Care este planta cu cea mai mare cantitate de FIER

Fierul este un mineral esential pentru sanatatea organismului, fiind necesar pentru formarea hemoglobinei si transportul oxigenului catre celule. Intrucat deficienta de fier este una dintre cele mai frecvente carente nutritionale, este important sa cunoastem sursele alimentare care ne pot ajuta sa mentinem un nivel optim de fier, inclusiv sursele vegetale, mai ales pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana. 

Desi multe persoane asociaza fierul cu carnea rosie, exista numeroase surse vegetale bogate in fier care pot satisface nevoile zilnice, mai ales pentru cei care urmeaza diete vegetariene sau vegane. Asa se face ca spirulina este una dintre cele mai cunoscute plante cu un continut ridicat de fier, dar nu este singura.

Vezi si: Cele mai bune surse de FIER: Alimentele care iti ofera aportul optim pentru sanatate

Se stie ca deficitul de fier este principala cauza a anemiei, o afectiune in care organismul nu produce suficiente celule rosii pentru a transporta oxigenul, provocand oboseala si slabiciune. Fierul este esential pentru producerea hemoglobinei, metabolizarea proteinelor si sanatatea celulara. Nivelurile scazute de fier pot fi cauzate de pierderi de sange, alimentatie inadecvata sau absorbtie slaba a fierului. Fierul joaca un rol-cheie in sanatatea creierului, inimii, pielii si metabolismului si este stocat in principal in hemoglobina, ficat, splina si maduva osoasa.

Spirulina – Alga cu cel mai ridicat continut de Fier

Spirulina, o alga albastru-verde, este una dintre cele mai bogate surse de fier din regnul vegetal, cu aproximativ 28 mg de fier la 100 g. Aceasta este o alegere excelenta pentru suplimentarea dietei cu fier datorita concentratiei ridicate si a disponibilitatii biologice. Spirulina poate fi consumata sub forma de pudra, adaugata in smoothie-uri sau sub forma de capsule.

Beneficii suplimentare: Spirulina este, de asemenea, bogata in proteine, vitamine din complexul B si antioxidanti, ceea ce o face un supliment valoros pentru sanatatea generala. In plus, printre numeroasele sale beneficii, un studiu din 2022 a indicat ca spirulina poate creste atat forta musculara, cat si rezistenta.

Alte surse vegetale pentru un aport ridicat de fier:

-Spanacul, clasicul bogat in fier

Spanacul este renumit pentru continutul sau de fier, avand aproximativ 2,7 mg de fier la 100 g de spanac crud. Bogat in antioxidanți, studiile arata ca spanacul a limitat inflamatia in organism, care este un factor de risc principal pentru bolile de inima. Totusi, spanacul contine oxalati, compusi care pot reduce absorbtia fierului. Chiar si asa, spanacul ramane o sursa valoroasa de fier, mai ales atunci cand este consumat alaturi de alimente bogate in vitamina C, care ajuta la cresterea absorbtiei acestuia.

-Lintea, o sursa versatila si puternica de fier

Lintea este una dintre cele mai bune surse vegetale de fier, cu aproximativ 6,6 mg per 100 g de linte fiarta. Pe langa continutul ridicat de fier, lintea ofera proteine vegetale si fibre, fiind o alegere excelenta pentru dietele vegetariene si vegane. Cercetarile arata ca nivelul ridicat de fibre solubile gasit in linte ajuta la captarea glucozei din carbohidrati si va incetini digestia – si in cele din urma ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange.

Poate fi adaugata in supe, salate sau preparate calde.

-Nautul, o alegere sanatoasa si gustuoasa

Nautul, folosit pentru prepararea humusului si a altor feluri de mancare, contine aproximativ 2,9 mg de fier la 100 g. Nautul este, de asemenea, bogat in proteine, facandu-l ideal pentru cei care doresc sa isi creasca aportul de fier din alimente pe baza de plante.

-Semintele de dovleac, micile seminte cu mari beneficii

Semintele de dovleac sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de zinc, dar ele sunt si o sursa excelenta de fier, oferind aproximativ 8,8 mg de fier la 100 g. Aceste seminte sunt extrem de versatile si pot fi adaugate in salate, smoothie-uri sau consumate ca snack sanatos.

-Quinoa, superalimentul plin de fier si proteine complete

Quinoa este o cereala fara gluten, bogata in fier, cu aproximativ 2,8 mg de fier la 100 g de quinoa gatita. De asemenea, quinoa este o sursa completa de proteine, continand toti aminoacizii esentiali, ceea ce o face o alegere perfecta pentru cei care urmeaza o dieta pe baza de plante.

-Tofu, sursa alternativa de fier pentru vegani

Tofu, produs din boabe de soia, este o sursa excelenta de fier, oferind aproximativ 5,4 mg de fier la 100 g. Izoflavonele din soia sunt un tip de polifenol care se gaseste in tofu, iar studiile arata ca pot scadea markerii inflamatiei si pot imbunatati fluxul sanguin – ambele pot ajuta la protejarea impotriva accidentului vascular cerebral.

Tofu este un aliment foarte versatil, fiind folosit in diverse preparate, de la prajituri pana la supe si salate.

Cum sa cresti absorbtia fierului

Fierul din sursele vegetale este non-hem, ceea ce inseamna ca nu este la fel de usor absorbit de organism ca fierul hemic, gasit in carne. Cu toate acestea, exista cateva trucuri pentru a imbunatati absorbtia fierului din alimentele vegetale:

• Consuma alimente bogate in vitamina C alaturi de sursele de fier. Vitamina C, gasita in citrice, rosii, ardei gras si capsuni, ajuta la cresterea absorbtiei fierului.
• Evita cafeaua si ceaiul in timpul meselor. Taninurile din aceste bauturi pot inhiba absorbtia fierului, asa ca este indicat sa le consumi intre mese.
• Include alimente fermentate sau germinate in dieta ta. Acestea pot reduce continutul de antinutrienti, cum ar fi fitatele, care interfereaza cu absorbtia fierului.

Beneficiile fierului pentru organism

Fierul este esential pentru sanatatea noastra generala. Printre beneficiile sale se numara:

• Productia de hemoglobina: Fierul ajuta la formarea hemoglobinei, proteina din globulele rosii care transporta oxigenul in corp.
• Intarirea sistemului imunitar: Un nivel adecvat de fier sprijina functionarea sistemului imunitar, ajutand organismul sa lupte impotriva infectiilor.
• Cresterea nivelului de energie: Deficienta de fier poate duce la anemie, care se manifesta prin oboseala si lipsa de energie. Aportul corespunzator de fier ajuta la prevenirea acestei stari.
• Te ajuta sa ai o sarcina sanatoasa: Fierul este important pentru cresterea si dezvoltarea fatului, motiv pentru care utilizarea unui supliment de fier poate fi recomandabila femeilor insarcinate care pot urma o dieta de sarcina. Nivelurile scazute de fier in timpul sarcinii pot creste riscul de greutate mica la nastere si de nastere prematura.
• Imbunatateste calitatea somnului: Unele studii arata ca un nivel scazut de fier in organism poate fi legate de scaderea calitatii somnului. Asadar, daca ai deficienta de fier, administrarea unui supliment sau o dieta bogata in fier ar putea contribui la cresterea calitatii somnului.

Vezi si: Stridiile, cea mai bogata sursa de zinc pentru un organism puternic

Vezi si: Ceapa Rosie: Cea mai bogata sursa naturala de Quercetina pentru sanatatea ta

Vezi si: Laptele NU este cea mai bogata sursa de calciu! Ce „rival” din lumea vegetala il intrece