Cum sa cresti colesterolul HDL ‘Bun’: 8 sfaturi esentiale pentru sanatatea inimii

Colesterolul este esential pentru functionarea corpului, dar este important sa existe un echilibru intre tipurile de colesterol din sange. Colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare), cunoscut si sub denumirea de „colesterol bun,” joaca un rol cheie in eliminarea excesului de colesterol „rau” (LDL) din artere si transportarea acestuia catre ficat, unde este procesat si eliminat. Un nivel ridicat de HDL este asociat cu un risc redus de boli de inima si alte afectiuni cardiovasculare.

Trebuie stiut despre colesterolul total ca este o masura a cantitatii totale de colesterol din sange, care include HDL, LDL si trigliceride. Insa, colesterolul total este format in principal din LDL sau colesterol „rau”. A avea niveluri ridicate de lipoproteine ​​cu densitate joasa sau LDL poate duce la acumularea placii in artere, crescand probabilitatea de boli de inima si accident vascular cerebral. Totodata, LDL creste riscul pentru o afectiune numita boala a arterelor periferice. Vestea buna este ca, cu cat nivelul HDL este mai mare, cu atat nivelul LDL al organismului sau colesterolul „rau” este mai scazut.

Este de la sine inteles ca stilul nostru de viata are cel mai mare impact asupra nivelului nostru de colesterol HDL. Prin urmare, modificarea obiceiurilor zilnice, cum ar fi dieta si exercitiile fizice, poate echivala cu un HDL mai sanatos si niveluri generale normale ale colesterolului, ceea ce poate reduce riscul de aparitie a unor probleme de sanatate care pun viata in pericol.

Potrivit Clinicii Mayo, nivelurile ideale de HDL sunt de 60 de miligrame de colesterol pe decilitru de sange. Daca nivelul HDL al unui barbat este sub 40 miligrame de colesterol pe decilitru de sange sau nivelul HDL al unei femei este sub 50 miligrame de colesterol pe decilitru de sange, atunci riscul de boala, in special boli de inima, este considerat a fi crescut.

HDL (colesterol bun) versus LDL (colesterol rau)

-HDL

• lipoproteine ​​de inalta densitate
• nivelurile cresc cu o dieta sanatoasa
• fumatul scade nivelul HDL
• ajuta la scaderea nivelului de LDL si la eliminarea colesterolului din artere
• niveluri mai mari inseamna un risc scazut de probleme cardiace grave si accident vascular cerebral

-LDL

• liproproteine ​​de joasa densitate
• nivelurile cresc cu o dieta nesanatoasa
• fumatul creste nivelul de LDL
• este principala sursa de acumulare si blocare a colesterolului in artere
• niveluri mai mari inseamna un risc crescut de probleme cardiace grave si accident vascular cerebral
• excesul de greutate este asociat cu un nivel mai mare de LDL si un nivel mai scazut de HDL

Asadar, daca doriti sa cresteti nivelul colesterolului HDL si sa imbunatatiti sanatatea inimii, exista cateva strategii naturale si eficiente pe care le puteti adopta.

Cum sa cresti colesterolul HDL ‘Bun’ – 8 sfaturi esentiale pentru sanatatea inimii:

1. Consumati grasimi sanatoase

Grasimile sanatoase sunt esentiale pentru cresterea nivelului de HDL. Acestea includ grasimile mononesaturate si polinesaturate, care se gasesc in alimente precum:

• Avocado
• Nuci si seminte (nuci, migdale, seminte de in)
• Uleiuri sanatoase (ulei de masline, ulei de rapita)
• Peste gras (somon, macrou, sardine)

Aceste grasimi ajuta la cresterea HDL-ului si reduc riscul formarii placilor in artere.

2. Activitatea fizica regulata

Exercitiile fizice au un impact pozitiv asupra colesterolului HDL. Activitatea aerobica moderata pana la intensa, cum ar fi mersul rapid, joggingul, inotul sau ciclismul, poate creste nivelul HDL. Se recomanda cel putin 30 de minute de exercitii pe zi, de 4-5 ori pe saptamana, pentru a stimula productia de colesterol bun.

3. Renuntati la fumat

Fumatul scade nivelul de colesterol HDL, crescand riscul de afectiuni cardiovasculare, potrivit studiilor. Renuntarea la fumat poate duce la o crestere semnificativa a HDL-ului si, in acelasi timp, imbunatateste functia vaselor de sange si reduce riscul de formare a cheagurilor de sange.

4. Evitati grasimile trans

Grasimile trans, prezente in alimentele procesate si prajite, reduc nivelul colesterolului HDL si cresc LDL-ul. Evitati produse precum margarina, alimentele de tip fast-food si unele produse de patiserie. Cititi etichetele produselor alimentare si evitati cele care contin „uleiuri partial hidrogenate”.

5. Moderati consumul de alcool

Un consum moderat de alcool poate avea un efect pozitiv asupra HDL-ului. De exemplu, un pahar de vin rosu pe zi (pentru femei) sau pana la doua pahare pentru barbati poate contribui la cresterea colesterolului bun. Totusi, este important sa respectati aceste limite, deoarece consumul excesiv de alcool poate avea efecte negative asupra sanatatii.

6. Adaugati fibre in alimentatie

Fibrele solubile, care se gasesc in alimente precum fulgii de ovaz, leguminoasele (fasole, mazare), mere si citrice, contribuie la scaderea nivelului de LDL si pot ajuta la cresterea HDL-ului. In plus, alimentele bogate in fibre sunt benefice pentru digestie si sanatatea generala.

7. Consumati alimente bogate in antioxidanti

Antioxidantii din fructe si legume, in special vitamina C si vitamina E, ajuta la prevenirea oxidarii colesterolului LDL si sustin functia HDL. Consumati, asadar, o varietate de fructe si legume proaspete, cum ar fi citricele, fructele de padure, ardeii si broccoli.

8. Mentineti o greutate sanatoasa

Se stie deha ca supraponderabilitatea sau obezitatea pot afecta negativ nivelurile de colesterol. Asadar, pierderea in greutate, chiar si a catorva kilograme, poate creste semnificativ nivelul de HDL. Prin urmare, o combinatie de dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate este cea mai buna abordare pentru a atinge si mentine o greutate optima.

Vezi si: Acest suc magic poate reduce tensiunea arteriala si colesterolul ridicat

Vezi si: Un studiu arata ca Dieta Atlantica poate imbunatati colesterolul si poate micsora talia

Vezi si: Alimente care previn depunerea de colesterol in peretii arterelor – Contributia la sanatatea cardiovasculara, conform dr. Ovidiu Bojor”