Construirea oaselor puternice ar trebui sa inceapa in copilarie si este ceva la care sa lucrati pe tot parcursul vietii. Oasele sunt formate din colagen si calciu. Corpul se descompune continuu si isi reinnoieste oasele prin remodelare. La fel ca remodelarea unei case, corpul se descompune si arunca tesutul osos vechi si il inlocuieste cu tesut nou. Mentinerea unor oase puternice este deosebit de importanta pentru femei, deoarece 1 din 2 femei va avea o fractura legata de osteoporoza in timpul vietii. Pentru barbati, riscul de-a lungul vietii este de 1 din 4. In timp ce unii oameni prezinta in mod natural un risc mai mare de oase mai slabe decat altele, exista multe lucruri pe care le puteti face pentru a construi oase mai puternice pe tot parcursul vietii.
Calciu si vitamina D suficiente pentru oase puternice
Calciul este un nutrient important pentru construirea oaselor si incetinirea ritmului pierderii osoase. Dar nu calciul singur este cheia, iar unii oameni de stiinta recomanda ca prea mult calciu sau produse lactate sa fie nesanatoase. Retineti ca, pe langa calciu, exista si alti nutrienti si alimente care va ajuta sa va mentineti oasele puternice – cel mai important vitamina D, dar si vitamina K. Vezi si: De ce ar trebui sa folositi colagen pentru a va mentine sanatosi
Aportul zilnic recomandat pentru calciu este de 1.000 miligrame (mg) pe zi pentru adultii cu varsta de pana la 50 de ani si 1.200 mg pe zi pentru persoanele cu varsta de 51 de ani si peste, cand pierderea osoasa creste. Odata cu inaintarea in varsta, intestinele absorb mai putin calciu din dieta, iar rinichii par sa fie mai putin eficienti in conservarea calciului. Drept urmare, corpul poate fura calciu din os pentru o varietate de functii metabolice importante.
Deoarece unele cercetari sugereaza ca aportul ridicat de calciu poate creste riscul de cancer de prostata, barbatii ar trebui sa evite sa ia suplimente de calciu sau sa ia prea multe antiacide bogate in calciu.
Alegeti lapte de soia fortificat cu calciu, lapte de migdale si alti inlocuitori de lactate. Tofu poate fi, de asemenea, imbogatit cu calciu. Unele sucuri si alte bauturi au adaugat si calciu.
Sursele vegetale bogate in calciu includ napii, varza chinezeasca (bok choy), mazarea, varza si broccoli. Spanacul este sanatos, dar nu este la fel de eficient ca sursa de calciu ca alte legume, deoarece continutul sau de acid oxalic reduce disponibilitatea calciului sau pentru corp.
Sardinele conservate si somonul conservat sunt surse excelente de calciu, deoarece oasele sunt menite sa fie consumate. Sardinele si somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grasi omega-3, care imbunatatesc sanatatea creierului si pot contribui la o dispozitie mai buna. De asemenea, contin vitamina D, care va ajuta corpul sa absoarba calciul.
Citeste si Cele mai bune alimente si exercitii pentru oase puternice la copii si adulti
In special pentru copii, alegeti cereale integrale pentru micul dejun care au fost imbogatite cu calciu si alti nutrienti. Acestea sunt o sursa consistenta de calciu, deoarece atat de multi oameni mananca zilnic aceste cereale cu lapte. Cu toate acestea, cerealele cu zahar pot favoriza obezitatea, asa cautati cereale cu un continut scazut de zahar.
In constructia oaselor, calciul are un ajutor crucial: vitamina D. Aceasta vitamina ajuta corpul sa absoarba calciul, iar unii cercetatori cred ca cresterea vitaminei D poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Vitamina D este raspandita si in cerealele pentru mic dejun, oua si suplimentele de vitamine. Unele marci de iaurt sunt imbogatite cu acesta, precum si unele sucuri.
Daca este posibil, o cantitate mica de expunere la soare va poate ajuta corpul sa isi fabrice propria vitamina D – aproximativ cinci pana la 30 de minute de lumina solara intre orele 10:00 si 15:00. de doua ori pe saptamana la fata, brate, picioare sau spate fara protectie solara va va permite sa faceti suficienta vitamina. Persoanele cu pielea deschisa care se arde usor ar trebui sa se protejeze de cancerul de piele prin limitarea expunerii la soare la 10 minute sau mai putin.
Expunerea la alimente si soare ar trebui sa fie suficienta, dar daca nu se obtine doza zilnica necesara, unii experti recomanda obtinerea zilnica a 1.000 UI de vitamina D dintr-un supliment.
Vezi si Vitamina D previne dementa, depresia si bolile cardiovasculare
Exercitii regulate pentru oase puternice
Activitatea fizica in timpul copilariei si adolescentei creste densitatea si rezistenta osoasa. Copiii care fac miscare in mod regulat au o probabilitate mai mare de a atinge densitatea osoasa maxima (rezistenta si soliditate maxima) decat cei care nu fac miscare. Persoanele care ating densitatea osoasa maxima, care apare de obicei pana la varsta de 30 de ani, sunt mai putin susceptibile de a avea pierderi osoase semnificative care duc la osteoporoza.
Cel mai bun exercitiu pentru a preveni pierderea osoasa este exercitiul de greutate care actioneaza impotriva gravitatiei. Aceste tipuri de exercitii includ mersul pe jos, drumetii, jogging, urcarea scarilor, jocul de tenis si dansul. Al doilea tip de exercitiu este rezistenta.
Persoanele varstnice, persoanele cu osteoporoza si persoanele care nu au facut miscare in cea mai mare parte a varstei adulte ar trebui sa se adreseze medicului inainte de a incepe orice program de exercitii.
Renuntarea la fumat
Fumatul este rau atat pentru oase, cat si pentru inima si plamani. Femeile care fumeaza au un nivel mai scazut de estrogen comparativ cu femeile care nu fumeaza. Nivelurile mai scazute de estrogen duc la cresterea pierderii osoase. Femeile care fumeaza deseori trec prin menopauza mai devreme. Amintiti-va ca pierderea osoasa este cea mai rapida in primii ani dupa menopauza, dar continua chiar si in anii postmenopauzei. Acest lucru inseamna ca, cu cat apare menopauza mai devreme, cu atat mai multi ani se experimenteaza pierderea osoasa si cu atat oasele vor deveni mai slabe in timp. Barbatii si femeile care fumeaza pot absorbi mai putin calciu din dietele lor. Mai putin calciu din dieta inseamna ca organismul descompune oasele pentru calciul de care are nevoie, ceea ce duce la pierderea osoasa.
Limitati consumul de alcool
Consumul regulat de circa 100 de ml de alcool pe zi poate dauna oaselor, chiar si la femei si barbatii tineri. Persoanele care beau zilnic sunt mai predispuse sa aiba pierderi osoase si fracturi. Acest lucru este legat atat de o alimentatie precara, cat si de un risc crescut de a cadea. Cu toate acestea, unele dovezi indica faptul ca aportul moderat de alcool poate avea efecte benefice asupra masei osoase.
*Acest articol este doar informativ. Pentru un diagnostic corect, va recomandam sa consultati sfatul unui medic specialist.
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
