Pe masura ce imbatranim, pierderea masei musculare, cunoscuta sub numele de sarcopenie, devine o preocupare majora pentru sanatatea generala. Dupa varsta de 60 de ani, rata pierderii musculare creste semnificativ, afectand forta, mobilitatea si calitatea vietii. Aceasta scadere a masei musculare este cauzata de o combinatie de factori, inclusiv scaderea nivelului hormonal, o absorbtie mai redusa a nutrientilor si activitatea fizica insuficienta. Cu toate acestea, prin adaptarea dietei si a stilului de viata, pierderea masei musculare poate fi prevenita si chiar inversata.
Se spune ca cei care sunt inactivi fizic pot pierde intre 3-8% din masa musculara pe deceniu dupa varsta de 30 de ani. Insa, cercetarile au aratat chiar ca un program de exercitii progresive de antrenament de rezistenta care dezvolta rapid muschii poate imbunatati sarcopenia in doar doua saptamani. Si asta nu este tot. In cele ce urmeaza, iti vom arata trei alimente esentiale pe care ar trebui sa le incluzi in dieta pentru a preveni sarcopenia si pentru a-ti mentine musculatura puternica si sanatoasa dupa 60 de ani.
Cum previi pierderea masei musculare dupa 60 de ani – Alimente esentiale pentru dieta
1. Proteinele slabe – Carnea de pui, pestele si leguminoasele
Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea si cresterea masei musculare, iar odata cu inaintarea in varsta, necesarul de proteine creste. Proteinele slabe sunt o sursa excelenta de aminoacizi esentiali, necesari pentru sinteza musculara.
De ce sunt importante proteinele? Ei bine, dupa 60 de ani, organismul devine mai putin eficient in utilizarea proteinelor pentru sinteza musculara, astfel incat aportul zilnic de proteine ar trebui sa fie mai mare decat la adultii tineri. Astfel, aminoacizii precum leucina, gasita in carne de pui, peste si oua, sunt deosebit de importanti pentru stimularea sintezei proteice musculare, arata studiile.
Proteinele contribuie la mentinerea fortei si la prevenirea pierderii musculare, reducand riscul de caderi si fracturi.
Ce alimente sa alegi:
- Carnea de pui: Este o sursa excelenta de proteine slabe, continand toti aminoacizii esentiali.
- Pestele gras (somon, ton, macrou): Nu doar ca este bogat in proteine, dar contine si acizi grasi Omega-3, care au proprietati antiinflamatoare si sustin sanatatea musculara.
- Leguminoasele (linte, naut, fasole): O sursa vegetala de proteine, bogate si in fibre, care ajuta la digestie si la mentinerea unui nivel optim al zaharului din sange.
Doza recomandata: Pentru persoanele in varsta, este indicat sa consume aproximativ 1,2-1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi.
2. Produsele lactate fortificate cu vitamina D si calciu
Produsele lactate, precum iaurtul, branza si laptele, sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii musculare si osoase. In special, produsele lactate fortificate cu vitamina D si calciu sunt deosebit de benefice pentru barbatii peste 60 de ani.
De ce sunt importante produsele lactate?
Calciul este necesar pentru contractia musculara si pentru mentinerea densitatii osoase, prevenind osteoporoza.
Vitamina D joaca un rol cheie in absorbtia calciului si in functia musculara. Deficienta de vitamina D poate contribui la slabiciunea musculara si la risc crescut de fracturi.
Proteinele din lactate, in special cazeina si zerul, sunt surse excelente de aminoacizi care sustin sinteza musculara.
Ce alimente sa alegi:
- Iaurt grecesc: Ofera o cantitate ridicata de proteine per portie si este o sursa excelenta de calciu.
- Branza cottage: Bogata in cazeina, o proteina care se digera lent, ideala pentru a furniza organismului aminoacizi pe o perioada mai lunga de timp.
- Laptele fortificat cu vitamina D: Sustine sanatatea osoasa si ajuta la mentinerea masei musculare.
Doza recomandata: Doua-trei portii de lactate pe zi, inclusiv iaurt, lapte sau branza, pentru a asigura un aport suficient de proteine, calciu si vitamina D.
3. Ouale – Sursa ideala de proteine si grasimi sanatoase
Ouale sunt un superaliment cand vine vorba de prevenirea sarcopeniei. Ele ofera o combinatie unica de proteine de inalta calitate, grasimi sanatoase si nutrienti esentiali care sprijina sanatatea musculara.
De ce sunt importante ouale?
Ouale contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru sinteza proteica musculara.
Galbenusul de ou este o sursa bogata de vitamina D, colina si antioxidanti precum luteina si zeaxantina, care sustin sanatatea musculara si cognitiva.
Proteinele din oua sunt extrem de biodisponibile, ceea ce inseamna ca organismul le poate folosi foarte eficient pentru refacerea si intretinerea masei musculare.
Ce alimente sa alegi:
- Ouale intregi: Acestea ofera o gama completa de nutrienti esentiali, nu doar proteine.
- Omlete sau oua fierte: Sunt metode simple si rapide de a include ouale in dieta zilnica.
- Ouale imbogatite cu Omega-3: Pentru un aport suplimentar de acizi grasi Omega-3, care pot contribui la reducerea inflamatiei si sustinerea sanatatii musculare.
Doza recomandata: Doua-trei oua pe zi, in functie de nevoile si starea generala de sanatate, conform recomandarilor medicului.
Suplimente care pot sustine sanatatea musculara dupa 60 de ani
Pe langa dieta, exista suplimente care pot ajuta la prevenirea sarcopeniei si la mentinerea masei musculare:
- Creatina: Ajuta la cresterea fortei si a masei musculare, fiind eficienta in special pentru persoanele in varsta care fac exercitii de rezistenta.
- Omega-3: Acizii grasi Omega-3 din uleiul de peste pot reduce inflamatia si pot imbunatati sinteza proteica musculara, potrivit studiilor.
- BCAA (aminoacizi cu catena ramificata): Suplimentarea cu BCAA poate stimula sinteza proteica si poate reduce pierderea masei musculare.
Sfaturi aditionale pentru prevenirea pierderii masei musculare
- Fa exercitii de rezistenta: Exercitiile cu greutati sau cu propria greutate corporala sunt esentiale pentru mentinerea masei musculare.
- Stabileste un program de antrenament variat: Include exercitii aerobice si de flexibilitate pentru o sanatate generala mai buna.
- Mentine o hidratare corespunzatoare: Apa este esentiala pentru toate procesele metabolice, inclusiv sinteza proteica.
- Odihneste-te suficient: Somnul este crucial pentru refacerea musculara si pentru producerea hormonilor esentiali, cum ar fi testosteronul si hormonul de crestere.
!!! In combinatie cu suplimentele potrivite si exercitiile fizice regulate, aceste alimente pot contribui semnificativ la prevenirea sarcopeniei, la imbunatatirea calitatii vietii si la mentinerea unui corp sanatos si puternic, chiar si la o varsta avansata.
Vezi si: Cele mai eficiente suplimente pentru sportivi: Cresterea energiei si a fortei musculare
Vezi si: Batranetea. Cum sa-ti pastrezi vitalitatea cu ajutorul plantelor medicinale
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
