Colina este un nutrient esential, adesea subestimat, dar extrem de important pentru sanatatea generala a organismului. Descoperita relativ recent, acest nutrient este similara cu vitaminele din complexul B si joaca un rol vital in functiile creierului, metabolism si sanatatea celulara. Desi corpul nostru poate produce cantitati mici de colina, majoritatea necesarului trebuie obtinut din alimentatie.
Colina este un nutrient hidrosolubil esential, clasificat uneori ca parte a complexului de vitamine B. Are multiple functii in organism, de la sustinerea integritatii membranelor celulare pana la contributia in transmiterea semnalelor nervoase si metabolismul grasimilor. Aceasta este necesara pentru sinteza acetilcolinei, un neurotransmitator care este esential pentru memoria si muschii corpului.
Desi ficatul nostru produce colina intr-o cantitate limitata, majoritatea oamenilor nu obtin suficient doar din aceasta sursa, ceea ce face important consumul ei din alimente.
Beneficiile colinei
-Sustine sanatatea creierului si imbunatateste functia cognitiva
Colina este esentiala pentru formarea si functionarea acetilcolinei, un neurotransmitator implicat in procesele de invatare si memorie. Studiile sugereaza ca aportul adecvat de al acestui nutrient poate imbunatati functia cognitiva si poate proteja impotriva declinului cognitiv asociat inaintarii in varsta.
-Sprijina sanatatea ficatului
Colina ajuta la metabolizarea grasimilor si previne acumularea de lipide in ficat, ceea ce poate reduce riscul de boli hepatice, cum ar fi ficatul gras non-alcoolic. O deficienta de colina poate duce la afectarea functiei hepatice si inflamatie, dupa cum arata unele studii.
-Contribuie la dezvoltarea fetala sanatoasa
Colina este esentiala in timpul sarcinii, deoarece joaca un rol crucial in dezvoltarea creierului si a coloanei vertebrale a fatului. De exemplu, unele studii arata ca atunci cand un fat obtine mai multa colina, are o sansa mai mare de a avea mai tarziu o functionare a creierului sanatoasă si ascutita si un risc mai mic de anomalii ale creierului.
Deficienta de colina in aceasta perioada poate creste riscul de defecte de tub neural, similare cu deficientele de acid folic.
*Colina se gaseste in mod natural si in laptele matern, deoarece este importantă pentru cresterea si dezvoltarea adecvata a nou-nascutului. Acesta este motivul pentru care este adaugat la majoritatea formulelor pentru sugari. De asemenea, aceasta este importanta in timpul sarcinii datorita relatiei sale cu acidul folic.
-Sustine sanatatea cardiovasculara
Prin reducerea nivelului de homocisteina, un aminoacid asociat cu inflamatia si riscul cardiovascular crescut, colina poate contribui la reducerea riscului de boli de inima.
De asemenea, unele studii au aratat ca lecitina si colina pot ajuta la reducerea colesterolului din sange si a riscului de aparitie a bolilor de inima, dar sunt necesare mai multe cercetari inainte ca medicii sa prescrie acest nutrient pentru capacitatea sa de a scadea LDL („rau”) colesterol si trigliceride.
-Ajuta la mentinerea structurii celulare
Colina este un precursor al fosfolipidelor, care sunt componente esentiale ale membranelor celulare. Acest lucru inseamna ca ea ajuta la mentinerea structurii si integritatii celulelor din intregul corp.
Surse naturale de colina
Colina se gaseste intr-o varietate de alimente, atat de origine animala, cat si vegetala. Iata cateva dintre cele mai bune surse:
- Oua: Unul dintre cele mai bogate alimente in colina. Galbenusul de ou contine cea mai mare concentratie, aproximativ 147 mg de colina per ou.
- Ficat: Ficatul de vita si de pui sunt surse excelente de colina, ficatul de vita oferind aproximativ 356 mg per portie de 85 g.
- Carne de pui si peste: Carnea de pui si pestele, cum ar fi somonul si codul (o file= 242 mg, 44% din doza zilnica recomandata), sunt surse bogate.
- Legume crucifere: Varza, broccoli si conopida contin colina in cantitati moderate si sunt o optiune buna pentru vegetarieni.
- Produse lactate: Laptele si produsele lactate, cum ar fi branza si iaurtul, contin cantitati moderate ale acestui nutrient.
- Nuci si seminte: Semintele de floarea-soarelui si alunele contin si ele acest nutrient, oferind optiuni pentru cei care nu consuma produse de origine animala.
Semne ale deficientei de colina
Deficienta acestui nutrient nu este foarte comuna, dar poate aparea in anumite situatii, cum ar fi dieta inadecvata sau conditii medicale preexistente. Iata cateva dintre simptomele care pot indica un nivel insuficient de colina:
- Oboseala si slabiciune musculara: Un deficit de colina poate afecta metabolismul energetic, ducand la oboseala generalizata si dificultati in mentinerea fortei musculare.
- Probleme de memorie si concentrare: Deoarece colina este esentiala pentru functia cerebrala, o deficienta poate duce la dificultati de concentrare, memorie slaba si confuzie.
- Inflamatie hepatica: Acest nutrient este crucial pentru functia hepatica normala. Fara suficienta colina, grasimile se pot acumula in ficat, ducand la inflamatie si chiar la afectiuni hepatice.
- Risc crescut de boli cardiovasculare: Colina joaca un rol in mentinerea nivelului scazut de homocisteina, iar un deficit poate creste riscul de afectiuni cardiovasculare.
- Probleme la nivelul sistemului nervos: In cazuri severe, deficienta acestui nutrient poate afecta negativ sanatatea sistemului nervos, cauzand probleme neurologice.
Doza zilnica recomandată de colina:
Corpul nostru este capabil sa produca o cantitate mica de colina singur, dar restul trebuie sa-l obtinem din sursele de hrana enumerate mai sus.
Acest nutrient este inca studiat pentru a afla mai multe despre beneficiile si utilizarile sale, dar in acest moment, majoritatea expertilor sunt de acord ca dozele enumerate mai jos sunt suficiente pentru a produce beneficii optime fara efecte secundare:
- Sugari si bebelusi: 125–150 mg
- Copii cu varsta cuprinsa intre 1-8 ani: 150-250 mg
- Adolescenti cu varsta cuprinsa intre 8-13 ani: 250-375 mg
- Femei peste 14 ani: 425–550 mg
- Barbati peste 14 ani: 550 mg
- Femei insarcinate: 450–550 mg
- Femei care alapteaza: 550 mg
Vezi si: Bromelina, enzima de ananas care lupta impotriva bolilor
Vezi si: Este oul un aliment superior? Ce spun cercetarile despre beneficiile sale
Vezi si: Top 8 beneficii esentiale ale Complexului de Vitamine B si cum sa le incorporezi usor in dieta ta
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
