Calciul este un mineral esential pentru oase si dinti sanatosi, dar si pentru functionarea adecvata a sistemului nervos si muscular. Desi laptele si produsele lactate sunt cele mai cunoscute surse de calciu, exista multe alimente de origine vegetala care pot sa furnizeze acest mineral important. Asadar, in acest articol iti vom arata cateva dintre cele mai bune surse de calciu de origine vegetala.
-Importanta calciului in organism
Dupa cum spuneam, calciul este un nutrient esential care ajuta la mentinerea oaselor si a dintilor sanatosi. De asemenea, el joaca un rol important in muschii nostri, transmisia nervoasa, coagularea sangelui, secretia de hormoni si multe alte functii.
Studiile arata ca 99% din calciul din corpul nostru se gaseste in oase si dinti, in timp ce restul de 1% se afla in sangele nostru si in alte tesuturi. Deoarece o parte din calciul din sange – care este absorbit din oase – se pierde prin transpiratie, urina si fecale si pentru ca organismul nu poate produce calciu suplimentar, trebuie sa consumam suficient calciu din surse alimentare.
-Doza zilnica recomandata de calciu:
- Sugari: 525 mg
- Copii 1-3 ani: 350 mg
- Copii 4-6 ani: 450 mg
- Copii 7-10 ani: 550 mg
- Adolescento: fete- 800 mg, baieti- 1000 mg
- Adulti: 700 mg
- Mame care alapteaza: 1250 mg
- Femei aflate in postmenopauza: 1200 mg
!!! Deficitul de calciu reprezinta un factor de risc pentru osteoporoza (slabiciune a oaselor), ceea ce duce la un risc mai mare de fractura. Osteoporoza apare deoarece atunci cand nu obtinem suficient calciu din alimentatie, acesta este reabsorbit din oase, care actioneaza ca un rezervor de calciu in corpul nostru.
!!! Excesul de calciu (hipercalcemie) poate duce la alte probleme de sanatate, inclusiv functionarea deficitara a rinichilor, calcificarea tesuturilor si constipatie. Totusi, aceasta situatie este destul de rara.
Vezi si: Surse naturale de lecitina si beneficiile acesteia
Iata cateva dintre cele mai bune surse de calciu de origine vegetala:
Dupa cum spuneam si mai sus, produsele lactate sunt adesea considerate a fi principala sursa de calciu, dar cantitati suficiente de calciu se gasesc si in multe surse de origine vegetala. De fapt, exista numeroase motive pentru a favoriza calciul din plante: produsele lactate nu sunt doar o sursa de calciu, ci sunt si una dintre sursele de top de grasimi saturate, precum si o sursa de colesterol alimentar, sodiu si grasimi trans.
- Legume cu frunze verzi – Spanacul, broccoli, varza kale, varza de Bruxelles, varza chinezeasca, loboda si alte legume cu frunze verzi sunt surse excelente de calciu. De exemplu, 100 de grame de spanac crud contin aproximativ 99 mg de calciu.
- Tofu – Tofu-ul este un produs alimentar obtinut din soia coagulata si este o sursa buna de calciu. 100 de grame de tofu contin in jur de 350 mg de calciu.
- Alune si seminte – Alunele, semintele de susan, semintele de floarea soarelui si semintele de chia sunt bogate in calciu. De exemplu, o lingura de seminte de susan poate contine aproximativ 88 mg de calciu.
- Leguminoase – Fasolea, nautul, lintea si mazarea sunt surse bune de calciu si proteine. O cana de fasole neagra contine aproximativ 46 mg de calciu.
- Fructe uscate – Curmalele, smochinele si stafidele sunt surse bune de calciu. De exemplu, 100 de grame de curmale contin aproximativ 64 mg de calciu.
!!!Este important de mentionat ca unele surse vegetale de calciu contin oxalati, care pot impiedica absorbtia calciului in organism. De exemplu, spanacul si sfecla rosie contin oxalati (inmuierea si incoltirea sunt modalitati extrem de eficiente de a reduce numarul de oxalati si fitati din legume fara a afecta negativ nutritia). Prin urmare, este important sa diversificam sursele de calciu in alimentatia noastra.
Vezi si: Cele mai bune surse de proteine vegetale
Sfaturi utile:
-Este bine de stiut ca organismul nostru are mare nevoie de vitamina D pentru a ajuta calciul sa fie absorbit de intestine. Niveluri suficiente de vitamina D pot fi atinse printr-o expunere suficienta a corpului la lumina soarelui (minim 20 de minute pe zi afara, la soare). Cu toate acestea, in lunile mai reci, in special pentru persoanele care traiesc in emisfera nordica, suplimentarea cu vitamina D poate fi esentiala.
-In timp ce suplimentele de calciu pot fi utile in cazuri de aport extrem de scazut de calciu sau de deficienta nutritionala 15, exista riscuri gastrointestinale, renale si cardiovasculare asociate. Un aportul ridicat de calciu din suplimente poate duce la calcificarea vasculara si rigiditatea arteriala si ar putea creste riscul de boli cardiovasculare.
-O dieta bine echilibrata, lipsita de produse de origine animala si bogata in legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte poate furniza suficient calciu organismului uman fara niciunul dintre riscurile pentru sanatate asociate consumului de produse lactate., In plus, biodisponibilitatea calciului pe baza de plante este adesea mai mare decat cea a produselor lactate.
Vezi si: Cele mai sanatoase surse de carbohidrati. 6 alimente care iti energizeaza organismului
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
