Un somn de calitate este esential pentru o viata sanatoasa si echilibrata. Odihna adecvata are un impact profund asupra starii noastre generale de bine si ne permite sa fim mai concentrati, mai energici si mai rezistenti in fata provocarilor zilnice.
Rutina din timpul zilei, si mai ales inainte de culcare, poate avea un impact major asupra somnului tau. Ceea ce mananci si bei, medicamentele pe care le iei, cum iti programezi zilele si cum alegi sa-ti petreci serile – pot avea un impact semnificativ asupra calitatii somnului. Chiar si cateva ajustari usoare pot, in unele cazuri, sa insemne diferenta dintre somnul sanatos si o noapte agitata, relateaza cei de la sleepeducation.org.
Cercetarile arata ca somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor tai, a performantei la exercitii fizice si a functiei creierului. Totodata, poate provoca cresterea in greutate si riscul de imbolnavire atat la adulti, cat si la copii.
Asadar, daca te confrunti cu dificultati in a avea un somn odihnitor, iata cateva sfaturi despre cum sa-ti imbunatatesti calitatea somnului.
Sfaturi care te ajuta sa imbunatatesti calitatea somnului:
-Stabileste un program regulat de somn:
Corpul uman are un ceas intern care isi regleaza ritmurile de somn si veghe. Crearea unei rutine constante de culcare si trezire ajuta corpul sa se adapteze si sa-si regleze ritmul circadian. Incearca sa mergi la culcare si sa te trezesti in acelasi timp in fiecare zi, inclusiv in weekenduri.
-Creeaza un mediu propice pentru somn:
Asigura-te ca dormitorul tau este un spatiu linistit, intunecat si racoros. Reduce nivelul de lumina si zgomot, utilizeaza perdele opace sau o masca pentru ochi, si incearca sa mentii temperatura in jur de 18-20 de grade Celsius.
-Evita stimulentele inainte de culcare:
Cafeaua, ceaiul, bauturile energizante si nicotina pot avea un impact negativ asupra somnului. De exemplu, intr-un studiu, consumul de cofeina cu pana la 6 ore inainte de culcare a inrautatit semnificativ calitatea somnului. Asadar, evita consumul acestor substante cu cateva ore inainte de culcare. De asemenea, limiteaza utilizarea ecranelor luminoase, precum telefoanele mobile, tabletele sau televizoarele, cu cel putin o ora inainte de culcare, deoarece lumina albastra emisa de acestea poate inhiba productia de melatonina, hormonul care regleaza somnul.
-Stabileste o rutina de relaxare inainte de culcare:
Pentru a-ti pregati mintea si corpul pentru somn, creeaza o rutina de relaxare. Aceasta poate include activitati precum cititul unei carti, meditatia, ascultarea de muzica linistitoare sau luarea unui dus cald. Alege ceea ce functioneaza cel mai bine pentru tine si fa din aceasta o parte regulata a serii tale.
-Fii activ pe parcursul zilei:
Exercitiul fizic regulat poate contribui la imbunatatirea calitatii somnului. Planifica activitati fizice pe parcursul zilei, insa evita antrenamentele intense inainte de culcare, deoarece acestea pot avea un efect stimulant.
-Gestionarea stresului:
Stresul si anxietatea pot fi factori care afecteaza negativ somnul. Incearca sa gasesti metode eficiente care sa te ajute sa te relaxezi. Acestea pot include meditatia, respiratia profunda sau scrisul.
-Ia un supliment de melatonina
Melatonina este un hormon esential al somnului, care spune creierului cand este timpul sa se relaxeze si sa intre la somn.
Intr-un studiu, administrarea a 2 mg de melatonina inainte de culcare a imbunatatit calitatea somnului si energia a doua zi si a ajutat oamenii sa adoarma mai repede. De asemenea, intr-un alt studiu, jumatate din grup a adormit mai repede si a avut o imbunatatire cu 15% a calitatii somnului. In plus, nu au fost raportate efecte de sevraj in niciunul dintre studii.
Vezi si: Cele mai bune calmante naturale pentru stres, nervi si insomnie
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
