Un sistem imunitar puternic este esential pentru protejarea organismului impotriva infectiilor si bolilor. Desi un stil de viata sanatos, care include o dieta echilibrata, exercitii fizice regulate si un somn de calitate, joaca un rol crucial in mentinerea unei imunitati robuste, anumite vitamine, minerale si suplimente pot oferi un sprijin suplimentar. De aceea, ne-am gandit sa va aratam care sunt cele mai importante substante nutritive care contribuie la intarirea sistemului imunitar si cum le poti include in dieta ta zilnica.
De-a lungul timpului, cercetarile au dovedit ca anumite vitamine, minerale si suplimente ajusteaza functia imunitara, imbunatatesc productia de anticorpi si atenueaza inflamatia pentru a va face sa va simtiti mai bine. Dar hai sa vedem care sunt acestea:
Cele mai eficiente vitamine pentru intarirea imunitatii:
-Vitamina C – Antioxidantul esential
Vitamina C este una dintre cele mai cunoscute vitamine asociate cu intarirea sistemului imunitar. Acest antioxidant puternic contribuie la protejarea celulelor de stresul oxidativ si la stimularea productiei de celule albe din sange, care lupta impotriva infectiilor. Totodata, un studiu din 2006 din Annals of Nutrition & Metabolism a descoperit ca aportul suficient de vitamina C ar putea ajuta la scaderea simptomelor si la scurtarea duratei infectiilor respiratorii.
Surse naturale: Citricele (portocale, lamai, grapefruit), capsuni, kiwi, ardei grasi, broccoli si spanac sunt excelente surse de vitamina C. Suplimentele de vitamina C pot fi, de asemenea, o optiune, mai ales in perioadele de stres sau in sezonul rece.
*Recomandare de dozare: 75–90 miligrame pentru femei, respectiv barbati.
-Vitamina D – Reglator al imunitatii
Vitamina D joaca un rol crucial in modularea raspunsului imun si in prevenirea infectiilor respiratorii. Deficienta de vitamina D a fost asociata cu o susceptibilitate crescuta la infectii si boli autoimune.
Surse naturale: Expunerea la soare este cea mai eficienta metoda de a obtine vitamina D. Totusi, in lunile de iarna sau pentru persoanele care nu petrec mult timp in aer liber, alimentele precum pestele gras (somon, macrou, sardine), galbenusul de ou si produsele fortificate cu vitamina D pot contribui la mentinerea unui nivel optim. Suplimentele de vitamina D sunt adesea recomandate in special in regiunile cu soare limitat.
*Asigurati-va ca alegeti vitamina D3 fata de alte forme, deoarece este cea mai eficienta in imbunatatirea starii vitaminei D in organism.
*Dozaj recomandat: 400–800 UI
-Vitamina A – Bariera impotriva infectiilor
Vitamina A este esentiala pentru sanatatea pielii si a membranelor mucoase, care reprezinta prima linie de aparare a organismului impotriva infectiilor. De asemenea, ajuta la producerea si functionarea celulelor imunitare.
Surse naturale: Morcovii, cartofii dulci, dovleacul, spanacul si ficatul sunt surse excelente de vitamina A. Pentru un aport adecvat, este important sa incluzi in dieta alimente bogate in betacaroten, pe care organismul il transforma in vitamina A.
*Recomandare de dozare: 700–900 echivalenti de activitate a retinolului pentru femei si, respectiv, barbati.
-Vitamina E – Antioxidant si modulator al raspunsului imunitar
Vitamina E este un alt antioxidant puternic care contribuie la protejarea celulelor de daunele oxidative si la sustinerea functiei imunitare. De asemenea, vitamina E joaca un rol in producerea celulelor care combat infectiile, dupa cum arata studiile.
Surse naturale: Nucile, semintele, uleiurile vegetale (ulei de floarea-soarelui, ulei de masline) si legumele cu frunze verzi sunt surse bune de vitamina E.
*Dozaj recomandat: 15 miligrame
-Vitamina B6 – Esentiala pentru functionarea corecta a sistemului nervos si imunitar
Mai multe cercetari sugereaza ca vitamina B6, cunoscuta si sub numele de piridoxina, ar putea ajuta la cresterea functiei imunitare pentru a lupta impotriva invadatorilor straini din organism. De exemplu, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul European de Nutritie Clinica, administrarea vitaminei B6 la pacientii in stare critica a reusit sa-si imbunatateasca in mod semnificativ raspunsul imunitar pe o perioada de doua saptamani.
Surse naturale: Carne (de pui, curcan si vita), peste (somonul, tonul si sardinele),
banane, cartofi, leguminoase (nautul, lintea si fasolea), seminte si nuci (semintele de floarea-soarelui si fisticul), orez brun si cereale integrale, avocado, spanac si alte legume cu frunze verzi.
Dozaj recomandat: 1,2-1,7 miligrame
Cele mai eficiente minerale pentru intarirea imunitatii:
-Zincul – Protectorul impotriva infectiilor
Zincul este un mineral esential pentru buna functionare a sistemului imunitar. Acesta ajuta la dezvoltarea si functionarea celulelor imunitare si are proprietati antivirale, conform studiilor. Un aport adecvat de zinc poate reduce durata racelii si poate preveni infectiile.
