Top 10 alimente bogate in calciu si beneficiile lor pentru sanatate

Calciul este unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru sanatatea oaselor, dintilor si pentru functionarea corecta a sistemului muscular si nervos. Desi multi asociaza calciul cu lactatele, exista o gama larga de alimente bogate in acest mineral, inclusiv optiuni pe baza de plante, care sunt la fel de benefice pentru sanatate.

Este adevarat ca acest mineral este important pentru organismul nostru, insa, pentru a-l putea absorbi corect, ai nevoie si de alti nutrienti esentiali, inclusiv magneziu, vitamina D si vitamina K. Din acest motiv, cel mai bine este sa obtii calciul de care ai nevoie din surse alimentare reale sau din suplimente alimentare complexe, in unele cazuri sau din surse fortificate cu calciu, decat sa iei suplimente izolate de calciu care nu sunt intotdeauna bine absorbite.

Cand spui calciu, majoritatea oamenilor se gandesc imediat la produsele lactate. In timp ce laptele si alte produse lactate sunt cu siguranta surse bune de calciu, trebuie sa stii ca ele nu sunt singurele optiuni.

S-ar putea sa te surprinda faptul ca multe tipuri diferite de alimente nelactate din plante si produse de origine animala ofera, de asemenea, calciu.

Iata o lista cu cele mai bune 10 alimente bogate in calciu si beneficiile lor:

1. Sardinele

Sardinele, mai ales cele conservate cu oase, sunt extrem de bogate in calciu. O portie de 100 g de sardine poate furniza pana la 380 mg de calciu, potrivit USDA. Sardinele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de acizi grasi omega-3 si vitamina D.

Beneficii:

• Imbunatatesc sanatatea osoasa si sustin absorbtia corecta a calciului datorita continutului de vitamina D.
• Contribuie la sanatatea inimii prin reducerea inflamatiilor si scaderea nivelului de colesterol.
• Sprijina functionarea corecta a creierului si pot reduce riscul de afectiuni cognitive.

2. Tofu

Tofu fortificat este o sursa excelenta de calciu pentru vegani, cu pana la 350 mg de calciu intr-o portie de 100 g, potrivit USDA. Tofu este, de asemenea, bogat in proteine vegetale si contine izoflavone, care au efecte benefice asupra sanatatii osoase si hormonale.

Beneficii:

• Intareste oasele si previne pierderea densitatii osoase.
• Ofera proteine de inalta calitate, sustinand masa musculara.
• Poate reduce simptomele menopauzei si riscul de cancer de san.

3. Branza

Branza este una dintre cele mai bune surse de calciu, mai ales branzeturile tari, cum ar fi cheddar si parmezan. O portie de 30 g de parmezan poate contine pana la 330 mg de calciu, potrivit USDA. In plus, branza este bogata in proteine si grasimi esentiale.

Beneficii:

• Sustine sanatatea oaselor si reduce riscul de osteoporoza.
• Ofera proteine de inalta calitate, esentiale pentru masa musculara.
• Contribuie la sanatatea dintilor, prevenind aparitia cariilor.

4. Laptele

Laptele ramane una dintre cele mai bogate surse de calciu, cu aproximativ 300 mg la o cana de 250 ml, potrivit USDA. Pe langa calciu, laptele ofera si vitamina D, necesara pentru absorbtia corecta a calciului, si proteine esentiale pentru sanatatea musculara.

Beneficii:

• Promoveaza sanatatea osoasa si previne osteoporoza.
• Imbunatateste functia musculara si sustine recuperarea dupa exercitii fizice.
• Contribuie la sanatatea dentara si la dezvoltarea normala a oaselor la copii.

5. Iaurtul

Iaurtul este o alta sursa excelenta de calciu, mai ales daca este fortificat. Un iaurt simplu, natural, ofera in jur de 300 mg de calciu la o portie de 200 g, potrivit USDA. In plus, iaurtul contine probiotice, bacterii benefice pentru sanatatea digestiva.

Beneficii:

• Imbunatateste sanatatea oaselor si dintilor.
• Sustine un sistem digestiv sanatos datorita continutului de probiotice.
• Poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si la reducerea grasimii abdominale.

6. Migdalele

Migdalele sunt o sursa excelenta de calciu, oferind aproximativ 260 mg de calciu la 100 g, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse de calciu din categoria nucilor. Ele sunt, de asemenea, bogate in vitamina E, magneziu si antioxidanti, contribuind la sanatatea pielii si la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ.

Beneficii:

• Intaresc oasele si dintii datorita continutului ridicat de calciu.
• Pot contribui la reducerea nivelului de colesterol „rau” (LDL).
• Ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange, datorita continutului de grasimi sanatoase si fibre.

7. Semintele (de chia, susan si in)

Semintele de chia, susan si in sunt surse concentrate de calciu. O lingura de seminte de susan, de exemplu, contine aproximativ 88 mg de calciu, iar semintele de chia ofera in jur de 179 mg la aceeasi cantitate.

Beneficii:

• Imbunatatesc sanatatea oaselor si dintilor, datorita calciului si fosforului.
• Sunt bogate in fibre si acizi grasi omega-3, contribuind la sanatatea inimii si a digestiei.
• Reduc inflamatiile din corp si sprijina sanatatea metabolica.

8. Edamame

Edamame, boabele tinere de soia, sunt o sursa excelenta de calciu pentru vegetarieni. O portie de edamame gatite (aproximativ 150 g) contine in jur de 100 mg de calciu, potrivit USDA. In plus, edamame este bogat in proteine de inalta calitate si izoflavone, care pot avea efecte benefice asupra sanatatii osoase.

Beneficii:

• Imbunatatesc densitatea osoasa, mai ales in combinatie cu o dieta bogata in proteine.
• Contribuie la sanatatea cardiovasculara prin scaderea colesterolului.
• Pot reduce simptomele menopauzei datorita izoflavonelor din soia.

9. Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, spanac, broccoli si bok choy, sunt surse vegetale bogate in calciu. O portie de broccoli gatit contine in jur de 60 mg de calciu, in timp ce kale ofera aproximativ 150 mg per portie.

Beneficii:

• Contribuie la sanatatea oaselor si dintilor datorita continutului de calciu si vitamina K.
• Sustin sanatatea cardiovasculara si reduc inflamatiile.
• Ajuta la detoxifierea naturala a organismului datorita antioxidantilor si fibrelor.

10. Fasolea si lintea

Leguminoasele, cum ar fi fasolea si lintea, sunt surse vegetale bogate in calciu. Fasolea alba, in special, ofera aproximativ 175 mg de calciu la o cana gatita. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate in proteine si fibre, ceea ce le face ideale pentru o dieta echilibrata.

Beneficii:

• Ajuta la construirea si mentinerea oaselor puternice.
• Imbunatatesc sanatatea digestiva datorita continutului ridicat de fibre.
• Reduc riscul de boli cardiovasculare si diabet de tip 2.

Vezi si: Sucul din frunze de napi, o sursa bogata in calciu si potasiu

Vezi si: Care sunt cele mai bune surse de calciu de origine vegetala