Pe masura ce inaintam in varsta, sanatatea cognitiva devine o prioritate. La barbatii de peste 60 de ani, pastrarea unei minti agere si active este esentiala pentru mentinerea calitatii vietii si pentru a preveni problemele legate de declinul cognitiv. O dieta echilibrata, bogata in nutrienti specifici, poate contribui semnificativ la sustinerea sanatatii creierului.
Devine din ce in ce mai important sa ne protejam sanatatea cognitiva pe masura ce imbatranim. Exercitiile fizice, activitatile de stimulare mentala si interactiunea sociala sunt modalitati excelente de a va mentine creierul sa functioneze la maximul sau potential. De asemenea, nu trebuie sa uitam cat de importanta este si alimentatia sanatoasa. Trebuie sa stii ca mancarea nu te afecteaza doar fizic, ci poate afecta si abilitatile cognitive. Din fericire, exista mai multe tipuri de alimente care pot ajuta la promovarea functiilor sanatoase ale creierului pentru persoanele in varsta.
De exemplu, potrivit unei analize de cercetare, alimentele care contin nutrienti, cum ar fi vitamina E, vitaminele B si acizii grasi omega-3 au fost legate de imbunatatirea functiei cognitive. In schimb, consumul de alimente bogate in grasimi saturate poate fi daunator pentru anumite functii ale creierului, noteaza o alta cercetare.
Asadar, pe baza acestor constatari, o dieta ideala pune accent pe alimente precum legumele cu frunze verzi, alte legume, fructele de padure si fructele de mare. Planurile de alimentatie sanatoasa includ dieta mediteraneana , care include legume, grasimi sanatoase precum uleiul de masline si acizi grasi omega-3 din peste si dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , care se concentreaza pe fructe si legume, fara grasimi sau lactate cu continut scazut de grasimi, cereale integrale si carne slaba.
Alimentele si suplimentele care ajuta la pastrarea unei minti agere:
1. Pestele gras – Sursa de Omega-3 pentru creier
Acizii grasi Omega-3, in special DHA (acidul docosahexaenoic) si EPA (acidul eicosapentaenoic), sunt esentiali pentru sanatatea creierului. Acesti acizi grasi se gasesc in special in pestele gras si joaca un rol crucial in mentinerea functiilor cognitive si a memoriei.
Beneficiile Omega-3:
DHA este un component major al creierului si sustine structura si functionarea neuronilor.
Ajuta la reducerea inflamatiei din creier, care este asociata cu declinul cognitiv.
S-a demonstrat ca Omega-3 contribuie la imbunatatirea functiei de memorie si la prevenirea bolii Alzheimer.
Surse de Omega-3:
Somonul, tonul, macroul, heringul si sardinele sunt pesti bogati in Omega-3.
Consumul a doua portii de peste gras pe saptamana este recomandat pentru a obtine doza necesara de Omega-3.
Daca nu consumi suficient peste, poti opta pentru suplimente de ulei de peste sau ulei de krill.
2. Fructele de padure – Bogate in antioxidanti pentru memorie
Fructele de padure, cum ar fi afinele, murele si zmeura, sunt cunoscute pentru continutul ridicat de antioxidanti, in special flavonoide si antocianine. Acesti compusi au capacitatea de a proteja creierul de stresul oxidativ si de deteriorarea celulelor.
Beneficiile fructelor de padure:
Antioxidantii din fructele de padure ajuta la imbunatatirea functiilor cognitive si la consolidarea memoriei.
S-a demonstrat ca consumul regulat de fructe de padure incetineste declinul cognitiv legat de varsta.
Flavonoidele stimuleaza comunicarea dintre neuroni si ajuta la regenerarea celulelor nervoase.
Cum sa le integrezi in dieta:
Consuma o portie de fructe de padure proaspete sau congelate zilnic, adaugandu-le in cereale, smoothie-uri sau iaurt.
Poti incerca si suplimente de extract de afine, daca nu ai acces la fructe proaspete.
3. Nucile – Grasimi sanatoase pentru sanatatea creierului
Nucile sunt considerate un superaliment pentru creier datorita continutului ridicat de acizi grasi sanatosi, antioxidanti si vitamina E. Ele sunt o sursa excelenta de grasimi monosaturate, care ajuta la mentinerea sanatatii celulelor nervoase.
Beneficiile nucilor:
Contin vitamina E, care protejeaza celulele creierului de deteriorarea oxidativa.
Ajuta la imbunatatirea functiei cognitive si a memoriei, in special in cazul persoanelor in varsta.
Acizii grasi Omega-3 din nuci, in special ALA (acidul alfa-linolenic), contribuie la sanatatea cardiovasculara, un factor important pentru circulatia sangvina catre creier.
Cum sa le consumi:
Adauga o mana de nuci, migdale sau alune de padure in salate, iaurt sau smoothie-uri.
Nucile sunt ideale ca gustare, fiind bogate in nutrienti si proteine.
Evita nucile prajite in ulei sau sarate pentru a mentine beneficiile lor nutritionale.
4. Turmericul – Superaliment anti-inflamator pentru creier
Turmericul este o radacina folosita de secole in medicina traditionala, datorita proprietatilor sale antiinflamatoare si antioxidante. Ingredientul activ din turmeric, curcumina, are capacitatea de a traversa bariera hematoencefalica si de a proteja creierul de inflamatie.
