Menopauza este o etapa naturala in viata unei femei, marcata de sfarsitul ciclurilor menstruale si de scaderea nivelului de hormoni precum estrogenul si progesteronul. In timp ce menopauza este un proces firesc, simptomele care o insotesc, cum ar fi bufeurile, schimbarile de dispozitie, insomniile si scaderea densitatii osoase, pot fi dificil de gestionat. Din fericire, o combinatie intre suplimente bine alese si o dieta echilibrata poate ajuta la ameliorarea acestor simptome.
Varsta medie la care o femeie intra la menopauza este in jurul varstei de 51 de ani. Cu toate acestea, menopauza poate incepe oricand intre 45 si 55 de ani, variind in functie de factori genetici, stil de viata si sanatatea generala. Daca menopauza apare inainte de varsta de 40 de ani, aceasta este considerata menopauza precoce.
Trebuie sa stii ca pentru unele femei, menopauza vine mai devreme din cauza afectiunilor de sanatate, inclusiv a unui istoric de tulburari de alimentatie, a tratamentului pentru cancer sau a indepartarii chirurgicale a ovarelor.
Totusi, nu trebuie sa uitam ca menopauza este un proces biologic complet natural și, prin urmare, nu este o problema de rezolvat.
Dupa cum afirma Institutul pentru Calitate si Eficienta in Ingrijirea Sanatatii, „Menopauza nu este o boala. Este normal ca nivelul hormonilor sa scada la varsta mijlocie. Acesti hormoni nu trebuie inlocuiti.”
Chiar daca dispare fertilitatea, poti ramane sanatos, vital si sexual pana la 50 de ani si mult mai departe. Insa, din pacate, multe femei se pot confrunta cu multipte simptome suparatoare in aceasta perioada, ca de exemplu: schimbari de dispoziție, bufeuri si transpiratii nocturne, insomnie, uscaciunea vaginala si scaderea apetitului sexual, cresterea grasimii abdominale si cresterea in greutate, subterea parului si pielea uscata.
Daca vrei sa scapi de aceste simptome sau sa le ameliorezi, trebuie sa stii ca o dieta sanatoasa, exercitiile fizice regulate si administrarea anumitor suplimente pot ajuta la echilibrarea hormonilor.
Cele mai bune suplimente pentru menopauza
1-Magneziu
Magneziul este un mineral esential pentru sanatatea generala, dar trebuie sa stii ca acesta joaca si un rol deosebit in ameliorarea simptomelor menopauzei, precum anxietatea, insomnia si iritabilitatea. De asemenea, magneziul poate ajuta si la mentinerea sanatatii oaselor, fiind extrem de important, avand in vedere riscul crescut de osteoporoza in timpul si dupa menopauza.
2-Calciu si vitamina D
Se stie deja ca scaderea densitatii osoase este o problema comuna la femeile aflate la menopauza, din cauza declinului nivelului de estrogen. De aceea, suplimentele de calciu si vitamina D sunt cruciale pentru prevenirea osteoporozei si pentru mentinerea oaselor puternice. Vitamina D ajuta la absorbtia calciului in organism si joaca un rol in mentinerea sanatatii generale.
3-Complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B, in special B6 si B12, joaca un rol esential in mentinerea echilibrului hormonal si a sanatatii mentale. Vitaminele din grupul B au rolul de a ajuta la gestionarea stresului, reduc anxietatea si imbunatatirea nivelului de energie, factori esentiali pentru femeile care trec prin schimbarile hormonale ale menopauzei.
4-Izoflavone din soia si trifoi rosu
Izoflavonele sunt fitoestrogeni, compusi din plante care imita actiunea estrogenului in organism. Suplimentele pe baza de izoflavone din soia si trifoi rosu sunt populare datorita capacitatii lor de a reduce bufeurile si transpiratiile nocturne. Acestea ajuta la echilibrarea nivelului de estrogen in corp si pot avea un efect pozitiv asupra sanatatii oaselor.
Vezi si articolul: Descopera minunile trifoiului rosu: Un aliat natural pentru menopauza, ose si inima
5-Omega-3 (Ulei de peste si seminte de in)
Omega-3 este cunoscut pentru efectele sale antiinflamatoare si pentru beneficiile asupra sanatatii cardiovasculare, potrivit studiilor. In timpul menopauzei, uleiul de peste sau semintele de in, in cazul veganilor, pot contribui la reducerea inflamatiei, la combaterea schimbarilor de dispozitie si la imbunatatirea sanatatii inimii. De asemenea, poate ajuta la gestionarea nivelului de colesterol, care poate creste in aceasta perioada din viata.
6-Cohosh negru
Acest supliment pe baza de plante a fost utilizat de secole pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, in special pentru reducerea bufeurilor si a tulburarilor de somn. Studiile sugereaza ca planta poate ajuta la reglarea hormonilor si la imbunatatirea calitatii vietii in timpul menopauzei.
