Carbohidrati buni vs. Carbohidrati rai: Ghidul complet pentru alegeri sanatoase

Carbohidratii sunt un grup important de macronutrienti care furnizeaza energie organismului nostru. Totusi, nu toti carbohidratii sunt creati egali. Exista o distinctie clara intre carbohidratii buni si cei rai in ceea ce priveste impactul lor asupra sanatatii noastre. In acest articol, vom explora diferentele dintre acestia si ce trebuie sa stiti pentru a face alegeri alimentare informate.

Un carbohidrat este o molecula compusa din atomi de carbon, hidrogen si oxigen, avand un raport de 2:1 intre hidrogen si oxigen.

Carbohidratii sunt unul dintre cei trei macronutrienti esentiali, alaturi de proteine si grasimi, necesari pentru metabolism si energie. Odata consumati, carbohidratii sunt transformati in glucoza, utilizata pentru a produce caldura si adenozin trifosfat (ATP), o molecula care stocheaza si elibereaza energie in celule.

Trebuie sa mai stiti ca acesti carbohidratii se impart in trei categorii:

• Zaharuri: Carbohidrati dulci cu lanturi scurte, precum glucoza, zaharoza, galactoza si fructoza.
• Carbohidrati cu lant lung: Molecule de glucoza cu lant lung, care se descompun in glucoza in tractul digestiv.
• Fibre: Carbohidrati nedigerabili, pe care bacteriile intestinale ii transforma in acizi grasi cu lant scurt. Fibrele sunt, de asemenea, surse excelente de prebiotice, care sustin sanatatea intestinala si pot imbunatati somnul dupa stres, conform cercetarilor publicate in Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Glucoza este transformata in energie in prezenta sau absenta oxigenului. Cu oxigen, acest proces are loc in mitocondrii si produce ATP, caldura si dioxid de carbon. Fara oxigen, rezultatul este acidul lactic, care poate provoca dureri musculare. Excesul de glucoza este stocat sub forma de glicogen in ficat si muschi pentru utilizare ulterioara.

Ce sunt carbohidratii buni?

Carbohidratii buni, cunoscuti si sub denumirea de carbohidrati complecsi, sunt acei carbohidrati care sunt descompunsi si absorbiti mai lent in corpul nostru. Acestia ofera o sursa stabila si indelungata de energie, mentinand nivelurile de zahar din sange sub control si oferind o serie de nutrienti esentiali.

Exemple de carbohidrati buni includ:

• Cereale integrale: ovazul, quinoa, orezul brun, bulgurul.
• Legume cu amidon: cartofii dulci, mazarea si porumbul.
• Fructe: merele, perele, fructele de padure si citricele.
• Legume non-amidonate: broccoli, spanacul, rosiile si ardeii.
• Fasole si leguminoase: lintea, nautul, fasolea neagra si fasolea alba.

Carbohidratii buni sunt adesea insotiti de fibre dietetice, care ajuta la mentinerea sanatatii intestinale, la reducerea riscului de boli cardiace si la mentinerea unui nivel de zahar in sange stabil.

Ce sunt carbohidratii rai?

Carbohidratii rai, cunoscuti si sub denumirea de carbohidrati simpli sau rafinati, sunt acei carbohidrati care sunt descompunsi rapid in zahar in corpul nostru. Consumul excesiv de carbohidrati rai poate duce la fluctuatii rapide ale nivelului de zahar din sange si poate contribui la cresterea in greutate si la diverse probleme de sanatate. De exemplu, un studiu din 2013 publicat in Jurnalul American de Epidemiologie a analizat efectele carbohidratilor rafinati asupra bolilor coronariene. Acesti cercetatori au descoperit ca aportul de carbohidrati rai a dus la un risc crescut de boli cardiovasculare si obezitate.

Exemple de carbohidrati rai includ:

• Zaharul rafinat: Cum ar fi zaharul de masa, siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza (HFCS) si alte indulcitori adaugati.
• Painea alba si produsele de patiserie: Care sunt facute din faina alba rafinata.
• Bauturile indulcite: Cum ar fi sucurile de fructe, bauturile carbogazoase si alte bauturi cu adaos de zahar.
• Dulciurile si deserturile: Cum ar fi bomboanele, prajiturile, biscuitii si alte produse de patiserie bogate in zahar.
• Alimentele procesate: Cum ar fi cerealele de mic dejun zaharoase si alte alimente procesate care contin adesea cantitati mari de zahar.

Carbohidratii rai pot contribui la cresterea in greutate, la rezistenta la insulina si la cresterea riscului de boli cronice precum diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare.

Cum sa faci alegeri sanatoase de carbohidrati

Pentru a asigura o dieta echilibrata si sanatoasa, urmati aceste recomandari:

• Optati pentru cereale integrale: Inlocuiti faina alba cu cereale integrale cum ar fi orezul brun, quinoa sau painea integrala.
• Mancati multe fructe si legume: Acestea ofera carbohidrati buni, impreuna cu fibre, vitamine si minerale esentiale.
• Limitati consumul de zahar adaugat: Reduti consumul de dulciuri, bauturi indulcite si alte alimente procesate care contin zahar adaugat.
• Cititi etichetele alimentare: Alegeti produse care contin mai putin zahar adaugat si mai multe fibre si nutrienti.

Vezi si: Valoarea nutritionala a bananelor: Calorii si carbohidrati pe portie

Vezi si: 10 alimente bogate in carbohidrati, dar incredibil de sanatoase

Vezi si: Ce se intampla cu corpul tau daca bei zilnic sucuri carbogazoase