Scapa de pofta de dulce: Secrete pentru mai multa energie si o sanatate de fier

Pofta de dulce este o provocare comuna pentru multi oameni. Se stie deja faptul ca un consum excesiv de zahar este asociat cu cresteri bruste si scaderi ale energiei, cresterea in greutate, probleme cu sanatatea dentara si riscuri pentru bolile metabolice. Prin urmare, intelegerea cauzelor poftelor de dulce si adoptarea unor strategii eficiente pentru a le reduce pot imbunatati nu doar nivelul de energie, ci si sanatatea generala. 

1. Care sunt cauzele poftei de dulce

Pofta de dulce poate avea multiple cauze, de la factori biologici la emotionali. Iata cativa factori cheie:

• Dezechilibrele glicemiei: Fluctuatiile rapide ale zaharului din sange sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale poftei de dulce. Consumul de alimente bogate in zahar rafinat determina cresteri rapide ale glicemiei, urmate de scaderi bruste. Aceasta creeaza un ciclu de pofta de zahar pentru a restabili nivelul de energie. De exemplu, un studiu publicat in „American Journal of Clinical Nutrition” a aratat ca alimentele cu indice glicemic ridicat cresc glicemia rapid, urmata de scaderi bruste, ceea ce duce la cresterea poftei de carbohidrati simpli si zahar.
• Stresul si emotiile: Multe persoane apeleaza la dulciuri in momente de stres, anxietate sau tristete. Aceasta apar din cauza eliberarii de dopamina, un neurotransmitator care induce placere si relaxare, asociata cu consumul de zahar. Totodata, cercetarile publicate in „Appetite” au aratat ca stresul cronic poate creste nivelul de cortizol, care la randul sau amplifica poftele pentru alimente dulci, grase sau bogate in carbohidrati. In plus, din cauza efectului sau asupra dopaminei si asupra centrelor de recompensa din creier, multe studii au descoperit ca zaharul functionează ca anumite tipuri de droguri, cum ar fi cocaina, iar renuntarea la el poate produce simptome similare cu  sevrajul la opioide.
• Obiceiurile alimentare si tiparele de alimentatie: Un studiu publicat in „Journal of Nutrition” a demonstrat ca obiceiurile alimentare nesanatoase, cum ar fi saritul peste mese sau consumul frecvent de alimente procesate, pot duce la pofte de dulce. Aceste pofte sunt adesea un semnal ca organismul nu primeste nutrientii esentiali.

Vezi si articolul: 5 modalitati prin care zaharul iti distruge sanatatea!

2. Strategii eficiente pentru a reduce pofta de dulce

-Alege carbohidrati cu eliberare lenta

Pentru a preveni fluctuatiile glicemiei, opteaza pentru carbohidrati complecsi, care sunt absorbiti mai lent si mentin glicemia stabila. Acestia includ cereale integrale, leguminoase, legume si fructe bogate in fibre.

-Consuma mai multe proteine

Un studiu din „American Journal of Clinical Nutrition” a descoperit ca mesele bogate in proteine ajuta la mentinerea satietatii pentru o perioada mai lunga si reduc nevoia de gustari dulci. Alimentele bogate in proteine, precum ouale, pestele, carnea slaba, iaurtul grecesc si nucile, pot stabiliza glicemia si pot preveni poftele.

-Hidrateaza-te adecvat

Deshidratarea poate fi confundata cu senzatia de foame sau pofta de dulce. Consumul suficient de apa pe parcursul zilei poate reduce aceste pofte. Incearca sa bei un pahar de apa atunci cand simti nevoia de dulciuri si asteapta cateva minute pentru a vedea daca pofta dispare.

-Alege dulciuri naturale si sanatoase

Inlocuieste dulciurile procesate cu alternative mai sanatoase, cum ar fi fructele proaspete (afinele, de exemplu) sau uscate (fara adaos de zahar), ciocolata neagra (minim 70% cacao) sau batoane cu nuci si miere. In plus, o cercetare publicata in „Journal of the American Dietetic Association” a demonstrat ca persoanele care aleg fructele ca sursa de dulce au o stare de sanatate mai buna si un aport mai mare de fibre si antioxidanti.

-Invata sa gatesti acasa si sa citesti etichetele

Consumul de alimente gatite acasa iti permite sa controlezi cantitatea de zahar din mancare. In plus, invata sa citesti etichetele alimentelor si sa eviti produsele care au zaharul ca ingredient principal sau care contin indulcitori artificiali.

-Adopta tehnici de gestionare a stresului

Pentru a combate poftele emotionale, incearca tehnici de relaxare, cum ar fi meditatia, yoga, exercitiile de respiratie sau plimbarile in natura. Reducerea stresului poate duce la scaderea poftelor de dulce si la o stare de bine generala.

