Anxietatea este o problema din ce in ce mai comuna pentru multe femei, in special pentru cele trecute de varsta de 30 de ani, care jongleaza cu numeroase responsabilitati legate de cariera, familie si viata personala. Din fericire, exista o varietate de metode naturale pentru a reduce anxietatea si stresul, sustinand astfel un echilibru emotional si mental sanatos.
In general, anxietatea se refera la o stare de ingrijorare sau incertitudine. Desi este normal sa traiesti ocazional anxietate, dezvoltarea unei tulburari de anxietate inseamna ca a inceput sa afecteze activitatile zilnice ale unei persoane
Potrivit statisticilor, se pare ca tulburarile de anxietate afecteaza aproximativ 31% dintre adulti de-a lungul vietii.
De asemenea, trebuie sa mai stii ca nu toate tulburarile de anxietate sunt la fel. Acestea pot varia de la anxietatea sociala sau tulburarea de anxietate generalizata (GAD) pana la tulburarea de panica si tulburarea de stres posttraumatic (PTSD).
Vezi si: Atac de panica vs. atac de anxietate: care este diferenta?
In acest articol, vom explora suplimentele, ceaiurile si tehnicile de relaxare care s-au dovedit eficiente pentru femeile de peste 30 de ani in gestionarea stresului si reducerea simptomelor de anxietate.
1. Magneziu – Mineralul antistres
Magneziul este un mineral esential care joaca un rol important in functionarea sistemului nervos si in relaxarea musculara. Deficitul de magneziu poate fi asociat cu o sensibilitate crescuta la stres si cu simptome de anxietate.
Totodata, o analiza a gasit dovezi care sugereaza ca suplimentarea cu magneziu ar putea reduce simptomele usoare de anxietate, anxietatea generalizata si simptomele PMS legate de anxietate.
Beneficii ale magneziului:
- Ajuta la relaxarea muschilor si la reducerea tensiunii nervoase.
- Regleaza productia de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul.
- Contribuie la imbunatatirea calitatii somnului, un factor esential in gestionarea anxietatii.
Cum sa folosesti magneziul:
- Poti consuma alimente bogate in magneziu, cum ar fi nucile, semintele, legumele cu frunze verzi si cerealele integrale.
- Suplimentele de magneziu sunt disponibile sub diverse forme, cum ar fi magneziul glicinat sau magneziul citrat, care au o absorbtie buna si sunt usor tolerate.
Doza recomandata pentru femei este de aproximativ 300-400 mg pe zi, dar este important sa consulti un medic inainte de a incepe un supliment.
2. Radacina de Ashwagandha – Adaptogen pentru echilibrarea stresului
Numeroase studii arata ca Ashwagandha este o planta adaptogena care ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. Adaptogenii ajuta organismul sa se adapteze la stresul fizic si emotional, regleaza nivelul de cortizol si sustin echilibrul hormonal. Totodata, aceasta planta, protejeaza creierul de degenerare si functioneaza pentru a imbunatati simptomele de anxietate prin distrugerea radicalilor liberi care provoaca daune creierului si corpului.
Cercetările arată că ashwagandha ajută la îmbunătățirea concentrării, la reducerea oboselii și la combaterea anxietății fără efectele secundare ale majorității medicamentelor anti-anxietate.
Beneficii ale ashwagandhei:
- Reduce nivelul de cortizol si simptomele asociate stresului cronic.
- Imbunatateste calitatea somnului si sustine o stare de spirit pozitiva.
- Poate ajuta la cresterea energiei si la reducerea oboselii mentale.
- Ajuta la imbunatatirea concentrarii, la reducerea oboselii si la combaterea anxietatii fara efectele secundare.
Cum sa folosesti ashwagandha:
Ashwagandha se poate consuma sub forma de capsule, pulbere sau tinctura.
Doza standard pentru gestionarea stresului este de aproximativ 300-500 mg pe zi, dar se recomanda consultarea unui specialist pentru ajustarea dozei.
Este important sa folosesti produse de calitate, cu un continut garantat de withanolide (compusii activi din ashwagandha).
3. Ceaiul de musetel – Calmantul natural
Ceaiul de musetel este un remediu traditional pentru calmarea nervilor si imbunatatirea starii de spirit. Musetelul contine flavonoide si antioxidanti care ajuta la relaxarea sistemului nervos si la reducerea anxietatii.
De exemplu, cercetarile sugereaza ca utilizarea regulata a musetelului poate ajuta la reducerea simptomelor de GAD moderat pana la sever. Mai exact, participantii la un studiu au avut o imbunatatire a GAD dupa ce au luat trei capsule de 500 mg de extract de musetel pe zi timp de cateva luni.
