Exista cercetari care spun ca persoanele care nu se odihnesc suficient, in special daca dorm mai putin de 7 ore pe noapte, sunt mai predispuse la boli, fata de cele care au un somn de 8 ore. Organismul celor care nu se odihnesc suficient secreta mai mult cortizol, raspunzator pentru aparitia starilor de stres. Totusi, ce poti face sa a-ti imbunatati somnul?
Somnul este cu siguranta unul dintre cele mai importante remedii pentru o sanatate optima. Odihna corpului aduce cu ea o buna stare de spirit si energie, intareste sistemul imunitar, mentine nivelul hormonal echilibrat, ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si previne imbatranirea prematura.
Vezi si: Ce afectiuni poate provoca somnul insuficient
De-a lungul timpului, mai multi cercetatorii au identificat o varietate de practici si obiceiuri, cunoscute sub numele de „igiena somnului”, care pot ajuta pe oricine sa-si maximizeze orele de somn, chiar si pe cei al caror somn este afectat de insomnie.
Iata asadar, cateva sfaturi simple care iti vor imbunatati somnul:
1.Evita cofeina, alcoolul, tutunul si alte substante chimice care interfereaza cu somnul
Dupa cum se stie, cofeina scade calitatea somnului, fiind un un stimulent care te poate tine treaz. Asadar, este indicat ca timp de 4-6 ore inainte de culcare sa eviti cofeina si nu uita ca aceasta se poate gasi in cafea, dar si un anumite ceaiuri, ciocolata, cola si unele analgezice. De asemenea, fumatorii ar trebui sa se abtina si ei de la utilizarea produselor din tutun prea aproape de ora de culcare.
Este adevarat ca alcoolul te poate trage la somn, insa dupa cateva ore actioneaza ca un stimulent, crescand numarul de treziri si, in general, scazand calitatea somnului mai tarziu in timpul noptii. Asadar, mai bine eviti consumul de alcool cu trei ore inainte de culcare.
2.Usureaza mesele de seara
Daca vrei sa te odihnesti asa cum trebuie, este indicat sa termini cina cu cateva ore inainte de culcare si sa eviti alimentele care provoaca indigestie. Totusi, este bine sa-ti asculti si corpul si sa nu-l lasi flamand sau insetat, deoarece asta te-ar putea trezi in miezul noptii sau te poate impiedica sa dormi bine. Asadar, daca iti este prea foame, poti consuma alimente bogate in triptofan (nuci, spirulina, seminte de chia, seminte de dovleac, germeni de grau, spanac, oua etc.), deoarece acest lucru te poate ajuta sa adormi mai usor.
Vezi si: Kiwi, fructul minune plin de vitamina C, care regleaza somnul
3.Fa exercitii devreme
Exercitiile fizice te ajuta sa ai un somn mai odihnitor – asta daca le faci inainte cu cateva ore de a merge la culcare.
Exercitiile fizice stimuleaza organismul sa secrete cortizolul, hormonul stresului, care ajuta la activarea mecanismului de alerta din creier. Fa niste exercitii usoare cu cateva ore inainte de a merge la culcare, dar nimic prea intens, deoarece asta te va trezi din nou. O plimbare sau un curs de yoga ar fi perfect. De asemenea, daca nu poti adormi in decurs de 15 minute, fa o sesiune scurta de stretching (intindere) sau cateva exercitii de respiratie pe un covoras. Apoi, incearca sa adormi din nou.
4.Transforma-ti dormitorul intr-un mediu care sa induca somnul
Un mediu linistit, intunecat si racoros poate ajuta la promovarea unui somn sanatos. Pentru a face asta, trebuie sa reduci volumul zgomotului exterior cu dopuri de urechi sau cu un aparat – „zgomot alb”, trage draperiile pentru a bloca orice lumina sa intre pe fereastra si pastreaza o temperatura cuprinsa intre confortabil la rece – intre 15 si 23 ° C – si camera bine ventilata. In plus, mentinerea computerelor, televizoarelor si a telefoanelor mobile in afara camerei va intari asocierea mentala dintre dormitorul tau si somn.
5.Fa-ti o rutina linistitoare inainte de somn
Este important sa-ti stabilesti o rutina cu o ora stabilita pentru a merge la culcare si a te trezi. Corpul tau se va obisnui cu asta. De exemplu, cititul unei carti inainte de culcare reprezinta o modalitate buna de a te pregati pentru somn. Totodata, o baie calda inainte de somn te va ajuta sa te relaxezi (cresterea, apoi scaderea temperaturii corpului favorizeaza somnolenta).
Evita activitatile stresante si stimulatoare care pot determina organismul sa secrete hormonul stresului cortizol, care este asociat cu cresterea vigilentei.
6.Nu sta cu ochii pe ceas
Daca iti fixezi provirea pe ceas incercand sa adormi mai repede, nu faci altceva decat sa maresti stresul. Totodata, daca te trezesti in miezul noptii si nu poti adormi din nou in aproximativ 20 de minute, mai bine citesti putin sau asculta o muzica linistitoare.
7.Pastreaza-ti ceasul intern setat cu un program de somn constant
Un program regulat de somn te va ajuta la asigurarea unui somn de buna calitate si consistent.
A merge la culcare si a te trezi la aceeasi ora in fiecare zi seteaza „ceasul intern” al corpului sa se astepte la somn la o anumita ora noapte de noapte. Asadar, incearca sa te mentii cat mai aproape de rutina in weekend pentru a evita problemele. Trezirea la aceeasi ora in fiecare zi este cea mai buna modalitate de a-ti seta ceasul si, chiar daca nu ai dormit bine cu o noapte inainte, unitatea suplimentara de somn te va ajuta sa-ti consolidezi somnul in noaptea urmatoare.
!!!
Urmand aceste sfaturi sanatoase pentru un somn mai bun, vei observa ca te vei odihni mai bine si te vei simti mai energic si echilibrat pe parcursul zilei.
Vezi si: Cum afecteaza pozitia somnului calitatea odihnei in timpul noptii
Vezi si: Tulburari ale somnului. Remedii care te ajuta sa dormi linistit
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