7-Ulei de luminita noptii
Acest supliment pe baza de ulei este bogat in acizi grasi esentiali si este frecvent utilizat pentru reducerea bufeurilor si a disconfortului asociat cu menopauza. In plus, unele femei raporteaza o imbunatatire a sanatatii pielii si reducerea sensibilitatii sanilor atunci cand utilizeaza ulei de luminita noptii.
8-Sunatoare
Mai multe studii de specialitate indica faptul ca aceasta planta poate ajuta la stabilizarea starii de spirit, la reducerea inflamatiei, la imbunatatirea somnului si la usurarea tranzitiei emotionale/mentale prin menopauza.
9-Plante adaptogene
Plantele adaptogene ofera protectie impotriva multor boli, inclusiv cele cauzate de stresul excesiv. Adapotogenii includ ashwagandha, ciuperci medicinale, rodiola, busuioc sfant, dar si radacina de Maca.
Cercetarile arata ca acestea pot ajuta la imbunatatirea functiei tiroidei, la scaderea colesterolului, la reducerea anxietatii si a depresiei, la reducerea degenerarii celulelor creierului si la stabilizarea zaharului din sange si a nivelurilor de insulina.
10-Crema naturala cu progesteron
Crema cu progesteron este o modalitate naturala de a reduce simptomele menopauzei, cum ar fi pierderea densitatii osoase, uscaciunea vaginala si fibroamele, potrivit studiilor. In plus, este benefica chiar si femeilor mai tinere (cele care trec prin perimenopauza, de exemplu), oferind protectie impotriva infertilitatii, endometriozei s sindromului premenstrual.
Cea mai eficienta dieta pentru ameliorarea simptomelor menopauzei
Pe langa suplimentele enumerate mai sus, trebuie sa stii ca o alimentatie echilibrata reprezinta un rol crucial in gestionarea simptomelor menopauzei. O dieta sanatoasa nu doar ca amelioreaza disconfortul fizic si mental, dar poate contribui si la prevenirea problemelor de sanatate pe termen lung, cum ar fi osteoporoza si bolile cardiovasculare.
-Alimente bogate in calciu si vitamina D
Pentru a proteja sanatatea oaselor, consumul de alimente bogate in calciu este esential. Lactatele (lapte, iaurt, branza) sunt surse excelente, dar si alternativele pe baza de plante, cum ar fi migdalele si semintele de chia, sunt o alegere buna. Vitamina D este necesara pentru absorbtia calciului, iar aceasta poate fi obtinuta din peste gras (somon, ton), oua si expunerea la soare.
-Fibre si cereale integrale
O dieta bogata in fibre (ovaz, quinoa, orez brun) ajuta la mentinerea sanatatii digestive si la controlul greutatii, lucru important in timpul menopauzei, cand metabolismul poate incetini.
-Fructe si legume bogate in antioxidanti
Consumul de fructe si legume proaspete, in special cele bogate in antioxidanti (fructe de padure, citrice, spanac, kale), poate ajuta la combaterea inflamatiei si la reducerea riscului de boli cronice, potrivit cercetarilor. Antioxidantii pot, de asemenea, sa contribuie la imbunatatirea sanatatii pielii, care poate suferi in urma schimbarilor hormonale.
Totodata, legumele crucifere (broccoli, varza și kale) contin indol-3-carbinol, care ajuta in mod natural la echilibrarea nivelului de estrogen.
-Alimente bogate in fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt compusi naturali din plante care imita estrogenul in organism si pot ajuta la echilibrarea nivelului de hormoni, potrivit mai multor studii. Produsele pe baza de soia (tofu, lapte de soia, edamame) si semintele de in sunt surse excelente de fitoestrogeni care pot reduce severitatea bufeurilor si a altor simptome asociate menopauzei.
-Grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase din nuci, seminte, ulei de masline si peste gras (somon, sardine) ajuta la mentinerea sanatatii inimii si la reducerea inflamatiei. Aceste grasimi sunt esentiale pentru sustinerea sanatatii cognitive si pentru stabilizarea dispozitiei, care poate fi afectata de schimbarile hormonale.
-Alimente probiotice
Dupa cum se stie deja, probioticele (iaurt, chefir, varza murata sau kimchi, kombucha si alte alimente fermentat) sunt bacterii sanatoase care ajuta la productia si reglarea hormonilor precum insulina, grelina si leptina. Acestea reusesc chiar sa intareasca functia imunitara si sa protejeze functionarea cognitiva.
-Limitarea consumului de zahar si alimente procesate
Alimentele bogate in zaharuri rafinate si cele procesate pot creste riscul de bufeuri si pot agrava schimbarile de dispozitie. De asemenea, aceste alimente pot contribui la cresterea in greutate si la fluctuatiile rapide ale glicemiei.
Vezi si: Studiu: Sucul de sfecla rosie poate imbunatati sanatatea inimii femeilor aflate in postmenopauza
Vezi si: Sfaturi de la dermatologi despre ingrijirea pielii la menopauza si nu numai
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
