Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și pentru menținerea unui nivel echilibrat de zahăr în sânge, ajutând totodată la reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet. Printre cele mai bogate surse de fibre din dietă se numără tărâțele de grâu și semințele de chia, două alimente care își merită locul în orice regim alimentar echilibrat.

Trebuie știut că fibrele se găsesc numai în fructe, legume și cereale, deoarece fac parte din peretele celular al acestor alimente. Ele ajută la reglarea funcțiilor intestinale, reduc nivelul de colesterol și trigliceride și întăresc pereții colonului. Totodată, cercetările arată că susține controlul zahărului din sânge și poate preveni rezistența la insulină și bolile asociate. In plus, un alt studiu a constatat că femeile care consumă o dietă bogată în fibre (in jur de 40-80 de grame pe zi) pot avea un risc mai scăzut de a dezvolta cancer ovarian.

Mai trebuie știut și faptul ca există două tipuri principale de fibre: fibre solubile și insolubile.

• Fibrele insolubile oferă volum în intestine, reglează pH-ul, susțin mișcările intestinale și previn constipația. Se găsesc în nuci, semințe, cartofi, fructe cu coajă și legume verzi.
• Fibrele solubile formează un gel prin legarea de acizi grași, încetinind golirea stomacului pentru o absorbție mai bună a nutrienților și ajută la scăderea colesterolului și reglarea glicemiei. Surse de fibre solubile includ fasolea, leguminoasele, ovăzul, orzul și fructele de pădure.

*Pentru a evita balonarea, creșteți treptat aportul și consumați multă apă.

Tărâțele de grâu – campionul fibrelor

Tărâțele de grâu sunt partea exterioară a bobului de grâu și sunt considerate una dintre cele mai concentrate surse de fibre disponibile. Cu un conținut de aproximativ 43 de grame de fibre la 100 de grame, tărâțele de grâu sunt extrem de eficiente în susținerea sănătății digestive. Ele conțin în principal fibre insolubile, care ajută la prevenirea constipației prin creșterea volumului scaunului și accelerarea tranzitului intestinal.

Beneficiile tărâțelor de grâu includ:

• Reglarea digestiei: Fibrele insolubile accelerează tranzitul intestinal și previn constipația, potrivit studiilor.
• Controlul greutății: Fibrele creează o senzație de sațietate, ajutând la reducerea aportului caloric. De asemenea, dovezile epidemiologice din numeroase studii arată că o dietă bogată în fibre ajută la prevenirea obezității.
• Scăderea colesterolului: Prin eliminarea unei părți din colesterolul ingerat, acestea contribuie la sănătatea cardiovasculară. Prin urmare, potrivit studiilor, respectarea unei diete bogate în fibre face mai puțin probabil ca o persoană să experimenteze hipertensiune arterială și alți factori de risc ai bolilor de inimă și sindromului metabolic.

Semințele de chia – mici, dar puternice

Semințele de chia sunt un superaliment recunoscut pentru densitatea lor nutritivă și conținutul impresionant de fibre. Aproximativ 34-40% din compoziția lor este reprezentată de fibre, ceea ce se traduce prin 10-12 grame de fibre pentru o porție de 28 de grame (aproximativ 2 linguri).

Spre deosebire de tărâțele de grâu, chia oferă atât fibre solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile se transformă într-un gel în contact cu lichidele, încetinind digestia și stabilizând nivelul zahărului din sânge. Fibrele insolubile, la fel ca cele din tărâțele de grâu, ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos.

Beneficiile semințelor de chia includ:

• Reglarea glicemiei: Potrivit studiilor, fibrele solubile ajută la încetinirea absorbției zahărului în sânge, prevenind creșterile bruște de glicemie.
• Susținerea sănătății cardiovasculare: Pe lângă fibre, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care contribuie la reducerea inflamațiilor și îmbunătățirea sănătății inimii.
• Hidratarea și digestia: Capacitatea lor de a absorbi de până la 10-12 ori greutatea proprie în apă le face excelente pentru hidratare și funcționarea optimă a sistemului digestiv. De asemenea, alimentele bogate în fibre pot ajuta la prevenirea blocajelor gastrointestinale și a tensiunilor care însoțesc constipația, care pot duce la probleme precum hemoroizii. În plus, fibrele insolubile ajută la absorbția și  eliminarea  produselor secundare și a agenților cancerigeni din intestin, reducând șansele de a dezvolta probleme precum SIBO, diverticuloza etc.

Cum să le integrezi în dietă

Ambele alimente sunt ușor de integrat în dieta zilnică și sunt extrem de versatile:

• Tărâțele de grâu: Le poți adăuga în smoothie-uri, amesteca cu iaurt sau folosi ca ingredient în produse de panificație (pâine, brioșe). Sunt ideale pentru a mări conținutul de fibre din orice fel de mâncare.
• Semințele de chia: Pot fi folosite în smoothie-uri, budinci, presărate peste cereale sau amestecate în salate. De asemenea, sunt excelente pentru a înlocui ouăle în rețetele vegane (1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă, lăsate să stea până se gelifică).

Câte fibre pe zi ar trebui să consumi?

Iata ce recomandă Academia de Nutriție și Dietetică:

• 25 de grame pe zi pentru femeile adulte de 50 de ani sau mai mici
• 38 de grame pe zi pentru bărbații adulți cu vârsta de 50 de ani sau mai tineri
• 28 de grame pe zi pentru femeile însărcinate sau care alăptează
• 21 de grame pe zi pentru femeile adulte cu vârsta peste 50 de ani
• 30 de grame pe zi pentru bărbații adulți cu vârsta peste 50 de ani

Dacă te întrebi câte fibre pe zi sunt necesare pentru pierderea în greutate, ei bine, depășirea acestui minim poate fi de asemenea utilă, dar de obicei nu vrei să depășești 70 de grame într-o zi sau pot apărea efecte secundare nedorite.

Vezi si: Studiu – Consumul a doar 7 grame de fibre in plus in fiecare zi poate reduce riscul de accident vascular cerebral si poate imbunatati starea generala de sanatate

Vezi si: Puterea nutritionala a smochinelor: Un superfruct cu proprietati anticanceroase, bogat in fibre si antibacterian