3. Nutrienti si suplimente care pot ajuta la reducerea poftei de dulce

• Cromul: Acesta este un mineral care joaca un rol important in metabolismul glucozei si poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange. Conform unui studiu publicat in „Journal of Clinical Nutrition”, suplimentarea cu crom a dus la o reducere semnificativa a poftei de carbohidrati si zahar la persoanele cu hipoglicemie reactiva.
• Magneziul: Lipsa de magneziu poate creste pofta de dulciuri, in special ciocolata. Insa, un studiu din „Journal of Nutrition” a demonstrat ca suplimentarea cu magneziu imbunatateste sensibilitatea la insulina si ajuta la reducerea poftei de dulce.
• Probioticele: Un microbiom intestinal sanatos este esential pentru gestionarea poftelor de dulce. Dezechilibrele in flora intestinala pot duce la pofte intense pentru zahar si carbohidrati. De asemenea, un studiu publicat in „British Journal of Nutrition” a evidentiat ca suplimentarea cu probiotice imbunatateste echilibrul bacteriilor intestinale si poate reduce pofta de zahar. Specialistii recomanda in acest sens consumul de varza murata si chefirul.

4. Beneficiile reducerii consumului de zahar pentru energie si sanatate

-Cresterea energiei pe termen lung

Este adevarat faptul ca zaharul ofera un impuls rapid de energie, dar este urmat si de o scadere brusca a nivelului de energie, iar acest lucru duce adesea la senzatia de oboseala si la nevoia de mai mult zahar pentru a restabili energia. In plus, un studiu publicat in „The American Journal of Clinical Nutrition” a aratat reducerea consumului de zahar, in special al celui rafinat, si inlocuirea acestuia cu carbohidrati complecsi si surse sanatoase de grasimi (nuci, avocado, ulei de masline) ajuta la mentinerea unui nivel stabil de energie pe tot parcursul zilei.

-Pierderea in greutate si controlul greutatii

Conform unei cercetari publicate in „Obesity Reviews”, reducerea consumului de bauturi indulcite cu zahar este asociata cu o scadere semnificativa in greutate si cu imbunatatirea markerilor de sanatate metabolica.

-Imbunatatirea functiei cognitive

O cercetare publicata in „Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology” a evidentiat ca reducerea zaharului si adoptarea unei diete echilibrate contribuie la imbunatatirea performantei cognitive si la reducerea riscului de boli neurodegenerative.

-Reducerea inflamatiei si a riscului de boli cronice

Consumul excesiv de zahar este corelat cu inflamatia cronica, care sta la baza multor boli grave, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 si anumite tipuri de cancer. Insa, potrivit unui studiu din „Journal of Endocrinology”, reducerea zaharului din dieta duce la scaderea markerilor inflamatori si la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.

-Imbunatatirea sanatatii digestive

Dieta bogata in zahar poate afecta negativ microbiomul intestinal, crescand riscul de dezechilibre bacteriene. Reducerea consumului de zahar si inlocuirea acestuia cu alimente bogate in fibre si probiotice sustine sanatatea digestiva si regleaza digestia, dupa cum arata un studiu publicat in „Gut Microbes”.

5. Sfaturi si strategii practice pentru a reduce consumul de zahar

-Seteaza obiective realiste: Renuntarea completa la zahar poate fi dificila, asa ca incepe cu obiective mici si realiste, cum ar fi reducerea consumului de bauturi indulcite sau inlocuirea deserturilor cu fructe.

-Creeaza rutine sanatoase: Stabilirea unor rutine sanatoase, cum ar fi mesele regulate si gustarile nutritive, ajuta la prevenirea foamei excesive si a poftelor de dulce. Incearca sa ai trei mese principale si doua gustari sanatoase pe parcursul zilei pentru a mentine glicemia stabila.

-Fa alegeri intentionate: Fii constient de alegerile tale alimentare. Inlocuieste bauturile carbogazoase cu apa infuzata cu fructe sau ceaiuri neindulcite. Alege deserturi sanatoase facute in casa, fara adaos de zahar, cum ar fi un mousse de avocado si cacao indulcit cu curmale.

-Verifica etichetele produselor: Invata sa citesti etichetele alimentelor si sa identifici sursele ascunse de zahar, cum ar fi siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza, dextroza sau siropul de agave. Alege produse cu continut redus de zahar sau indulcite natural.

-Dormi suficient si fa miscare: Lipsa somnului si lipsa activitatii fizice sunt asociate cu cresterea poftei de dulce, potrivit unui studiu publicat in „Journal of Sleep Research”. Asigura-te ca dormi 7-9 ore pe noapte si fa miscare regulata pentru a-ti mentine nivelul de energie ridicat si a controla mai usor poftele.

6. Beneficiile pe termen lung ale reducerii zaharului

Reducerea consumului de zahar nu numai ca imbunatateste sanatatea pe termen scurt, dar aduce si beneficii pe termen lung. O dieta saraca in zahar contribuie la mentinerea unei greutati sanatoase, la reducerea riscului de boli cronice si la sustinerea unei functii cognitive optime. In plus, energia stabila si starea generala de bine sunt imbunatatite, ceea ce conduce la o calitate a vietii mai buna.

Vezi si: Impactul major al obezitatii in aparitia diabetului de tip 2 si importanta unui stil de viata sanatos

Vezi si: 10 inlocuitori naturali ai zaharului