Surse naturale: Carnea de vita, carnea de pui, fructele de mare (in special stridiile), leguminoasele, semintele de dovleac si nucile sunt surse bogate de zinc. Suplimentele de zinc pot fi utilizate in caz de deficienta sau pentru a sprijini imunitatea in timpul sezonului rece.
*Recomandare de dozare: 8-11 miligrame pentru femei, respectiv barbati
-Seleniul – Mineralul antioxidant
Seleniul este un mineral cu puternice proprietati antioxidante, care contribuie la protejarea celulelor imunitare de stresul oxidativ. De asemenea, seleniul joaca un rol in modularea raspunsului imunitar si in prevenirea infectiilor virale, conform cercetarilor de specialitate.
Surse naturale: Nucile de Brazilia sunt cea mai concentrata sursa de seleniu, dar si pestele, ouale si cerealele integrale pot contribui la aportul de seleniu.
*Dozaj recomandat: 400 micrograme
-Fierul – Esential pentru celulele imunitare
Fierul este vital pentru producerea celulelor imunitare si pentru transportul oxigenului in organism. Deficienta de fier poate slabi sistemul imunitar, crescand riscul de infectii.
Surse naturale: Carnea rosie, carnea de pui, pestele, leguminoasele si cerealele integrale sunt surse bune de fier. Pentru cei care au deficienta de fier, suplimentele pot fi necesare, dar trebuie luate sub supravegherea unui medic.
*Recomandare de dozare: 8-18 miligrame pentru barbati, respectiv femei
Cele mai eficiente suplimente pentru intarirea imunitatii:
-Probioticele – Sustinatorii imunitatii intestinale
Un microbiom intestinal sanatos este esential pentru un sistem imunitar puternic. Probioticele, bacteriile benefice din intestin, ajuta la mentinerea echilibrului florei intestinale si pot reduce riscul de infectii, potrivit studiilor.
Surse naturale: Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul, muraturile, kimchi si varza murata, sunt surse excelente de probiotice. De asemenea, suplimentele de probiotice pot fi o optiune, mai ales in perioadele in care echilibrul intestinal este perturbat, cum ar fi dupa administrarea de antibiotice.
*Recomandare de dozare: 10-100 miliarde de unități formatoare de colonii
-Sirop de soc – Remediul care trateaza simptomele gripei
Acesta este cunoscut ca unul dintre cele mai bune suplimente naturale de stimulare a sistemului imunitar. Bogat in polifenoli care promoveaza sanatatea, siropul de soc este frecvent folosit ca remediu natural pentru a trata simptomele gripei si pentru a accelera recuperarea.
De exemplu, potrivit unui studiu, administrarea de sirop de soc de patru ori pe zi timp de cinci zile a scurtat semnificativ durata gripei, comparativ cu un placebo. O alta analiza din 2019 a concluzionat ca socul ar putea ajuta, de asemenea, la tratarea simptomelor respiratorii superioare.
*Dozare recomandata: 1 lingura de pana la patru ori pe zi
-Turmeric – Cel mai bun antiinflamator
Curcumina, compusul activ gasit in turmeric, s-a dovedit ca reduce inflamatia, imbunatateste raspunsurile anticorpilor si moduleaza functia imunitara, ceea ce poate oferi protectie impotriva afectiunilor precum bolile de inima, alergiile, artrita si diabetul.
*Recomandare de dozare: 500–2.000 de miligrame de extract de turmeric
-Busuioc sfânt (Tulsi)
Aceasta planta este folosita in mod obisnuit ca adaptogen pentru a ajuta la imbunatatirea modului in care corpul reactioneaza si se adapteaza la stres. Totodata, busuiocul sfant se mandreste cu efecte antiinflamatorii, antimicrobiene si imunomodulatoare si poate fi terapeutică pentru infectii virale, functie cognitiva si anumite tulburari metabolice.
*Dozaj recomandat: 300–2.000 miligrame
-Ulei esențial de oregano – Unul dintre cele mai bune suplimente de stimulare a sistemului imunitar
Datorita proprietatilor sale puternice de vindecare, acest ulei este adesea considerat unul dintre cele mai bune suplimente vegane de stimulare a sistemului imunitar de pe piata, mai ales când vine vorba de combaterea infectiilor.
De exemplu, un studiu a masurat eficacitatea antivirala a uleiului de oregano si a componentului sau activ principal, carvacrolul, impotriva norovirusului murin neînvelit (MNV) si a constatat ca poate ajuta la controlul norovirusului uman. Un alt studiu in vitro a demonstrat ca uleiul esential de oregano a fost eficient si in inactivarea anumitor tulpini de bacterii patogene.
*Recomandare de dozare: Diluati o picatura in 100 ml de lichid
Vezi si: Beneficiile Chlorellei pentru detoxifiere, imunitate, cancer si multe altele
Vezi si: Bea acest tonic dimineata, pe stomacul gol, pentru a-ti intari imunitatea
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