Beneficiile turmericului:
Curcumina poate imbunatati memoria si starea de spirit, fiind utila in prevenirea declinului cognitiv.
Ajuta la cresterea productiei de BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), o proteina esentiala pentru cresterea si supravietuirea neuronilor.
Combate inflamatia din creier, un factor cheie in dezvoltarea bolilor neurodegenerative.
Cum sa folosesti turmericul:
Adauga turmeric proaspat sau pudra in supe, curry, smoothie-uri sau ceaiuri.
Pentru o mai buna absorbtie a curcuminei, combina turmericul cu o sursa de grasime sanatoasa (cum ar fi uleiul de masline) si piper negru, care contine piperina.
Poti lua si suplimente de curcumina, de preferinta in formule cu bioperina (extract de piper negru) pentru o absorbtie optima.
5. Spanacul si alte frunze verzi – Bogate in vitamine si minerale pentru creier
Spanacul si alte legume cu frunze verzi, cum ar fi kale si rucola, sunt surse excelente de vitamina K, luteina, acid folic si beta-caroten, nutrienti esentiali pentru sanatatea creierului. Aceste legume sunt bogate in antioxidanti care protejeaza celulele creierului de stresul oxidativ.
Beneficiile legumelor cu frunze verzi:
Vitamina K contribuie la imbunatatirea memoriei si sustine functiile cognitive.
Luteina, un antioxidant prezent in legumele verzi, este legata de o mai buna functionare a memoriei si a abilitatilor de procesare.
Consumul regulat de legume cu frunze verzi poate reduce riscul de declin cognitiv.
Cum sa le incluzi in dieta:
Adauga spanac sau kale in salate, supe, smoothie-uri sau omlete.
Gateste legumele cu o sursa de grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, pentru a imbunatati absorbtia nutrientilor.
Poti opta si pentru suplimente de extract de frunze verzi, daca nu consumi suficient in dieta zilnica.
6. Ceaiul Verde – Stimulant natural pentru concentrare
Ceaiul verde este o bautura populara, bogata in antioxidanti si L-teanina, un aminoacid care imbunatateste relaxarea fara a provoca somnolenta. Ceaiul verde contine si o cantitate moderata de cofeina, care poate stimula functia cognitiva si concentrarea.
Beneficiile ceaiului verde:
L-teanina ajuta la reducerea stresului si la cresterea claritatii mentale.
Consumul regulat de ceai verde a fost asociat cu o imbunatatire a memoriei si a functiilor cognitive.
Antioxidantii din ceaiul verde, cum ar fi catechinele, protejeaza celulele creierului de deteriorarea oxidativa.
Cum sa integrezi ceaiul verde in dieta:
Bea 1-2 cani de ceai verde pe zi pentru a beneficia de efectele sale stimulante si protectoare asupra creierului.
Evita consumul de ceai verde in apropierea orelor de somn, din cauza continutului de cofeina.
Daca preferi, poti lua extract de ceai verde sub forma de suplimente.
Bine de stiut!!!
Expertii in sanatate au studiat si legatura dintre dieta si longevitate, iar in 2022, cercetarile au dezvaluit cateva linii directoare pentru o dieta de longevitate. De exemplu, cercetatorii au analizat datele adunate de mai bine de 100 de ani pentru a determina cea mai buna abordare alimentara pentru o viata mai lunga.
Urmand ceea ce au numit o dieta de longevitate, cercetatorii au stabilit ca femeile pot creste longevitatea cu aproape 11 ani, iar barbatii cu pana la 13 ani, daca urmeaza acest mod de a manca incepand cu varsta de 20 de ani. Daca asteapta pana la 60 de ani, tot ar putea. Isi prelungesc viata cu pana la opt ani.
De asemenea, alte studii au gasit rezultate similare. De exemplu, cercetari din Norvegia au descoperit ca trecerea de la o dieta mai procesata la o dieta bogata in nutrienti care imita dieta mediteraneana poate ajuta la prelungirea vietii cu opt pana la 13 ani, in functie de varsta si de alti factori.
Iata cateva dintre principalele descoperiri pentru a manca pentru a prelungi viata :
- Consuma carbohidrati complecsi
- Concenteaza-te pe proteinele din plante si peste
- Grasimile sanatoase ar trebui sa constituie 30% din calorii
- Se recomanda postul intermitent, ideal pentru o perioada de 12 pana la 13 ore
- Consuma cele mai bune alimente anti-imbatranire, cum ar fi uleiul de masline, strugurii, cafeaua si alte alimente cu continut ridicat de antioxidanti
- Ia doza zilnica de fibre
- Limiteaza consumul de carne rosie si carne procesata
- Evita alimentele cu adaos de zahar si limiteaza aportul de zahar in general
Vezi si: Polifenolii: Compusi naturali care combat inflamatia si previn bolile cronice
Vezi si: Studiu: Femeile pot creste longevitatea cu jumatate din exercitiile fizice necesare barbatilor
Daca iti plac articolele noastre si vrei sa ne fii alaturi si pe Facebook, te asteptam sa te alaturi comunitatii printr-un Like:
