Uleiurile vegetale. Ce trebuie sa stii despre ele

Uleiul a fost dintotdeauna asociat cu sanatate si vigoare, iar medicina si gastronomia mentin aceleasi opinii foarte pozitive legate de consumul si utilizarile uleiurilor.

Specialistii spun ca uleiul este foarte valoros in consum, acesta asigurand cel mai mare aport enegetic in comparatie cu celelalte componente nutritive dintr-o dieta comuna. Totusi, trebuie avut grija, deoarece este valabil si aici principiul „ce e mult strica“, insemnand ca, fie si in cazul celor mai valoroase tipuri de ulei, excesul este daunator si contraindicat: o singura lingura de ulei (cca 10 g) furnizeaza 9 x 10 = 90 kcal.

Vezi si: 4 uleiuri vegetale pe care sa le introduceti in dieta zilnica pentru a preveni imbatranirea prematura

Un ulei vegetal este o triglicerida extrasa dintr-o planta (exceptie facand uleiul de peste). In general, substantele care sunt lichide la temperatura camerei se definesc ca fiind „uleiuri vegetale”, iar cele care sunt solide la temperatura camerei ca „grasimi vegetale”. Uleiurile vegetale sunt compuse din trigliceride, spre deosebire de ceruri, din compozitia carora lipseste glicerina. Desi uleiul poate fi extras din diferite parti ale unei plante, in practica acesta este extras, in principal, din seminte.

Iata ce trebuie sa stii despre uleiurile vegetale:

Uleiurile vegetale sunt o sursa bogata de vitamine A, D, E si F (in special uleiul de peste). De asemenea, cu exceptia uleiului de peste, uleiurile vegetale NU contin colesterol.

Uleiurile vegetale sunt acizi grasi mono sau poli-nesaturati. La un aport zilnic de peste 3 linguri/zi, corpul le converteste in colesterol si trigliceride.

Uleiurile vegetale se impart in 3 mari categorii, in functie de structura lor chimica: omega 6, omega 9 si omega 3.

Uleiuri OMEGA 6

Plantele care furnizeaza uleiuri omega 6 sunt: floarea soarelui, dovleac, porumb, germeni de grau, seminte de struguri, soia, rapita, palmier, susan, canepa etc.      

Acizii grasi omega 6 sunt polinesaturati, reprezentantii fiind: acidul gama-linolenic, acidul linoleic si acidul arahidonic.

Aceste uleiuri sunt extrem de sensibile la lumina, termic si la actiunea oxigenului (prajire) => acroleina si acrilamida (2 substante cancerigene si sensibilizante respirator) + acizii grasi trans (substante de 2 ori mai periculoase decat colesterolul pentru vasele de sange. Acizii grasi trans apar si prin hidrogenarea uleiurilor pentru obtinerea margarinelor! Sufera rapid procese de izomerizare CIS (forma anti-aterogena) – TRANS (forma pro-aterogena) si oxidare, devenind pro-aterogene si pro-cancerigene. De exemplu, uleiul de rapita: raport mononesaturat/polinesaturat ~ 3 (deci mult < 6), in vreme ce % acizi grasi saturati e > 40%. De aceea, este recomandat sa il evitati, declara dr. Calin Marginean.

Uleiurile omega 6 au efect pro-inflamator, pro-reumatic si pro-cancerigen. Totusi, este recomandat sa fie extrase prin metoda presarii la rece, cat si sa fie pastrate si comercializate in sticle brune si la intuneric, sa fie nerafinate termic. Prin refolosire, dupa prajeli repetate, acestea devin toxice.

Status pro-inflamator este determinat in organism de catre:

• uleiurile omega 6 +/- prajite
• suprapondere, dar mai ales de catre obezitate
• diabetul zaharat
• sedentarism
• fumat, alcool, cafea, cola
• dulciuri concentrate
• lipsa fructelor si a legumelor din alimentatie
• preponderenta sau exclusivitatea alimentelor de origine animala

Efectele statusului pro-inflamator:

• ateroscleroza
• pro-trombotic-
• reumatism cronic degenerativ
• imbatranire (pro-oxidare), ridarea prematura a pielii
• cresterea frecventei tuturor bolilor alergice
• cresterea frecventei tuturor bolilor auto-imune (lupus eritematos diseminat, poliartrita reumatoida, sclerodermie, dermatomiozita, scleroza)
• ulcer gastro-duodenal
• scaderea apararii imune, dar si a celei specifice anti-cancer
• depresii si diverse dependente

Uleiuri OMEGA 9

Uleiurile omega 9 sunt extrase din masline (sau din samburii acestora). Sunt mono-nesaturate (unic reprezentant: acidul oleic).

Uleiurile omega 9 sunt foarte rezistente la lumina, termic si la actiunea oxigenului (prajire) si refolosire, foarte tarziu devenind toxic.

S-a observat ca, desi contine aproape numai acid oleic (acid gras mononesaturat), uleiul de masline da o protectie cardio-vasculara si gastrica remarcabila (dar si impotriva cancerului de san).

Uleiul omega 9 este neutru (nici pro si nici anti-inflamator sau reumatic). Calitatea sanogenetica a uleiului este data de raportul acizi grazi mononesaturati/acizi grasi polinesaturati, care trebuie sa fie > 6. Totusi, va fi pastrat la intuneric, la rece, ferit de razele solare si-n recipiente brune sau metalice si ar fi bine sa fie extras prin metoda presarii la rece.

Uleiuri OMEGA 3

Plantele care furnizeaza uleiuri omega 3 sunt inul, canola si uleiul de peste.

• In uleiurile vegetale exista doar acidul alfa-linolenic (ALA – cu 18 atomi de carbon), in vreme ce-n uleiul de peste exista mari cantitati de acid eicosapentaenoic (EPA – cu 20 de atomi de carbon) si acid docosahexaenoic (DHA – cu 22 de atomi de carbon). Totusi, organismul uman are capacitatea sa-si sintetizeze necesarul de EPA si DHA, pornind de la ALA.
• Uleiurile omega 3 sunt polinesaturate.
• Surplusul de EPA si DHA, alaturi de cantitatile importante de colesterol din uleiul de peste, maresc riscul de accident vascular cerebral.
• Sufera rapid procese de izomerizare CIS-TRANS si oxidare la dubla legatura, devenind astfel pro-aterogene si pro-cancerigene, DACA nu sunt produse si/sau depozitate si/sau comercializate si/sau utilizate cu anumite precautii.
• Sursele vegetale (in si canola) contin doar reprezentantul inferior al clasei (ALA), din care organismul isi poate sintetiza si reprezentantii superiori ai clasei (EPA si DHA), in functie de necesitati.
• Uleiurile de peste contin toti cei 3 reprezentanti ai clasei, dar cantitativ preponderent EPA si DHA; insa uleiurile de peste contin si cantitati deloc neglijabile de colesterol. Unii cercetatori recomanda consumul pestilor grasi, de cel putin 2-3 ori pe saptamana, dar nu spun nimic de riscurile aportului ridicat de colesterol, aparut in urma unei astfel de diete.
• Daca uleiul de in si cel de canola sunt sursele cele mai bogate de acizi grasi omega 3, mai exista o serie de plante care contin acesti acizi grasi: algele marine cianofite (spirulina, chlorella, laminaria), soia, nuca etc. Orice aliment de origine vegetala contine acid gras omega 3, dar intr-o cantitate mult mai mica decat sursele enumerate mai sus.
• Uleiurile omega 3 au un efect pronuntat anti-inflamator, anti-reumatic, anti-cancerigen, anti-aterogen, anti-trombotic, fiind si protectoare gastrice redutabile.
• Aceste uleiuri sunt extrem de sensibile la lumina, termic si la actiunea oxigenului (prajire).
• NU se folosesc la gatit, deoarece altereaza iremediabil gustul alimentelor, ci vor fi utilizate doar ca suplimente zilnice (1-3 lingurite, in functie de indicatie).
• Este obligatoriu sa fie extrase prin metoda presarii la rece, nerafinate, cat si sa fie pastrate si comercializate in sticle brune si la intuneric. Devin toxice prin refolosire, insa nu pot fi utilizate pentru gatit.

Iata care este importanta acizilor grasi omega 3:

• scad colesterolul total sagvin si LDL;
• scad VLDL (o lipoproteina sintetizata in ficat, din colesterol si apoliproteine) atat prin inhibarea productiei, cat si a secretiei lor hepatice. Astfel riscul bolilor cardio-vasculare se reduce semnificativ la cei care aduc prin alimentatie surse de acizi grasi omega 3;
• inhiba factorii generatori de ateroscleroza si inflamatie;
• produc o crestere usoara a HDL-Colesterolul;
• au efect anti-trombotic, protector anti-embolic si asupra hemostazei: reducerea moderata a vascozitatii sangvine si a agregarii plachetare, prelungirea moderata a timpului de sangerare; scade productia si activitatea fibrinogenului;
• reduc intinderea zonei de necroza cardiaca post-infarct recent;
• scade rata aritmiilor cardiace;
• sunt absolut necesari pentru dezvoltarea completa a creierului uman in timpul sarcinii si-n primii 2 ani de viata;
• actiune anti-mutagena si de protejare a materialului genetic;
• stimuleaza cresterea si dezvoltarea armonioasa a intregului organism;
• DHA si ALA sunt constituenti importanti ai membranei neuronale si a vaselor de sange din creier.
• au efecte importante in bolile auto-imune, infectii virale si/sau bacteriene, cancer, SIDA. De asemenea, acizii grasi omega 3 au si uimitoarea capacitate de a distruge vasele care alimenteaza cu sange tumora (proprietate pe care o mai are numai genisteina din soia);
• prezinta efecte benefice si-n sindromul Raynaud, atenuand pana la disparitie manifestarile clinice, dupa o utilizare indelungata (in special a uleiului de in);
• vindeca ulcerul gastric si duodenal;
• reduc problemele legate de ciclul menstrual, regularizandu-l si diminuand frecventa si intensitatea durerilor menstruale;
• sunt substante anti-alergice, diminuand frecventa si intensitatea crizelor de astm bronsic;
• sunt substante anti-oxidante puternice, utile in preventia si tratamentul pe cale naturala a cancerului;
• au efect hipoglicemiant (util si la diabetici), transformand glucoza sangvina in glicogen de depozit; reduc rezistenta la insulina;
• previn si combat eficient migrenele;
• rol calmant si de marire a rezistentei sistemului nervos la stres.

Iata care sunt consecintele deficitului de acizi grasi omega 3 din alimentatie:

• produce alienare mintala la tineri;
• determina cresterea frecventei sinuciderilor, a crimelor, a delicventei juvenile si a comportamentului agresiv in randul copiilor;
• creste sansa ca tinerii sa ajunga dependenti de droguri sau/si de alcool;
• incidenta ridicata in contactarea de boli ale sistemului imunitar, si infectii cu virusul Epstein-Barr, Candida, rino-sinuzite, boli auriculare, alergii, boli digestive;
• diminueaza capacitatea de memorizare si invatare la copii.

Necesarul zilnic de AG omega 3 (daca ne gandim sa acoperim nevoile cotidiene ale organismului numai din uleiul de in), este de :

• 3 picaturi/zi in primul trimestru de viata
• 6 picaturi/zi in al doilea trimestru de viata (in 2 prize zilnice)
• 9 picaturi/zi in al treilea trimestru de viata (in 2-3 prize zilnice)
• 12 picaturi/zi (1 ml), intre varsta de 9 luni si 2 ani
• 12 picaturi/an varsta/zi intre 2–5 ani, in 2-3 prize
• echivalentul a cel mult 1 lingura (15 ml)/zi, peste varsta de 13 ani, in 1-2 prize
• Dozele de 2-3 linguri/zi sunt rezervate cazurilor speciale de cancer, leucemie si SIDA, la adult. Este important sa nu se depaseasca 3 linguri de ulei/zi, fie el si de in (sau per total), deoarece exista riscul cresterii lipidelor plasmatice si deloc de neglijat este si riscul de ingrasare.

Vezi si: Uleiurile esentiale pentru o viata mai frumoasa