Cea mai buna sursa de MANGAN: Alimentele care iti sprijina sanatatea

Manganul este un mineral esential pentru sanatate, avand un rol important in metabolismul carbohidratilor si al grasimilor, precum si in functia antioxidanta. Desi ananasul este adesea mentionat adesea ca o sursa de mangan, in realitate, exista alimente mult mai bogate in acest mineral.

Organismul uman are nevoie de cantitati mici de mangan pentru a-si indeplini functiile, iar acestea sunt de obicei satisfacute prin dieta. Manganul este concentrat in mitocondriile celulelor, gasindu-se gaseste in oase, ficat, pancreas si celulele renale, facilitand coagularea sangelui si sinteza hormonilor sexuali si a neurotransmitatorilor.

Cele mai bogate surse de mangan

1. Nucile de pecan: Aceste nuci sunt printre cele mai bogate surse de mangan, continand aproximativ 4,5 mg de mangan per 100 g. In plus, nucile de pecan sunt bogate in grasimi sanatoase si antioxidanti.
2. Semintele de susan: Acestea au un continut ridicat de mangan, avand aproximativ 2,5 mg de mangan per 100 g. Semintele de susan pot fi adaugate cu usurinta in salate, smoothie-uri sau preparate la cuptor.
3. Cerealele integrale: Ovazul si graul integral sunt surse excelente de mangan. O portie de ovaz contine aproximativ 0,5 mg de mangan, contribuind la aportul zilnic necesar.
4. Legumele cu frunze verzi: Spanacul si kale (varza creata) sunt bogate in mangan, avand si alte beneficii nutritionale. Aceste legume pot fi consumate in salate sau supe pentru un plus de nutrienti.
5. Ceaiul: Ceaiul verde si ceaiul negru contin, de asemenea, mangan. O ceasca de ceai poate contribui la aportul zilnic de mangan, oferind in acelasi timp si antioxidanti.

Beneficiile manganului pentru sanatate

Manganul are numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv:

• Metabolismul: Manganul ajuta la metabolizarea carbohidratilor si a grasimilor, contribuind la mentinerea energiei si la gestionarea greutatii.
• Functia antioxidanta: Acest mineral este un component esential al enzimei antioxidante superoxid dismutaza (SOD), care protejeaza celulele de stresul oxidativ.
• Reduce inflamatia: Consumul de nuci pecan poate ajuta la indeplinirea necesarului de mangan necesar pentru ca antioxidantul superoxid dismutaza sa functioneze corect si sa reduca nivelul inflamatiei. Totodata, cuprul gasit in nucile pecan poate ajuta si la scaderea inflamatiei, in special in cazul durerii si rigiditatii cauzate de artrita. Acesta este motivul pentru care nucile pecan si alte alimente antiinflamatoare pot fi o completare excelenta pentru un plan de tratament pentru dieta pentru artrita.
• Sanatatea oaselor: Manganul, in combinatie cu alte minerale (inclusiv calciul, zincul si cuprul) joaca un rol crucial in formarea si mentinerea sanatatii oaselor, avand un impact pozitiv asupra densitatii osoase, dar si in a combate osteoporoza.
• Reduce simptomele PMS: S-a observat ca manganul din nucile pecan, impreuna cu calciu, poate ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual – cum ar fi sensibilitatea abdominala, durerile musculare, anxietatea, schimbarile de dispozitie si problemele de somn.
•  

  Echilibreaza nivelul de fier si previne anemia: Aceste doua minerale lucreaza strans impreuna si s-a gasit o relatie inversa puternica intre deficitul de fier si nivelurile ridicate de mangan. In timp ce manganul excesiv poate contribui la anemie, mineralul ajuta, de asemenea, organismul sa foloseasca si sa stocheze fierul intr-o oarecare masura, ceea ce poate ajuta la prevenirea anemiei

Doza zilnica recomandata

Conform USDA, iata care este doza zilnica recomandata de mangan:

Copii:

Sugari pana la 6 luni: 3 micrograme
7 pana la 12 luni: 0,6 miligrame
1 pana la 3 ani: 1,2 miligrame
4 pana la 8 ani: 1,5 miligrame
Fete intre 9 si 18 ani: 1,6 miligrame
Baieti intre 9 si 13 ani: 1,9 miligrame
Baieti intre 14 si 18 ani: 2,2 miligrame

Adulti:

Barbati cu varsta de 19 ani si peste: 2,3 miligrame
Femei cu varsta de 19 ani si peste: 1,8 miligrame
Femeile insarcinate cu varsta de 14 ani si peste: 2 miligrame
Femei care alapteaza: 2,6 miligrame

Cum sa includeti manganul in dieta zilnica

Pentru a beneficia de efectele pozitive ale manganului, este important sa includeti alimente bogate in acest mineral in dieta zilnica. Adaugati nuci de pecan sau seminte de susan la salate, consumati cereale integrale pentru mic dejun si integrati legume cu frunze verzi in mesele dumneavoastra.

Vezi si: Cele mai bune surse de FOSFOR pentru dieta ta: Semintele de dovleac si floarea-soarelui

Vezi si: Descopera fructul cu cel mai ridicat continut de Vitamina C din lume si beneficiile sale surprinzatoare