Somnul joaca un rol esential in mentinerea sanatatii generale a organismului, inclusiv in reglarea greutatii corporale. Studiile stiintifice au aratat ca lipsa somnului poate favoriza acumularea kilogramelor in plus prin mai multe mecanisme fiziologice si comportamentale.
Se crede ca intre 30% si pana la 50% din populatia generala este afectata de insomnie acuta (pe termen scurt) in orice moment si pana la 10% au insomnie cronica care dureaza mai mult de cateva luni. Somnul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru a-ti mentine corpul sanatos. De fapt, o scadere a timpului de somn adecvat – cel putin sapte ore pe noapte – poate duce la o scadere a atentiei, depresie, dificultati in procesarea ideilor, dar si la cresterea greutatii corporale si de o crestere a sanselor de a te imbolnavi.
Un nou studiu, publicat in 2022 in JAMA Internal Medicine, a aratat care este efectul prelungirii somnului asupra aportului de energie evaluat in mod obiectiv la adultii supraponderali. Cercetatorii au spus ca, „de-a lungul anilor, noi și altii am aratat ca restrictia de somn are un efect asupra reglarii apetitului, ceea ce duce la cresterea aportului de alimente si, prin urmare, te expune riscul de crestere in greutate in timp”. In concluzie, se pare ca prelungirea duratei de somn ajuta, de fapt, la un aport mai mic de calorii.
Cum influenteaza lipsa somnului greutatea corporala?
-Dereglarea hormonilor foamei si satietatii
Privarea de somn afecteaza echilibrul a doi hormoni importanti implicati in reglarea apetitului:
- Grelina – hormon care stimuleaza senzatia de foame si care creste in conditii de somn insuficient.
- Leptina – hormon care semnaleaza satietatea si care scade atunci cand nu dormim suficient.
Acest dezechilibru duce la o crestere a poftei de mancare si la consumul unui numar mai mare de calorii.
*Lipsa somnului face si mai dificila pierderea in greutate. De exemplu, o analiza a studiilor privind lipsa de somn si greutatea a constatat ca persoanele care au avut parte de un somn odihnitor au avut mai multe sanse de a avea succes in eforturile lor de slabire decat persoanele care au fost private de somn.
Cresterea poftelor pentru alimente bogate in calorii
Studiile au demonstrat ca persoanele care dorm mai putin au tendinta de a consuma alimente bogate in grasimi si carbohidrati rafinati, deoarece creierul cauta surse rapide de energie pentru a compensa oboseala.
Scaderea metabolismului
Lipsa somnului poate duce la o reducere a ratei metabolice bazale, ceea ce inseamna ca organismul arde mai putine calorii in repaus. Pe termen lung, acest lucru poate favoriza acumularea kilogramelor in plus.
Influenta asupra activitatii fizice
Persoanele care dorm insuficient tind sa aiba mai putina energie si sa fie mai putin active fizic, ceea ce contribuie la un consum caloric mai redus si la un risc mai mare de crestere in greutate.
Rezistenta la insulina si riscul de obezitate
Privarea de somn poate afecta sensibilitatea organismului la insulina, ceea ce duce la un risc mai mare de diabet de tip 2 si de stocare a grasimilor in exces.
Cum poti imbunatati calitatea somnului?
- Respecta un program de somn regulat, culcandu-te si trezindu-te la aceleasi ore in fiecare zi.
- Evita consumul de cofeina si alimente grele inainte de culcare.
- Creeaza un mediu de somn confortabil, cu un pat comod si fara surse de lumina sau zgomot perturbator.
- Limiteaza expunerea la ecrane inainte de somn, deoarece lumina albastra inhiba productia de melatonina, hormonul somnului.
- Adopta tehnici de relaxare, cum ar fi meditatia sau cititul, pentru a reduce stresul inainte de culcare.
- Consuma mai multe alimente care favorizeaza somnul. Acestea includ alimente bogate in calciu, alimente bogate in magneziu si alimente care contin triptofan.
- Incearca uleiuri esentiale pentru somn, cum ar fi uleiurile de bergamota, lavanda, lemn de santal, tamaie si mandarina.
- Utilizeaza suplimente din plante pentru somn, cum ar fi floarea pasiunii, radacina de valeriana si sunatoare.
Conform unui raport al Fundatiei Nationale pentru Somn se recomanda:
- Adulti, peste 65 de ani: 7 pana la 8 ore.
- Adulti, între 26 si 64 de ani: 7 pana la 9 ore.
- Tineri (18 – 25 de ani): 7 – 9 ore.
- Adolescenti (14 pana la 17 ani): 8 pana la 10 ore.
- Copii de varsta scolara (6 pana la 13 ani): 9 pana la 11 ore.
- Copii prescolari (3 pana la 5 ani: 10 pana la 13 ore.
- Copii mici (1 pana la 2 ani): 11 pana la 14 ore.
- Sugari (4 pana la 11 luni): 12 pana la 15 ore.
- Nou-nascuti (0 pana la 3 luni): 14 pana la 17 ore.
Factorii genetici, comportamentali si de mediu ajuta la determinarea de cat somn are nevoie fiecare individ. Insa specialistii sunt de parere ca un minim de sapte ore de somn pentru adulti este un pas in directia corecta pentru a-ti imbunatati sanatatea.
!!! Prin adoptarea unor obiceiuri sanatoase de somn, poti mentine un echilibru optim intre odihna, greutate si sanatate generala.
Vezi si: De ce somnul regulat este crucial pentru copii?
Vezi si: Legatura dintre somn si bolile de inima – Descoperirile unui studiu revolutionar
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
