Alimente vegetale care te ajuta sa previi deficitul de fier

Fierul este un nutrient necesar pentru multe functii ale organismului nostru, cum ar fi producerea hemoglobinei in celulele rosii din sange, care transporta oxigenul din plamani in tot organismul. Chiar daca poate stoca fier (fierul ramas este stocat ca feritina in ficat, splina, epiteliul intestinal si maduva osoasa), corpul nostru nu il poate produce, iar singura modalitate de a obtine fier este din alimente.

Se pare ca dintre toate deficientele de nutrienti, deficienta de fier este cea mai frecventa la nivel mondial.

!!!Deficienta de fier este cea mai comuna deficienta de nutrienti la nivel mondial. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aproximativ 33% dintre femei si 42% dintre copii sufera de deficit de fier.

Fierul este crucial in special pentru corpul nostru atunci cand este in crestere sau se transforma. De aceea, a avea un nivel adecvat de fier este extrem de important pentru copii si femeile insarcinate.

Deficitul de fier poate provoca anemie, ceea ce inseamna o scadere a nivelului de hemoglobina. Conform statisticilor OMS, 33% dintre femeile care nu sunt insarcinate, 40% femeile insarcinate si 42% dintre copii sufera de anemie in intreaga lume.

Cele mai comune simptome ale anemiei includ: senzatie de oboseala, batai rapide ale inimii, dificultati de respiratie si dureri de cap, dificultate de concentrare, piele palida si ameteli, insomnie, caderea parului, unghii fragile si crampe la picioare.

Prin urmare, consumul mai multor alimente bogate in fier (si evitarea celor care inhiba absorbtia fierului) este un bun punct de plecare chiar daca va confruntati cu anemie feripriva.

Vezi si: Cat de eficienta este apiterapia in tratamentul anemiei

Mai jos, iti vom explica modul in care necesarul zilnic de fier poate fi satisfacut cel mai bine cu alimente sanatoase pe baza de plante.

In primul rand, trebuie sa stii ca doza necesara de fier depinde mereu de varsta, sex si circumstantele personale. De exemplu, femeile insarcinate si care alapteaza au un necesar crescut de fier, la fel ca si adolescentii. Expertii recomanda suplimentarea cu fier in caz de deficienta sau in timpul si dupa sarcina. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumarea zilnica a urmatoarelor cantitati de fier:

• Sugari sub un an: 6,2 mg
• Copii intre 1 si 10 ani: 3,9–5,9 mg
• Femei cu varsta cuprinsa intre 11–17: 9,3–20,7 mg
• Femei 18+: 19,6 mg
• Femei care alapteaza: 10 mg
• Postmenopauza: 7,5 mg
• Barbati cu varsta cuprinsa intre 11–17: 9,7–12,5 mg
• Barbati 18+: 9,1 mg

Alimente vegetale care te ajuta sa previi deficitul de fier

Cazurile ușoare de deficit de fier pot fi remediate prin consumul unor alimente bogate in fier.

Desi produsele de origine animala sunt considerate a fi deosebit de bogate in fier, alimentele pe baza de plante sunt, de asemenea, surse valoroase. De exemplu, amarantul, quinoa si faina integrala se afla in fruntea listei alimentelor care contin fier. In categoria nuci si seminte, semintele de susan sunt in frunte, urmate de semintele de floarea soarelui, nucile de pin si migdalele. Leguminoase precum fasolea, lintea si nautul sunt, de asemenea, bogate in fier. Vezi si articolul: Cele mai bune plante care te ajuta impotriva anemiei

Iata un tabel care indica continutul de fier al diferitelor alimente vegetale:

Care este diferenta dintre fierul de origine vegetala si fierul de origine animala

Exista doua tipuri diferite de fier in alimentele noastre: fierul hem (se gaseste doar in produsele de origine animala), si fierul non-hem (poate fi gasit atat in ​​produsele vegetale, cat si in cele de origine animala). In timp ce fierul hem poate fi absorbit direct in intestin, fierul non-hem trebuie mai intai convertit. Biodisponibilitatea fierului – cat de repede si cat de mult oligoelement intra in sange – este, prin urmare, diferita pentru cele doua tipuri diferite.

Totodata, trebuie stiut ca fierul hem ar putea creste riscul de cancer – cea mai mare sursa alimentara de fier hem este carnea rosie.

In 2015, Agentia Internationala de Cercetare a Cancerului (IARC) a subliniat asocierea pozitiva dintre aportul de fier hem si riscul de cancer, mai ales cand vine vorba de carne rosie si carne procesata. Acest lucru se intampla din cauza ca in timpul procesarii carnii, inclusiv la gratar, afumare si prajire, pot fi produse si alte substante potential cancerigene, cum ar fi compusii N-nitrozo (NOC) si hidrocarburile aromatice policiclice (PAH). Asadar, echipa de cercetare a descoperit ca un consum de 100 g de carne rosie pe zi creste riscul de a dezvolta cancer colorectal cu 17%. Doar 50 g de carne procesata pe zi creste probabilitatea de cancer colorectal cu 18%. Din acest motiv, Organizatia Mondiala a Sanatatii a clasificat carnea procesata, cum ar fi carnatii si sunca, drept cancerigene, si carnea rosie, cum ar fi carnea de porc, vita, miel si vanat.

Cele mai importante beneficii pentru sanatate ale surselor vegane de fier:

Specialistii din domeniul sanatatii au ajuns la concluzia ca cei care elimina complet sau partial alimentele de origine animala din dieta lor consuma mai putin colesterol si cantitati mai mici de acizi grasi saturati nesanatosi. Prin urmare, o dieta pe baza de plante, poate reduce substantial riscul de cancer cauzat de fierul hem. In plus, un stil de viata echilibrat bazat pe plante merge mana in mana cu un risc redus de boala cardiaca ischemica, diabet de tip 2, hipertensiune arteriala si obezitate.

Ce alimente inhiba absorbtia fierului in organism:

Absorbtia fierului poate fi inhibata de anumite componente ale alimentelor, cum ar fi acidul fitic sau polifenolii. Asadar, cafeaua, ceaiul negru si vinul nu trebuie consumate impreuna cu alimentele bogate in fier. Alti inhibitori sunt calciul si proteinele animale, cum ar fi cazeina, zerul si albusul de ou.

Cum imbunatatesti absorbtia fierului in organism:

Pentru a creste aportul de fier din surse vegetale, alimentele bogate in fier trebuie consumate impreuna cu alimentele care contin acizi organici. De exemplu, lamaile si ardeii sunt insotitori potriviti pentru alimentele bogate in fier. Totodata, sursele de vitamina C trebuie adaugate numai dupa gatire, deoarece vitamina C este sensibila la caldura. Usturoiul si ceapa au, de asemenea, proprietati care cresc biodisponibilitatea. Pe langa combinatia specifica de ingrediente care imbunatatesc absorbtia fierului, un rol important joaca si prepararea surselor de alimente care contin fier. Incalzirea sau fermentarea alimentelor bogate in fier creste biodisponibilitatea, in timp ce incoltirea si maltul fac acelasi lucru.

Vezi si: Reteta eficienta contra anemiei