Cum sa imbunatatesti sanatatea inimii: Cele mai eficiente metode de protectie impotriva afectiunilor cardiovasculare

Sanatatea inimii este esentiala pentru bunastarea generala, avand un impact direct asupra calitatii vietii. In ciuda progreselor medicale, bolile cardiovasculare raman una dintre cele mai frecvente cauze de deces la nivel global. Din fericire, exista numeroase metode dovedite stiintific care pot contribui la protejarea inimii si prevenirea problemelor cardiovasculare. Acestea includ modificari ale stilului de viata, alimentatie, exercitii fizice, dar si adoptarea unor practici de reducere a stresului.

Inima joaca un rol crucial in sanatatea noastra. Ea este responsabila pentru pomparea sangelui in intregul corp pentru a furniza tesuturilor importante nutrienti si oxigen si functioneaza 24/7 pentru a ne mentine vii.

Trebuie sa stii ca alimentele sanatoase pentru inima pot reduce riscul afectiunilor cardiace periculoase si bolilor cardiace care afecteaza milioane de oameni din intreaga lume. Asadar, un stil de viata sanatos este cel mai bun mod de a-ti mentine inima puternica pentru a ajuta la evitarea factorilor de risc pentru bolile de inima.

Cele mai eficiente metode de a imbunatati sanatatea inimii si de a preveni afectiunile cardiovasculare

1. Adopta o alimentatie echilibrata si sanatoasa pentru inima

Alimentatia joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii cardiovasculare. Un regim alimentar echilibrat nu doar ca poate preveni bolile de inima, dar poate si sa imbunatateasca functionarea acestora. Iata cateva principii alimentare esentiale pentru sanatatea inimii:

• Mananca mai multe fructe si legume: Acestea sunt bogate in fibre (Asociatia Americana a Inimii recomanda un aport zilnic de 25 pana la 30 de grame de fibre alimentare din surse alimentare pentru a promova sanatatea inimii), vitamine si antioxidanti, care ajuta la reducerea inflamatiei si a colesterolului si imbunatatesc sanatatea vasculara. Asadar, adoptarea unei diete bogate in alimente integrale pe baza de plante, minim procesate (cum ar fi legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase si cereale integrale) a fost asociata cu imbunatatirea sanatatii inimii. Mai exact, cercetarile publicate in Jurnalul Asociatiei Americane a Inimii au aratat ca o aderenta mai mare la o dieta pe baza de plante este legata de un risc mai scazut de boli cardiovasculare si mortalitate.
• Consuma grasimi sanatoase: Grasimile nesaturate, cum ar fi cele din uleiul de masline, avocado (consumul a cel putin doua portii de avocado pe saptamana a fost asociat cu un risc cu 16% mai mic de boli cardiovasculare si cu un risc cu 21% mai mic de boli coronariene), nuci si seminte, sunt benefice pentru inima, deoarece ajuta la reducerea colesterolului „rau” LDL si la cresterea colesterolului „bun” HDL.
• Includerea alimentelor bogate in omega-3: S-a demonstrat ca acizii grasi omega-3 sustin sanatatea inimii prin scaderea nivelului de trigliceride, ajutand astfel la mentinerea tensiunii arteriale sanatoase. Prin urmare, pestii grasi, cum ar fi somonul, sardinele si macroul, sunt surse excelente de acizi grasi omega-3, care pot reduce riscul de infarct miocardic si accidente vasculare cerebrale.
• Consuma alimente bogate in potasiu: Bananele, cartofii, spanacul si fasolea sunt excelente surse de potasiu, care ajuta la mentinerea unei tensiuni arteriale normale.
• Limiteaza grasimile trans si saturate: Aceste grasimi se gasesc in alimentele procesate, fast-food, carne grasa si lactate full-fat si contribuie la cresterea riscului de boli cardiovasculare prin blocarea arterelor. De asemenea, nu trebuie sa uitam nici de zahar. Consumul excesiv de zaharuri adaugate a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. De exemplu, un studiu publicat in JAMA Internal Medicine a constatat ca persoanele care consumau 17% pana la 21% din caloriile lor zilnice din zahar adaugat aveau un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, comparativ cu cei care consumau 8% din caloriile lor din zahar adaugat si ascuns. Din pacate, si excesul de sare este un factor de risc semnificativ pentru bolile cardiovasculare.

2. Mentine o greutate corporala sanatoasa

Excesul de greutate este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, deoarece creste riscul de hipertensiune arteriala, colesterol mare si diabet de tip 2, potrivit cercetarilor efectuate. Pierderea chiar si a unui procent mic din greutatea corporala poate avea un impact semnificativ asupra sanatatii inimii. De exemplu, un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a aratat ca reducerea greutatii cu 5-10% poate reduce semnificativ riscul de boala cardiovasculara.

Cum sa faci asta?

Adoptand un regim alimentar sanatos si activitatea fizica regulata, poti ajunge la o greutate corporala optima. O combinatie intre exercitii cardiovasculare (mers pe jos, alergat, ciclism) si antrenamente de forta (cum ar fi ridicarea greutatilor) este esentiala pentru pierderea in greutate si mentinerea unei inimi sanatoase.

3. Fii activ fizic

Un studiu publicat in Annals of Internal Medicine a constatat ca sedentarismul prelungit, chiar si atunci cand se tine cont de activitatea fizica regulata, este legat de o serie de probleme de sanatate, inclusiv boli de inima.  Prin urmare, exercitiile fizice sunt esentiale pentru sanatatea cardiovasculara, deoarece intaresc inima, imbunatatesc circulatia si reduc tensiunea arteriala. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), se recomanda cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata sau 75 de minute de activitate fizica intensa pe saptamana pentru a reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.

Beneficii ale activitatii fizice pentru inima:

• Reducerea tensiunii arteriale
• Imbunatatirea nivelului de colesterol
• Reducerea riscului de diabet de tip 2
• Imbunatatirea circulatiei sanguine
• Reducerea stresului si imbunatatirea starii de spirit

4. Gestionarea stresului si imbunatatirea sanatatii mentale

Stresul cronic si emotiile negative, precum anxietatea si depresia, pot afecta negativ sanatatea inimii, crescand riscul de hipertensiune si inflamatie, arata studiile. In plus, obiceiurile legate de stres (precum fumatul, alimentatia nesanatoasa sau consumul de alcool in exces) pot contribui la deteriorarea sanatatii cardiovasculare.

Tehnici de gestionare a stresului:

• Meditatia: Practicile de mindfulness si meditatia de reducere a stresului au fost dovedite a avea un impact pozitiv asupra sanatatii inimii. Un studiu din American Journal of Hypertension a aratat ca meditatia poate reduce semnificativ tensiunea arteriala.
• Exercitiile de respiratie profunda: Tehnicile de respiratie profunda pot reduce nivelul hormonilor de stres si pot ajuta la calmarea sistemului nervos.
• Somnul odihnitor: Dormitul suficient este crucial pentru sanatatea inimii. Un somn de calitate ajuta la reducerea inflamatiei si la mentinerea unui echilibru hormonal sanatos.

Vezi si: De ce stresul ne afecteaza sanatatea inimii?

5. Evita fumatul si consumul excesiv de alcool

Fumatul este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru boli cardiovasculare. Fumul de tigara contine substante chimice care dauneaza vaselor de sange, cresc tensiunea arteriala si nivelul colesterolului rau, ceea ce poate duce la ateroscleroza si alte afectiuni ale inimii. De asemenea, consumul excesiv de alcool poate duce la cresterea tensiunii arteriale si la cresterea riscului de insuficienta cardiaca.

Cum sa protejezi inima:

• Renunta la fumat: Daca fumezi, renuntarea la fumat este una dintre cele mai bune decizii pentru sanatatea inimii.
• Consuma alcool cu moderatie: Limiteaza consumul de alcool la maximum 1-2 bauturi pe zi.

6. Monitorizeaza tensiunea arteriala si colesterolul

Tensiunea arteriala crescuta si nivelurile ridicate de colesterol sunt factori majori de risc pentru bolile cardiovasculare. Este important sa iti monitorizezi periodic tensiunea arteriala si colesterolul si sa urmezi sfaturile medicului pentru a le mentine in limitele normale. De asemenea, un stil de viata sanatos si, in unele cazuri, medicatia prescrisa de medic pot ajuta la controlul acestor valori.

Vezi si: Cum sa cresti colesterolul HDL ‘Bun’: 8 sfaturi esentiale pentru sanatatea inimii

Vezi si: Taratele de Psyllium: Super-fibra naturala pentru digestie, inima sanatoasa si controlul greutatii