Beneficii ale ceaiului de musetel:
- Are efecte sedative usoare, ajutand la reducerea starilor de nervozitate si agitatie.
- Contribuie la imbunatatirea calitatii somnului, fiind ideal de consumat inainte de culcare.
- Poate calma sistemul digestiv, care este adesea afectat in perioadele de stres.
Cum sa folosesti ceaiul de musetel:
Prepara un ceai de musetel adaugand 1-2 lingurite de flori uscate de musetel intr-o cana de apa fierbinte. Lasa la infuzat 10 minute.
Poti adauga miere si putina lamaie pentru un gust mai placut.
Consuma ceaiul de 1-2 ori pe zi, in special seara, inainte de culcare.
4. L-Teanina – Aminoacidul pentru relaxare
L-Teanina este un aminoacid prezent in ceaiul verde, care are un efect relaxant asupra creierului fara a provoca somnolenta. Aceasta contribuie la cresterea productiei de GABA (acid gamma-aminobutiric), un neurotransmitator care ajuta la reducerea anxietatii si la inducerea relaxarii.
O analiza a cercetarilor deja publicate a concluzionat ca administrarea a 200-400 mg de suplimente de L-teanina pe zi a redus nivelul de anxietate la persoanele care trec prin situatii stresante. Cu toate acestea, nu este clar cum s-ar schimba eficacitatea L-teaninei atunci cand este consumata ca parte a ceaiului.
Beneficii ale L-teaninei:
- Induce o stare de calm si concentrare, reducand senzatiile de neliniste.
- Nu provoaca somnolenta, fiind ideala pentru perioadele stresante din timpul zilei.
- Poate imbunatati calitatea somnului prin reducerea starii de anxietate.
Cum sa folosesti L-teanina:
Poti consuma ceai verde, care contine L-teanina, sau poti opta pentru suplimente sub forma de capsule.
Doza uzuala este de 100-200 mg pe zi, dar aceasta poate varia in functie de nevoile individuale.
5. Tehnici de relaxare: Mindfulness si respiratie profunda
Pe langa suplimente si ceaiuri, tehnicile de relaxare sunt esentiale pentru gestionarea anxietatii si a stresului. Acestea pot fi practicate zilnic pentru a sustine o stare de bine pe termen lung.
-Mindfulness – Constientizarea prezentului
Mindfulness este o tehnica de meditatie care implica atentia constienta asupra prezentului, fara a judeca sau a analiza gandurile. Aceasta ajuta la reducerea anxietatii, la cresterea claritatii mentale si la crearea unui sentiment de calm.
Cum sa practici mindfulness:
Asaza-te intr-un loc linistit si concentreaza-te pe respiratia ta.
Observa senzatiile corpului, sunetele din jur si gandurile care iti trec prin minte, fara a te lasa distrasa de ele.
Practica aceasta tehnica timp de 5-10 minute in fiecare zi, crescand treptat durata.
-Respiratia profunda – Tehnica de relaxare instantanee
Respiratia profunda este o metoda simpla, dar eficienta, pentru calmarea rapida a sistemului nervos. Tehnicile de respiratie profunda reduc nivelul de cortizol si induc relaxarea.
Cum sa practici respiratia profunda:
Asaza-te confortabil si inspira adanc prin nas, numarand pana la 4.
Tine respiratia timp de 4 secunde, apoi expira lent pe gura timp de 6 secunde.
Repeta acest proces de 5-10 ori, pana cand simti ca tensiunea scade.
6. Roinita (Melissa Officinalis) – Calmarea sistemului nervos
Roinita este o planta medicinala cunoscuta pentru proprietatile sale calmante si pentru capacitatea de a reduce anxietatea. Are un gust placut, citric, si poate fi folosita atat sub forma de ceai, cat si ca supliment.
Beneficii ale roinitei:
- Reduce anxietatea si imbunatateste starea de spirit.
- Calmeaza sistemul digestiv, care poate fi afectat de stres.
- Poate fi utila in ameliorarea insomniei cauzate de neliniste.
Cum sa folosesti roinita:
Prepara un ceai de roinita adaugand 1-2 lingurite de planta uscata intr-o cana de apa fierbinte. Infuzeaza timp de 10-15 minute.
Roinita poate fi consumata si sub forma de tinctura sau capsule.
Este sigura pentru utilizare pe termen lung, dar dozele trebuie ajustate in functie de nevoi.
Vezi si: Ce este presopunctura si cum te poate ajuta aceasta tehnica sa gestionezi stresul si anxietatea
Vezi si: 10 cele mai bune uleiuri esentiale pentru anxietate
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
