Cele mai bune alimente si exercitii pentru oase puternice la copii si adulti

Osul este de fapt un organ rigid care constituie o parte a scheletului vertebratelor. Oasele ajuta la sustinerea si protejarea diferitelor organe ale corpului, produc celule rosii si albe din sange, stocheaza minerale, ofera structura si sprijin corpului, precum si permit mobilitatea. Oasele vin intr-o varietate de forme si dimensiuni si au o structura interna si externa complexa. Sunt usoare, dar puternice si dure, si indeplinesc functii multiple. Este important sa avem oase puternice, iar acest lucru se dezvolta inca din copilarie.

Tesutul osos formeaza partea rigida a osului si este alcatuit din diferite tipuri de celule osoase. Tesutul osos este un tesut mineralizat de doua tipuri, osul cortical si osos spongios. Tesutul confera rigiditate osului si o matrice de tip fagure intern. Alte tipuri de tesuturi gasite in oase includ maduva osoasa, endostul, periostul, nervii, vasele de sange si cartilajul.

Oasele sunt parti vii, in crestere si schimbare ale corpului nostru. Scheletele bebelusilor sunt alcatuite din peste 300 de oase, dar cand ajungem adulti, avem doar 206 oase! Cel mai mare os din corp este femurul sau osul coapsei, iar cel mai mic este osul din urechea medie.

Cand vine vorba de construirea oaselor puternice, exista doi nutrienti cheie: calciul si vitamina D. Calciul sustine structura oaselor si a dintilor, in timp ce vitamina D imbunatateste absorbtia calciului si cresterea oaselor. Acesti nutrienti sunt importanti la inceputul vietii, dar pot ajuta si pe masura ce imbatranim. Daca dezvoltati osteoporoza, o boala caracterizata prin fracturare si rupere a oaselor, obtinerea de calciu si vitamina D din abundenta poate incetini boala si preveni fracturile.

Adultii pana la varsta de 50 de ani ar trebui sa primeasca 1.000 de miligrame de calciu si 200 de unitati internationale (UI) de vitamina D pe zi. Adultii peste 50 de ani ar trebui sa primeasca 1.200 de miligrame de calciu si 400 pana la 600 UI de vitamina D.

Activitatea fizica mentine densitatea osoasa

Exercitiul fizic este cel mai bun mod de a construi in continuare osul. Acordati prioritate activitatilor in care scheletul sustine greutatea corpului, precum ciclismul, mersul pe jos, antrenamentul cu greutati sau chiar curatenia.

Alimente pentru sustinerea sanatatii oaselor

Laptele si alte produse lactate nu sunt singurele alimente bogate in calciu. Pentru a asimila calciul in os, aveti nevoie de vitamina K, magneziu si alte minerale. Veti gasi acestea in legume cu frunze verzi, precum varza, varza de Bruxelles si broccoli. Verdeturile din supe si tocane sunt la fel de bune ca cele crude.

Alimente pentru construirea oaselor

Iaurt

Doar o ceasca de iaurt ofera 300 pana la 400 mg de calciu pentru construirea oaselor.

Alimente fermentate

Alimentele fermentate sunt binecunoscute pentru ca sunt o sursa bogata de probiotice, au si un continut ridicat de vitamina K2, care este forma vitaminei K care este responsabila pentru depunerea calciului in oase.

Spanac

Spanacul este o sursa excelenta de vitamina K1, o vitamina solubila in grasimi care va ajuta corpul in procesul de construire a oaselor. Vitamina K joaca, de asemenea, un rol in coagulare, asa ca, daca luati medicamente pentru diluarea sangelui, discutati cu furnizorul de servicii medicale despre cresterea aportului de alimente bogate in vitamina K.

b Somonul salbatic este o sursa excelenta de acizi grasi omega-3, care scad inflamatia care determina descompunerea oaselor. In plus, este o sursa excelenta de vitamina D, magneziu si fosfor.

Nucile

Nucile sunt o sursa buna atat de mangan, un mineral important in crearea componentelor tesutului conjunctiv osos, cat si a acidului gras omega-3 ALA.

Avocado

Avocado este o sursa buna de bor, care ajuta la sustinerea productiei de hormoni care sustin oasele estrogen, testosteron si DHEA si pot sprijini absorbtia calciului.

Seminte de susan

Semintele de susan sunt o sursa excelenta de cupru, care este vitala pentru mineralizarea oaselor.

Semintele de dovleac

30 de grame de seminte de dovleac ofera o treime din nevoile zilnice de fosfor, un mineral necesar pentru formarea oaselor.

Copilaria, adolescenta si varsta adulta timpurie pana la mijlocul anilor 20, cand scheletul creste, sunt momentele pentru construirea oaselor puternice.

Tinerilor cu varste cuprinse intre cinci si 18 ani li se recomanda sa efectueze activitati de intensitate energetica care intaresc muschii si oasele, in cel putin trei zile pe saptamana. Vezi si: De ce ar trebui sa folositi colagen pentru a va mentine sanatosi

Exemple de activitati de intarire a muschilor si a oaselor:

Sub 5 ani:

• alpinism
• mersul pe jos
• sarituri
• jocuri de alergare

Copii si adulti tineri:

• alergare
• jocuri cu mingea, precum fotbal, baschet, hochei
• sporturi cu rachete, cum ar fi badminton, squash si tenis
• gimnastica
• arte martiale, cum ar fi karate si taekwondo
• sarituri
• exercitii de greutate corporala, cum ar fi presari si genuflexiuni
• exercitii cu muzica, cum ar fi aerobic
• alpinism
• activitati legate de dans

Pentru a reduce rata pierderii osoase naturale care apare de la varsta de 35 de ani in colo, urmariti sa faceti activitati de intarire a muschilor cel putin doua zile pe saptamana.

Exemple de alte activitati adecvate pentru adulti includ:

• mersul pe jos
• haltere cu rezistenta moderata
• urcatul scarilor
• transportarea sau deplasarea de sarcini grele, cum ar fi produse alimentare
• exercitarea cu benzi de rezistenta
• gradinarit greu, cum ar fi sapat si lopat
• masini de antrenament incrucisat

Vezi si: Uleiul de susan, un bun remediu pentru ingrijirea corpului si articulatii