este indispensabil pentru o serie de functii biologice fundamentale. Fosforul contribuie nu doar la formarea oaselor si dintilor, ci si la procesarea energiei in celule, sinteza ADN-ului si ARN-ului, precum si la mentinerea echilibrului acido-bazic. Asadar, intr-o lume in care alimentatia sanatoasa devine din ce in ce mai importanta, este esential sa ne indreptam atentia catre sursele naturale de fosfor care pot fi usor integrate in dieta noastra.
*Fosforul este al doilea cel mai abundent element din corpul uman (al doilea dupa calciu). Reprezinta aproximativ 0,5% din corpul unui sugar si aproximativ 1% din corpul unui adult, potrivit cercetarilor.
Vezi si articolul: Laptele NU este cea mai bogata sursa de calciu! Ce „rival” din lumea vegetala il intrece
Printre cele mai bogate si accesibile surse de fosfor se numara semintele de dovleac si cele de floarea-soarelui. Aceste seminte nu sunt doar o gustare delicioasa, ci si o veritabila comoara nutritionala, plina de proteine, grasimi sanatoase si alti nutrienti esentiali.
*Aportul zilnic recomandat de fosfor variaza in functie de varsta si sex, dar, in general, adultii ar trebui sa consume aproximativ 700 mg pe zi.
-Semintele de dovleac, o exceptionala sursa de fosfor
Compozitie nutritionala
Semintele de dovleac sunt nu doar o gustare delicioasa, ci si o sursa excelenta de nutrienti. O portie de 100 g de seminte de dovleac contine aproximativ:
- Fosfor: ~ 600 mg
- Proteine: ~ 30 g
- Grasimi sanatoase: ~ 49 g (in principal acizi grasi nesaturati)
- Fibre: ~ 18 g
- Minerale: Magneziu, zinc, fier si cupru
Beneficii pentru sanatate
- Sursa bogata de antioxidanti: Semintele de dovleac contin antioxidanti precum vitamina E si carotenoide, care ajuta la combaterea stresului oxidativ. De asemenea,unele cercetari arata ca antioxidantii pot ajuta la prevenirea afectiunilor cronice cum ar fi bolile de inima, cancerul, diabetul si tulburarile autoimune. In plu, potrivit unui studiu pe animale, uleiul din seminte de dovleac a reusit sa reduca inflamatia si sa previna deteriorarea radicalilor liberi la sobolanii cu artrita.
- Sanatatea inimii: Grasimile sanatoase din seminte contribuie la mentinerea unui nivel sanatos al colesterolului. Fitosterolii si acizii grasi polinesaturati omega-3, prezenti in semintele de dovleac pot preveni cheaguri de sange si ateroscleroza, reducand astfel riscul de atacuri de cord si accident vascular cerebral.
- Sustinerea sistemului imunitar: Zincul si alte minerale din semintele de dovleac sprijina un sistem imunitar puternic.
-Semintele de floarea-soarelui, cele mai bune surse de fosfor
Compozitie nutritionala
Semintele de floarea-soarelui sunt o alta sursa valoroasa de fosfor. O portie de 100 g de seminte de floarea-soarelui contine aproximativ:
- Fosfor: ~ 660 mg
- Proteine: ~ 21 g
- Grasimi sanatoase: ~ 51 g (in principal acizi grasi nesaturati)
- Fibre: ~ 8 g
- Minerale: Magneziu, seleniu, cupru si mangan
Beneficii pentru sanatate
- Antioxidanti puternici: Semintele de floarea-soarelui sunt bogate in vitamina E, care ajuta la protejarea celulelor de daunele oxidative.
- Sanatatea pielii: Grasimile sanatoase si nutrientii din semintele de floarea-soarelui contribuie la o piele sanatoasa si radianta, potrivit studiilor.
- Reducerea inflamatiei: Consumul de seminte de floarea-soarelui poate ajuta la reducerea inflamatiei din organism datorita continutului lor de acizi grasi omega-6.
- Combate pierderea osoasa si crampele musculare: Semintele de floarea-soarelui sunt bogate in magneziu care este esential pentru echilibrarea calciului si potasiului in celule, mentinerea sanatatii cardiovasculare si controlul tensiunii arteriale. De asemenea, contribuie la sanatatea oaselor, prevenind afectiuni precum osteoporoza, si ajuta la coagularea sangelui.
Cum sa incluzi aceste surse de fosfor in dieta ta:
- Gustari: Consuma seminte de dovleac sau floarea-soarelui ca o gustare sanatoasa intre mese.
- Adaugari la salate: Presara seminte de floarea-soarelui sau dovleac peste salate pentru un plus de crocanta si nutrienti.
- Smoothie-uri: Adauga o lingura de seminte in smoothie-uri pentru a imbunatati continutul nutritional.
- Produse de patiserie: Incorporeaza seminte in retetele de paine, briose sau biscuiti.
Potrivit FDA, aportul zilnic recomandat de fosfor depinde de varsta si sex:
- Sugari 0-6 luni: 100 miligrame pe zi
- Sugari 7-12 luni: 275 miligrame
- Copii cu varsta cuprinsa între 1 si 3 ani: 420 miligrame
- Copii 4-8: 500 miligrame
- Varste 9-18: 1.250 miligrame
- Adulti cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani: 700 miligrame
- Femei insarcinate sau care alapteaza: 700 miligrame
Vezi si: Uleiul de Ficat de Cod, campionul vitaminei D si sanatatii oaselor
Vezi si: Ciupercile, singura sursa vegetala de vitamina D si beneficiile lor pentru sanatate
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
