Alimente care imbunatatesc sistemul cardiovascular

Bolile de inima sunt criminalul numarul unu in lume. Stiati ca majoritatea factorilor de risc pentru bolile de inima sunt complet preventive? Din pacate, oamenii fac adesea doua alegeri gresite: aleg alimente nesanatoase si se zgarcesc la exercitii fizice – sau le ignora in totalitate. Mancarea rapida, semi-preparatele, carnea grasa si procesata, untul, smantana, inghetata, mancarurile prajite, biscuitii, prajiturile, bomboanele sunt foarte nesanatoase pentru inima. Aceste alimente sunt bogate in grasimi saturate si trans, sodiu si zahar si sarace in fibre si nutrienti.

Aceste alegeri alimentare slabe contribuie la factorii de risc pentru bolile de inima, cum ar fi colesterolul ridicat si hipertensiunea arteriala, care pot duce la infundarea vaselor cardiace si a arterelor, toate care pun o presiune asupra inimii. Pentru a inrautati lucrurile, aceste alimente declanseaza eliberarea de stimulente daunatoare care provoaca inflamatii (umflaturi) ale arterelor. Arterele umflate inseamna mai putin spatiu pentru curgerea sangelui, astfel incat le este mai usor sa se infunde; vasele devin bombe cu ceas care impiedica accesul sangelui oxigenat la inima si in restul corpului. Inflamatia provoaca simultan eliberarea de radicali liberi daunatori, rezultand o crestere drastica a riscului de boli de inima, atac de cord, accident vascular cerebral si boli arteriale periferice.

Vestea minunata este ca, facand modificari in stilul de viata, puteti reduce riscul de boli de inima.

Factorii de risc ai bolilor de inima afectati direct de dieta:

• LDL ridicat sau colesterol „rau”
• HDL scazut sau colesterol „bun”
• Hipertensiune arteriala necontrolata (hipertensiune arteriala)
• Obezitate (mai mult de 20% fata de greutatea corporala ideala)
• Diabet necontrolat
• Proteine ​​C-reactive ridicate

Alti factori de risc pentru bolile de inima:

• Inactivitate fizica
• Fumat
• Stres necontrolat si furie

Aveti nevoie de un plan alimentar sanatos pentru inima, care include cel putin cinci portii de legume pe zi. Ce sa introduceti in dieta pentru a reusi sa preveniti bolile cardiovasculare:

• Fructe si legume: cel putin 4½ cani pe zi. Toate tipurile pastreaza inima organismul, dar recomandarile specifice sunt vizate pentru sanatatea inimii.
• Peste: cel putin doua portii de 100 de grame pe saptamana, de preferinta peste gras, cum ar fi somonul, pastravul si heringul.
• Cereale integrale bogate in fibre, cum ar fi grau integral, ovaz, fulgi de ovaz, secara integrala, porumb cu cereale integrale si hrisca: cel putin trei portii echivalente cu 30 de grame pe zi.
• Sodiu limitat: mai putin de 1.500 de miligrame pe zi. Cautati varietati de prajituri cu continut scazut de sodiu si cu continut scazut de grasimi, gustari, paine, prajituri si produse de patiserie.
• Bauturi limitate indulcite cu zahar: nu mai mult de 450 de calorii pe saptamana. Este echivalentul a trei cutii de suc sau 180 de ml de bauturi din fructe, maximum trei zile pe saptamana.

Alte masuri dietetice:

• Mancati nuci, leguminoase si seminte: cinci portii de 30 de grame pe saptamana.
• Utilizati alimente lactate cu continut scazut de grasimi / fara grasimi, 2-3 portii pe zi, daca consumati lactate.
• Limitati carnea procesata, cum ar fi bacon, carnati, hot dog, carne sandwich, sunca ambalata, pepperoni si salam la cel mult doua portii de 60 de grame pe saptamana.
• Limitati grasimile saturate – din unt, smantana, branza si lapte cu continut ridicat de grasimi, ulei de palmier si ulei de samburi de palmier – la mai putin de 7% din aportul total de energie. Incercati portii mici de uleiuri pentru gatit sau coacere. Alegeti optiuni care sunt cele mai scazute in grasimi saturate, grasimi trans si colesterol, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de porumb, uleiul de masline, uleiul de sofran, uleiul de susan, uleiul de soia si uleiul de floarea soarelui.
• Stati departe de uleiul de palmier, uleiul de samburi de palmier, uleiul de cocos si untul de cacao. Chiar daca sunt uleiuri vegetale si nu au colesterol, sunt bogate in grasimi saturate. Desi uleiul de nuca de cocos are unele cercetari incurajatoare privind sanatatea, este prematur sa il recomandam.
• Alegeti sosuri pentru salate cu continut scazut de grasimi, usoare sau fara grasimi (daca trebuie sa va limitati caloriile).
• Evitati grasimile trans respingand margarinele care nu specifica 0 grame de grasimi trans, precum si orice produs cu ingrediente „partial hidrogenate”.

