Fibrele sunt componente esentiale ale unei alimentatii sanatoase si aduc numeroase beneficii pentru sanatatea noastra. Chiar si consumul a doar 7 grame mai multe fibre in fiecare zi poate avea un impact semnificativ asupra bunastarii noastre generale. De aceea, ne-am gandit sa iti aratam in articolul de azi cateva dintre beneficiile aduse de consumul de fibre si cum le putem include mai usor in dieta noastra.
Studiile au aratat de-a lungul timpului cat de importanta este o dieta bogata in fibre. Aceasta ajuta la gestionarea greutatii, la reglarea zaharului din sange si la nivelul colesterolului si al tensiunii arteriale, iar toate acestea fiind factori de risc pentru boli de inima si accident vascular cerebral, doua dintre principalele cauze de deces in randul adultilor.
Potrivit unei meta-analize din 2019 publicata in The Lancet, s-a constatat ca cei care au consumat cea mai mare cantitate de fibre au avut cu 15% pana la 30% mai putine sanse de a muri din cauza evenimentelor cardiovasculare, comparativ cu cei care au mancat cea mai mica cantitate. De asemenea, un studiu mai vechi publicat in jurnalul American Heart Association Stroke a constatat ca riscul de accident vascular cerebral al unei persoane a scazut cu 7% pentru fiecare crestere de 7 grame de fibre in dieta zilnica.
Pe langa reducerea riscului de imbolnavire, aportul adecvat de fibre poate imbunatati calitatea vietii printr-o sanatate gastrointestinala mai buna si niveluri de energie imbunatatite.
Vezi si: Ce sunt fibrele si cat de importante sunt in alimentatia copilului
Iata cateva dintre beneficiile aduse de consumul de fibre si cum le putem include mai usor in dieta noastra:
-Promoveaza sanatatea digestiva:
Fibrele contribuie la mentinerea unui sistem digestiv sanatos. Ele ajuta la prevenirea constipatiei, stimuleaza tranzitul intestinal si mentin un echilibru adecvat al bacteriilor benefice din flora intestinala. Consumul suficient de fibre poate reduce riscul de boli digestive precum diverticuloza si boala inflamatorie intestinala.
-Regleaza nivelul de zahar din sange:
Fibrele solubile, precum beta-glucanul din fulgii de ovaz si leguminoasele, ajuta la controlul nivelului de zahar din sange. Ele incetinesc absorbtia de carbohidrati si previn fluctuatiile bruste ale glicemiei, fiind benefice pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cei care doresc sa mentina nivelul de energie stabil pe parcursul zilei.
-Mentin greutatea corporala sanatoasa:
Fibrele ofera senzatia de satietate si pot ajuta la controlul poftei de mancare. Prin adaugarea de fibre in alimentatie, putem reduce consumul excesiv de alimente si, implicit, sa ne mentinem o greutate corporala sanatoasa. De asemenea, fibrele au o densitate calorica scazuta, ceea ce le face o alegere excelenta pentru persoanele care doresc sa slabeasca sau sa mentina o dieta echilibrata.
-Protejeaza sanatatea cardiovasculara:
Consumul regulat de fibre, in special a celor solubile, poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Fibrele solubile contribuie la scaderea nivelului de colesterol total si a colesterolului LDL (cunoscut ca „colesterolul rau”), reducand astfel riscul de ateroscleroza si de boli de inima.
-Mentin sanatatea colonului:
Fibrele insolubile, gasite in legume, fructe si cereale integrale, ajuta la mentinerea sanatatii colonului. Ele adauga volum scaunelor si faciliteaza tranzitul intestinal, prevenind constipatia si sustinand sanatatea sistemului digestiv.
Care sunt alimentele cele mai bogate in fibre
Grupele de alimente bogate in fibre includ leguminoasele, nucile si semintele, fructele, legumele si cerealele integrale. Iata cateva dintre preferatele dieteticienilor:
- Fasole
- Linte
- Fructe proaspete (capsuni, portocale, afine, mere si pere cu coaja)
- Legume proaspete (broccoli, varza de Bruxelles, mazarea verde si cartofii cu coaja)
- Popcorn
- Avocado
- Ovaz
- Orz
- Boabe de mazare
- Seminte de chia
Cum poti adauga mai multe fibre in dieta ta fara suplimente
-Pentru micul dejun: adauga 1 lingura de seminte de chia in iaurt (in plus 10 g fibre).
-Pentru pranz: adauga 1/2 cana de mazare verde in salata (4,5 g suplimentare de fibre).
-Pentru gustare: adauga 1 cana de fructe de padure (8 g suplimentare de fibre).
Adica 22,5 grame de fibre pe langa ceea ce consumi deja si toate inainte de cina, recomanda specialistii din domeniul sanatatii.
De asemenea, pentru a creste aportul de fibre, trebuie sa incepi cu pasi mici pentru a-i oferi corpului tau sansa de a se adapta. Daca adaugi repede prea multe fibre, te poti confrunta cu tulburari gastrice (gaze, balonare si crampe).
Asadar, adauga doar o singura portie zilnica dintr-un aliment bogat in fibre in dieta ta timp de o saptamana sau doua. Daca te simti bine, adauga inca o portie zilnica timp de o saptamana pana cand iti atingi obiectivul.
Vezi si:Descopera cele mai bune alimente cu fibre solubile si beneficiile lor pentru sanatate
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