Antioxidantii protejeaza inima

Sanatatea sistemului nostru circulator depinde de protectia antioxidanta si de mentinerea inflamatiei la distanta. Nutrientii antioxidanti si antiinflamatori ne pot ajuta sa ne protejam de bolile cardiovasculare, protejand vasele de sange de daunele oxidative si inflamatiile cronice.

Legumele ofera fitonutrienti specifici, fiecare cu beneficii cardiovasculare diferite

Fito- inseamna „planta”, iar fitonutrientii (de exemplu fitochimici) provin din plante. Fitonutrientii sunt o descoperire relativ recenta in lumea nutritiei si se dovedesc a fi cu adevarat importanti. De multi ani este bine acceptat faptul ca oamenii care mananca multe legume si fructe sunt mai sanatosi din mai multe puncte de vedere. Se credea ca acest lucru se datoreaza cantitatilor bogate de vitamine si minerale din legume si fructe.

Se pare insa ca, pe langa vitaminele si mineralele, exista mii de alte substante, fitonutrienti, care sunt benefici pentru oameni. La plante, acestea par sa contribuie la formarea unui scut protector impotriva mediului, inclusiv prevenirea bolilor. Fitonutrientii par sa ne protejeze in moduri similare. Ele pot repara daunele celulelor, ne pot ajuta sa ne construim sistemul imunitar si sa actioneze ca antioxidanti. Desigur, acest lucru inseamna ca ajuta la protejarea sistemului cardiovascular, ceea ce explica de ce fitonutrientii sunt buni pentru inima.

Cercetarile au aratat ca cresterea fibrelor solubile cu 5 pana la 10 grame pe zi reduce colesterolul LDL cu aproximativ 5%. Taratele de ovaz si fulgi de ovaz, precum si psyllium si orz, sunt bogate in beta-glucan, o forma solubila de fibre, despre care s-a demonstrat ca scade colesterolul total si colesterolul LDL.

Fibrele scad nivelul colesterolului

Fibra este partea plantei care nu este descompusa in intestine de catre enzimele digestive umane. Deoarece nu este digerata, nu este absorbita. Desi fibrele solubile sunt mai eficiente la scaderea colesterolului, atat fibrele solubile, cat si fibrele insolubile sunt bune pentru sanatate, iar majoritatea legumelor contin o parte din fiecare. Desi nu exista o lista mare de legume bogate in fibre solubile, broccoli, varza de Bruxelles, telina, morcovi, castraveti, fasole, mazare uscata, anghinare, pastarnac, cartofi dulci si napii sunt toate bune pentru inima si pentru sistemul digestiv. Fibrele solubile sunt responsabile pentru extragerea colesterolului LDL „rau” din corp.

Se stie ca fasolea este buna pentru inima. Fasolea neagra este chiar mai exceptionala decat fasolea normala. Doar o ceasca de fasole neagra ofera mai mult de 4 grame de fibre solubile care scad colesterolul. Si cercetarile arata ca aportul mai mare de fibre solubile este legat de un risc mai mic de boli coronariene (CHD) si de atac de cord.

Compusii responsabili de mirosul intepator recunoscut al usturoiului sunt o varietate de compusi puternici care contin sulf, numiti tiosulfinati, sulfoxizi si ditiini. Ele sunt, de asemenea, sursa multor beneficii pentru inima ale usturoiului si cu siguranta merita sa treceti de partea mirositoare a plantei. Desi acesti compusi se gasesc in alti membri ai familiei crinului sau aliumului, care includ ceapa si prazul, usturoiul este rege atunci cand vine vorba de mentinerea sanatatii inimii.

Nu numai ca usturoiul poate reduce trigliceridele din sange si colesterolul total cu 5 pana la 15%, dar cel mai mare atu al usturoiului este setul sau unic de compusi care contin sulf care protejeaza celulele si vasele de sange de stresul inflamator si oxidativ.

Vezi si: Cum sa faci faina de migdale si ce beneficii are